Kas iš tikrųjų nutinka, jei praleidžiate savaitę treniruotės?

Ką savaitė iš laisvės daro jėgai, raumenims ir kondicijai, kada pertrauka yra protingesnis sprendimas, ir kaip tiksliai struktūrizuoti pirmąją savaitę.

Praleista savaitė atrodo blogiau nei yra. Pirmadienio rytą nieko nesugriauna, bet kai kas keičiasi ir padeda žinoti, kurios. Štai ką iš tikrųjų rodo matavimai ir kaip grįžti, kad jūsų pirmasis seansas nebūtų bausmė.

Kas iš tikrųjų pasikeičia per 7 dienas?

Stiprumas išlieka. Išmokusiems kėlimams didžiausia jėga nusileidimo ir spausdinimo metu iš esmės nepasikeičia po 7-14 dienų be treniruotės. Išmatuojamas sumažėjimas paprastai prasideda kažkur po trečios savaitės. Jei prieš pertrauką per 5 minutes per 100 kg nusileidote, po pertraukos per 5 valandas nusileidsite 100 kg, tik su blogesniu barų jausmu ir lėtesniu atšilimo būdu.

Raumenys lieka. Tikras raumenų skaidulų skerspjūvio praradimas pasireiškia po maždaug 2-3 savaičių visiško poilsio. Septynios dienos nepakanka. Tai, ką jūs prarandate, yra glikogenas ir prie jo susietas vanduo: raumenys turi apie 3 gramus vandens už vieną glikogeno gramą, taigi svoris gali nukristi nuo 1 iki 2 kg ir rankos ar šlaunių gali prarasti pusę centimetro. Atrodo, kad prarandama raumenų, bet ne, ir grįžta po 3-5 dienų nuo įprastos mitybos ir svorio.

Pirmiausia - kondicionavimas. Aerobiškasis pajėgumas yra jautrus: po dviejų savaičių be širdies ir kraujagyslių funkcijų sumažėja apie 4-6%, o po keturių savaičių - iki 10%. Po vienos savaitės sumažėjimas yra nedidelis, bet jį jausit bėgant arba 20 karto, kai širdies ritmas pakyla greičiau nei įprastai.

Ką savaitė iš tikrųjų ištaisys

Pertrauka nėra tiesiog praradimas. Šarmai ir jungiamasis audinys atsigauna lėčiau nei raumenys, todėl septynios dienos be krūvio dažnai padeda jiems daugiau nei raumenims. Susikaupęs nervų sistemos nuovargis sumažėja, miegas paprastai trunka nuo 30 iki 60 minučių, o mažas uždegimas pečių, alkūnų ir kelių srityje nusileidžia.

Jei treniruojatės 10-16 savaičių iš eilės, niekada nesumažindami apkrovos, ši savaitė atlieka tą patį darbą kaip planuotas apkrova. Daug žmonių grįžta ir per dvi savaites užmezga asmeninį rekordą keltuve, kuris buvo užkartas kelis mėnesius.

Paprastai: Viena savaitė atostogų kainuoja kelias dienas, trys savaitės atostogų kainuoja kelias savaites.

Kai pertrauka nugalėja treniruotę

Jūsų skaičius sumažėjo tris kartus iš eilės vienodomis svorio grupėmis be jokio kito paaiškinimo.
Jūsų širdies plakimas poilsio metu yra 5-10 smūgių didesnis nei įprastai.
Lydis skauda ilgiau nei 3 ar 4 dienas ir sunkėja per vieną kartą.
Jūs miegojote mažiau nei 6 valandas per naktį daugiau nei 10 dienų.
Jūs sergate arba turite 60 valandų darbo savaitę su kelionėmis.

Ką daryti per savaitę

Tikslas - sumažinti apkrovą, o ne visiškai išjungti. Konkrečiai:

Vaikščioti. 7 000-8000 žingsnių per dieną. Jis išlaiko išlaidas ir apyvartą, o nuovargio kaina yra nulinė.
Dvi lengvos sesijos. 15 iki 20 minučių, pavyzdžiui, dviračiu ar greitu pėsčiomis, maždaug 60 procentų didžiausio širdies ritmo.
Nepadalinkite baltymų. Laikykite 1,8-2,2 g kūno svorio kilogramui. Tai stipriausia apsauga nuo raumenų praradimo, kai nerūpinate.
Mažinti kalorijas per dieną nuo 200 iki 300 kcal tik jei pertrauka trunka ilgiau nei 10 dienų ir esate tikrai neaktyvus. Septynias dienas jos nereikia.
Laikykis normalių angliavandenių. Perpjaustant juos tik greičiau ištuština glikogeną ir jūs atrodysite ir jausitės lygesni nei esate iš tikrųjų.

Jūsų pirmoji sesija.

Klasikinė klaida yra treniruotis pirmą kartą, tarsi sumokėtum skolą. Taip uždirbi penkias skausmą keliančias dienas ir antrą neplanomą savaitę.

Naudojimas 85 - 90 procentų iš to paties svorio, su kuriuo paskutinį kartą dirbote.
Padėk. 1 iki 2 rinkiniai per pratimą. Vietoj 4 8 rinkinių, atlikite 2 iki 3 8 rinkinius.
Išvykite. 3 atrankos rezerve kiekviename komplekte. Pirmą savaitę viskas klostėsi.
Per pirmąsias 5-7 dienas praleiskite naujas pratimus ir sunkias ekscentriškas užduotis.
Antrosios sesijos rezultatai - 95 procentai, trečios - 100 proc. Po antros savaitės vėl esi ten, kur buvai.

Kada kreiptis į gydytoją

Savaitė neveikimo savaime nėra medicininė problema, tačiau yra keletas požymių:

Jei pertrauka buvo dėl ligos, kurios simptomai buvo žemiau kaklo, pavyzdžiui, kosulys, skausmas krūtinėje, kvėpavimas arba karščiavimas virš 38 laipsnių, palaukite bent 7 dienas be simptomų ir pasitarkite su gydytoju prieš grįždami.
Skausmas krūtinėje, širdies plakimas, galvos svaigimas arba neįprasta kvėpavimas po lengvo darbo.
Patinimas, paraudimas ir skausmas vienoje kalve, ypač po ilgos sėdėjimo ar kelionės.
Arbatos spalvos šlapimas, stiprus patinimas ir skausmas, kuris nepasitraukia po 4 - 5 dienų nuo pirmojo gydymo.
Neaiškios svorio sumažėjimas daugiau kaip 5 proc. arba nuovargis ilgiau nei 3 savaites be aiškios priežasties.

Trumpas variantas

Po 7 dienų jūsų jėgos ir raumenys iš esmės yra nepaliesti; jūs prarandate glikogeną, vandenį ir šiek tiek kondicionavimo.
Tik iš vandens svoris gali nukristi nuo 1 iki 2 kg ir grįžta per 3 iki 5 dienas.
Per kilogramą reikia laikyti nuo 1,8 iki 2,2 g baltymų ir per dieną žengti nuo 7 000 iki 8 000 žingsnių.
Pirmoji sesija: 85 iki 90 procentų svorio, 1-2 rinkiniai mažiau, 3 pakartojimus rezervu.
Po 7-14 dienų jūsų sąnariai vėl tampa visiškai sveiki, o sąnariai dažnai jaučiasi geriau nei prieš pertrauką.