Grupinis mokymas prieš vienatvės mokymas: Ką kiekvienas iš tikrųjų ištaisys

Praktiškas grupės ir individualios mokymo palyginimas: kas kiekvienas fiksuoja, nustatoma, pakartojama ir poilsio intervalai, ir savaitinis pasiskirstymas jūs iš tikrųjų sekti.

Grupinės ir individualios treniruotės nėra konkuruojančios stovyklos, tai dvi skirtingos stiprybės priemonės. Grupinis treniruotė daugiausia padeda parodyti ir paveikti tempą, solo treniruotė padeda tobulėti ir tiksliai. Klausimas ne, kuris iš jų yra Geriau., tai, kuris iš jų išsprendžia jūsų problemą.

Ką grupinis mokymas iš tikrųjų ištaisys

Dažniausia priežastis, kodėl žmonės nustoja tobulėti, nėra bloga programa, tai sesija, kurios niekada neįvyko. Klasė prasideda 45-60 minučių ir kažkas kitas nusprendžia, ką jūs darysite. Tai skamba trivialu, kol neprieštarausite dviem scenarijams: Keturias dienas per savaitę du kartus per mėnesį, o vidutiniškai - tris kartus per savaitę dešimt mėnesių iš eilės. Antrasis laimėjo dideliu skirtumu.

Antrasis konkretus privalumas yra tempas. Poilsio trukmė klasėje yra trumpa, paprastai 20-45 sekundžių, todėl širdies ritmas išlieka aukštas ir lengvai sukaupsi 20-35 minučių 70-85% maksimalaus širdies ritmo. Vieną, su telefonu rankoje, 1 minutė. - Išlikimas tampa keturis.

Kas labiausiai naudojasi mokymais?

Pradedantys nuo 3 iki 6 mėnesių, kol dar nėra įprastos veiklos.
Visi, kurie praleido 3 ar daugiau sesijų iš eilės per pastarąjį mėnesį.
Visi, kurie per pastaruosius du mėnesius vidutiniškai baigė mažiau nei 2 seansus per savaitę. Tai įpročių problema, o ne sporto pasirinkimo problema.
Žmonės, kurie pats stengiasi atlikti širdies treniruotes, bet jiems reikia 150-300 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę.

Kokia individuali treniruotė geriau veikia?

Solinis mokymas turi vieną pranašumą, kurio klasė negali pasiūlyti: kontroliuojamas progresyvus perkrovimas- Ne. Pasirinkite apkrovą, suskaičiuokite pakartotus ir laikykite protokolą, kad galėtumėte pridėti 2,5 kg viršutinės kūno dalies pakėlimui ir 5 kg sėdėjimui ir pakėlimui po to, kai pasieksite viršutinę pakartotinių ribą kiekviename rinkinyje. Kita išeitis - kiekvieną savaitę pridėti vieną kartą, kol pasieksite aukščiausią ribą, tada pridėti svorį.

Pagrindas, kuris tinka daugumai žmonių:

Stiprumas: 3-5 rinkiniai po 3-6 kartojimų, 2-3 minučių poilsio pagrindiniuose keltuvuose.
Raumenų augimas: 3-4 serijos 8-12 kartojimų, 90-120 sekundžių poilsio.
Izoliuoti: 2 iki 3 12 iki 20 kartojimų, 45 iki 90 sekundžių poilsio.
Savaitinis kiekis: 10-20 darbo grupių per raumenų grupę, suskirstyta į 2 sesijas.

Niekas iš to neišgyvens grupinio formato. Instruktoris negali sekti 18 žmonių apkrovos ir negali sustabdyti klasės tris minutes, kad galėtumėte tinkamai pailsėti.

Įtampa: kur dauguma klaidų yra

Klaidos eina priešingomis kryptimis, ir tai yra naudingiausias dalykas žinoti čia.

Klasėje intensyvumas paprastai yra: per didelis ir per mažas kontrolinis lygis- Ne. Laikinas grandinė stumia jus į gedimą, forma sugenda per paskutinius 5 pakartojimus, ir tai pasikartoja tris kartus per savaitę. Dėl to nuolatos pavargsta, bet pažanga nėra aiški.

Vienintelė klaida yra priešinga: Per daug lengva. Jei galėjai dar 4 ar 5 kartos, kai užpylėjai barą, tai buvo atšilimo, o ne darbo. Daugumoje darbo grupių siekti 1 iki 3 pakartotinių atsargų ir retai patekti į tikrą nesėkmę, daugiausia izoliacinio darbo metu, maždaug paskutinį vieną ar du pratimus per sesiją.

Hybridas, kuris paprastai veikia.

Daugumai žmonių atsakymas yra mišinys, ne švarus pasirinkimas. Pavyzdys per savaitę, kurio bendra trukmė yra apie keturias valandas:

Pirmadienis: Solinė jėga, 50-70 minučių, 5-6 pratimai, žemesnis kūno dėmesys.
Trečiadienis: 45-60 minučių, kondicionavimas ir tempas.
Penktadienis: Solinė jėga, 50-70 minučių, viršutinė kūno dalis.
Šeštadienis ar sekmadienis: klasę arba 40-60 minučių pėsčiomis.
Kasdien: 6000-9000 žingsnių kaip bazinė linija, nepriklausomai nuo treniruotės.

Jei jūsų kliūtis yra nuoseklumas, paverskite santykį į 3 klases ir 1 solo sesiją. Jei stiprumo augimas yra tavo kliūtis, pasuk jį į kitą pusę: Trys solo sesijos ir viena pamoka.

Maisto departamentui nesvarbu, kokią formą pasirinkai. Baltymai 1,6 - 2,2 gramoje už kilogramą kūno svorio per dieną, skiriami 3 - 4 kartus per valgį po 25 - 40 gramų. Jei prarandate riebalų, paprastai stiprumas išlieka, jei per dieną prarandate nuo 300 iki 500 kcal ir prarandate nuo 0,5 iki 1 proc. kūno svorio per savaitę.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių treniruotė yra saugi, tačiau tokiose situacijose užsisakome pasimatymą, o ne ieškoti simptomų:

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, apvalymas arba sunki kvėpavimas, kai anksčiau dirbote gerai.
Lydinių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, naktimis budinimas arba patinimas ir ribotas judėjimo diapazonas.
Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas, plūduriantis į ranką ar koją.
Žinoma širdies liga, nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, diabetas, nėštumas ar atsigavimas po operacijos, prieš pridedant intensyvias klases.
Staigus, nepaaiškinamas jėgos praradimas arba tamsus šlapimas su stipriais raumenų skausmais po 24-72 valandų nuo labai sunkios pirmosios sesijos.

Trumpas variantas

Klasės nustato lankomumą, tempą ir struktūrą. Pasirinkite juos, kai problema yra nuoseklumas, o ne programavimas.
Solinis mokymasis padidina progresavimą: Laikykite įrašą, pailsėkite 2-3 minutes, pridėkite 2,5-5 kg, kai pasieksite viršutinį atspausdinimo diapazoną.
Paprastai klaidos yra priešingos: Per sunku, kai klasėje prastai elgiasi, per lengva, kai vieni. Taikinys 1 iki 3 atrankos rezervuose.
Hibridinis 2 solo užsiėmimai ir 1-2 pamokos per savaitę apima tiek stiprumo, tiek 150-300 minučių treniruotės.
Skausmas krūtinėje, sąnarių skausmas per 2-3 savaites, arba nušluostymas galūnėje reiškia gydytoją, o ne programinės sistemos sukčiavimą.