Miego ir atsigavimo procesas: pigiausias būdas greičiau pažengti.
Kiek miego reikia kėlininkui, kas nutinka su jėga po penkių valandų ir septyni praktiški sprendimai, padedantys miegoti be tablečių.
Jei kas nors atrodo kaip apgaulė, tai miegas. Jis nieko nekainuoja ir veikia stiprumą, alkitą, nuotaiką ir raumenų augimą labiau nei bet koks papildas.
Kas nutinka, kai nemiegoji?
- Stiprumas: po kelių penkių valandų naktų sunkųjį kėlimą atliekant svorio svorio svorio svorio svoris sumažėja 51010%.
- Alus: padidėja svajonė į saldus ir riebalus maistą (aukšta grelinų koncentracija, sumažėja leptino koncentracija) diet dietos yra daug sunkesnės.
- Raumenų praradimas valgymo metu: Tyrimai rodo, kad miego trūkumo metu didesnę svorio praradimo dalį sudaro raumenys, o ne riebalai.
- Sužeisti: Reguliariai miegoti mažiau nei 7 valandas padidina sužalojimų riziką sporte.
Kiek jums reikia?
- Suaugusieji, kurie treniruojasi: 7-9 valandos.
- Sunkioje treniruotės blokyje ar dieta: viršutinį galą.
- 20-30 minučių popietė atkuria dalį deficito, bet nepakeičia nakties.
Septyni dalykai, kurie tikrai padeda
- Tas pats pabudimo laikas. kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius (± 30 min.). Tai yra geriausia.
- Kafeinas - mažiausiai 8 valandas prieš miegą. Po 5-6 valandų pusė vis dar jūsų kūne.
- Tamsu ir šaltas. 182020 °C, užuolaidos arba kaukė.
- Ekranas uždaryta 306060 min prieš miegą mažiau apie mėlyną šviesą, daugiau apie turinį, kuris jus pažadina.
- Alkoholis nepadeda. Greitai užmigdi, bet kita nakties pusė tampa suskaidyta.
- Jei tai jums trukdo, pradėkite anksčiau. Kai kuriems žmonėms sunkiam pasitarimui dvi valandas prieš miegą miegas vėluoja.
- Jei po 20 minučių atsibudėte, atsikelti ir padaryti kažką nuobodu šviesoje, tada grįžti. Pritrūpinęs, gulėdamas, smegenys supranta, kad lovą reikia laikyti nerimą keliančia vieta.
Kita pusė išieškojimo: lengvos savaitės
Kas 6~8 savaites reikia skirti savaitę su 40~50% mažiau rinkinių (toks pat svoris, mažiau darbo). Sudėtimai nusileidžia, o galia paskui pakyla. Tai skirtumas tarp metų pažangos ir nuolatinio nuovargio.
Ženklai, kad nesugrįžtai
- Stiprumas mažėja dvi savaites iš eilės.
- Ryte miegoje širdies plakimas 5+ yra didesnis nei įprastai.
- Nėra noro treniruotis, nors nieko skauda.
- Sunkiai miegoti, nors ir pavargęs.
Jei iš šių keturių tinka trys, pasitraukite iš darbo dabar, o ne kitą mėnesį.
Trumpas variantas
- 7~9 val.; svarbiausia taisyklė - fiksuotas pabusti laikas.
- Kafeinas 8 valandas prieš miegą; alkoholis sugadina antrąją nakties pusę.
- Lengva savaitė kas 6-8 savaites.
- Trūksta miego kai dietai reiškia prarasti raumenų vietoj riebalų.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
