Socialinė žiniasklaida ir realūs lūkesčiai: skaičiai, kurie iš tikrųjų laikomi

Tikri skaičiai apie tai, kaip greitai keičiasi raumenys ir riebalų kiekis, kodėl nuotraukos apie kūną suklydo jus ir kaip iš naujo nustatyti tiek jūsų lūkesčius, tiek jūsų mitybą.

Jūsų vaizdo įrašas rodo geriausią kadrą iš šimto bandymų, nufilmuotą geriausioje šviesoje, kai baigiasi geriausias kasmetis. Palygink tai su savo atspindžiu pirmadienio rytą. Žala yra ne tik emocinė - ji iškraipys jūsų treniruočių planą, nes jūs pradėsite siekti pokyčių, kurių žmogaus kūnas nesukuria.

Ką jūs iš tikrųjų žiūrite

Tas pats žmogus, ta pati diena, dvi valandas nuo vienos kitos: Įdomus, kad skirtumas į kamerą gali atrodyti kaip trijų mėnesių darbas. Štai kas ten vyksta:

Siurblis: 20-30 minučių treniruotės prideda 1-2 cm rankų ar šlaunų apvalkai, ir ji išnyksta per 60-90 minučių.
Vanduo ir druska: per dieną su 1000-2000 mg mažiau natrio ir 100 g mažiau angliavandenių sumažėja 1-2 kg svorio ir matomai sugriežtina odą. Kiekviename glikogeno grame yra maždaug 3 g vandens.
Apšvietimas: Viršuje ir priekyje esantis šaltinis išraiškia šešėlius, kurie visiškai išnyksta esant plokštai šviesa.
Dienos laikas: Apvalkos apvalkas svyruoja 2-4 cm po trijų valgio valandų nuo ryto iki vakaro.
Poza ir objektyvas: Apvalkiai apvalkami pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pilvo pil pilvo pilvo pilvo pil pil pilvo pil pil pilvo pil pil pil pil pilvo pilvo pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil pil

Kiek raumenų iš tikrųjų gali sukurti

Skaičiai, kurie atitinka: Tikrasis pradedantisis užsidirba apie 0,9-1,4 kg Pirmąjį pusmetį per mėnesį, treniruodamas rimtai ir valgydamas pakankamai. Moterys gauna apie pusę iš to absoliučiai. Po pirmojo metų jis nukrenta iki 2-4 kg per metus, o po trečio - iki 1-2 kg per metus, net ir su švariu treniruotėmis ir mityba.

Taigi, visa disciplina metus pradedantiesiems vyrai yra realiai 5-9 kg raumenų, ne Visas naujas kūnas per aštuonias savaites.- Ne. Tai, kas internete atrodo kaip 12 savaičių augimas, paprastai yra 5-7 kg riebalų praradimas, kai žmogus jau turi raumenų po žarnu, taip pat apšvietimas ir siurblis.

Kaip greitai riebalų iš tikrųjų išeina

Tvarus rodiklis yra: 0,5-1% kūno svorio per savaitę- Ne. 85 kg svorio asmeniui tai yra 0,4-0,85 kg per savaitę, jei per dieną trūksta 300-500 kcal. Per 12 savaičių, kad suma 5-9 kg matomas, bet ne dramatiškas nuotraukoje, jei jūs pradėjo aukštiau.

Praktiškai: baltymų kiekis: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio Kasdien, 2-4 jėgos treniruotės per savaitę, kad išlaikytumėte raumenis, ir kasdieniai nusirūpinimo svoriai, kai skaitysite tik 7 dienų vidurkis. ±1,5 kg kasdienis svyravimas yra vanduo, druska ir maisto produktai, kurie vežami, o ne riebalai. Vienas aukštas matymas nieko nereiškia; trys savaitės lygus vidurkis reiškia, kad deficitas nėra toks, koks manote.

Kai tu tikrai jį pamatysi

Pažymėsite pokyčius maždaug 8-12 savaičių. Žmonės, kurie tave mato kasdien, tai pastebėjo nuo 4 iki 6 mėnesių. Stichybė juda greičiau nei išvaizda. Pradedėjas per pirmąsias 12 savaičių prie savo sėdėjimo prideda 10-20 kg, ir dauguma to yra nervų sistema ir technika, o ne naujas audinys.

Darbuojantis pagrindas: 3-4 posėdžiai per savaitę, 10-20 sunkių grupių per raumenų grupę per savaitę, 5-30 pakartojimų per grupę, sustabdymas 1-3 pakartojimų netrukus. Tai nuobodu, ir būtent dėl to.

Išvalykite pašarą per 20 minučių.

Perskraukite paskutinius 50 įrašų. Nesutikti su kiekvienu paskyra, kuris atsiuntė tave į veidrodį patikrinti savo skrandį.
Atsisakykite sekti kiekvienam pranešimui prieš ir po pranešimo be nurodyto laiko ir pradinio svorio. Be šių dviejų skaičių tai nėra informacija.
Nepasirūpinkite paskyromis, kurios parduoda jums kažką daugiau nei viename iš penkių pranešimų.
Įdėkite du socialinius langus per dieną, po 10-15 minučių kiekvienam, ir nei valandą prieš treniruotę, nei prieš miegą.
Sekite 3-5 pastabomis, kuriose rodo procesą įrašus, klaidas, blogas savaites , o ne tik rezultatą.

Sekti, ką negalima filtruoti

Bendra apkrova pagrindiniuose keltuvuose: Kilogramų padauginti iš karto karto karto suskaičiuoti, lyginant per 4 savaites.
Lygiai kaip ir mano mama.
Po 28 dienų nuotrauka: Tas pats dienos laikas, tas pats šviesa, tas pats atstumas, trys kampai, be stiprinimo.
Per 4 savaites baigtos sesijos iš 16 planuotų sesijų 12-16 yra tikslas.
7-9 valandų miegas ir 7000-9000 žingsnių per dieną, skaičiuojamas kaip savaitinis vidurkis.

Jei per aštuonias savaites trys iš penkių skaičių juda teisinga kryptimi, planas veikia, nepaisant to, ką rodys veidrodis bet kurią rytą.

Kada kreiptis į gydytoją

Palyginimas su kitų žmonių nuotraukomis kartais tampa kažkuo, ko geresnis treniruočių planas neištaisys. Pasitarkite su gydytoju, jei kas nors iš šių garsų pažįstamas:

Jūs prarandate daugiau kaip 1% kūno svorio per savaitę ilgiau nei keturias savaites arba prarandate 5% ar daugiau be to, kad ketinote.
Per daug valgyti - tai užgaulė, savarankiškai vėmimas, vidurių spausdinimo vaistai arba treniruotės, kurios yra bausmė už tai, kad valgote net kartą per savaitę keletą mėnesių.
Trys iš eilės praleistas menstruacijos ciklai.
Galvos svaigimas, apvalymas, nuolatinis šaltis, plaukų slinkimas arba lūžiai dėl nedidelių naštų.
Daugumą dienos laiko praleidžiate galvodami apie maistą ir išvaizdą, kasdien keletą kartų sviriate sau svorį arba dėl valgio praleidžiate socialinius renginius.

Pirmosios pokalbio metu pakanka bendrojo gydytojo; jis gali kreiptis į dietologą, endokrinologą ar terapeutą.

Trumpas variantas

Nuotrauka yra vienas kadras: 1-2 cm nuo siurblio, 1-2 kg vandens, o šviesa ir poziruotė padaro likusią dalį.
Realistiškas raumenų padidėjimas: 0,9-1,4 kg per mėnesį šešis mėnesius, po to 1-4 kg per metus.
Realistiškas riebalų netekimas: 0, 5 - 1% kūno svorio per savaitę, 300-500 kcal deficitas, 1,6-2,2 g/kg baltymų.
Jūs matote pokyčius 8-12 savaičių; kiti žmonės mato juos po 4-6 mėnesių.
Skaitmenų apkrova, juosmens svoris, baigtos sesijos ir miegas - nieko iš to negalima filtruoti.