Testosteronas: Kas iš tikrųjų ją sukelia?

Praktiškas vadovas, kas iš tikrųjų skatina testosterono judėjimą: miegas, riebalų kiekis, maistas ir treniruotės, ir skaičiai, kurie reiškia, kad laikas atlikti kraujo tyrimą.

Testosteronas yra tema, apie kurią daug kalbama ir mažai konteksto. Kas iš tikrųjų ją veikia, nėra paslaptis: miegas, riebalų kiekis, maistas ir kiek krūvio padedi sau. Štai ką verta daryti ir kiek galima tikėtis.

Pirmiausia, kas yra normalu.

Suaugusiuose vyruose bendras testosterono kiekis daugumoje laboratorijų yra 300-1000 ng/dL arba maždaug 10-35 nmol/L. Šis intervalas yra tyčia platus: Du sveiki vyrai gali sėdėti 12 ir 30 ir abu yra gerai. Jo kiekis didėja per kelias valandas po pabudimo ir mažėja per dieną, todėl kraują paimama nuo 7 iki 10 val. ryto. Po 35 metų vidutinis sumažėjimas yra apie 1% per metus, taigi dešimt metų kainuoja apie dešimtą, o ne pusę.

Miego yra didžiausias rankos rankas.

Tai vienintelis produktas, kuris sukelia greitą, išmatuojamą poveikį kontroliuojamomis sąlygomis. Sveikiems jauniems vyrams, kurie per savaitę miegojo 5 valandas per naktį, testosterono kiekis ryte sumažėjo 10 - 15%. Tai tas pats, ką jūs darytumėte nuo 10 iki 15 metų senėjimo. Didžioji dalis dienos produkcijos vyksta miego metu, todėl miego nutraukimas tiesiog sumažina išleidimą.

Konkrečiai: 7-9 val., atsibusti tuo pačiu metu per 30 minučių, įskaitant savaitgalius, kambario temperatūra 18-20 laipsnių ir tamsu, paskutinė kava bent 8 val. prieš miegą, ekranai išjungti 30 min anksčiau. Jei knarkate ir atsibundate pavargę, nors miegote 8 valandas, miego apnoja yra dažna ir dažnai pamiršta testosterono kiekio sumažėjimo priežastis.

Kūno riebalų kiekis

Riebalų audinyje yra aromatzės, fermento, kuris testosteroną paverčia estradiolu, todėl daugiau riebalų reiškia daugiau konvertavimo. 102 cm-ių vidurių svoris yra paprasčiausias žymeklis, kurį turite namuose.

Jei žmogus, turintis papildomą svorį, praranda nuo 5 iki 10% kūno masės, bendras testosterono kiekis paprastai padidėja nuo 2 iki 4 nmol/l. 100 kg svorio vyrui, kuris svorio 5-10 kg, per savaitę 0,5 - 0,75% kūno masės, esant 300-500 kcal deficitui per dieną. Svarbu: agresyvus deficitas daro priešingai. Valgyti mažiau nei 30 kcal už kilogramą liesos masės mėnesius arba išlaikyti riebalų kiekį mažesnį nei 8% sumažina testosterono kiekį taip pat patikimai kaip nutukimas.

Maistas

Riebalų: Laikykite jį 20-30% kalorijų per dieną. Mažesnė nei 20% dietos rodo šiek tiek mažesnį testosterono kiekį vyrams, o virš 35% - nieko nepadeda.
Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno masės. Dėl didelio suvartojimo, didesnis nei 3,5 g/kg ir labai mažai angliavandenių, padidėja mažesnis kiekis.
Angliavandenių kiekis: 3 - 5 g/ kg, jei pakelti 4 kartus per savaitę. Tai mažina kortizolio kiekį ir gerina treniruočių kokybę.
Cinkas: 11 mg per parą užima šį poreikį. Nedidelis sumažina kiekį, bet papildomas 50 mg, kuris nėra nepakankamas, nieko nedidina.
Vitaminas D: Tai padeda tik jei jūsų kiekis yra mažas, kas įprasta žiemą. Prieš ką nors imdamiesi, pagalvokite.

Mokymas: kas veikia ir kas ne

Testosterono spinduliai 15 - 60 minučių po sunkios treniruotės yra tikri, bet tai trumpalaikiai ir neturi jokio ryšio su ilgalaikiu testosterono kiekiu ar su raumenų stiprėjimu. Svarbu būti silpnas, stiprus ir gerai pailsėjęs.

Praktiškas pagrindas: 3 iki 4 stiprumo treniruotės per savaitę, 10-20 treniruočių per raumenų grupę per savaitę, 3-6 karto svorio svorio kėlimas ir 8-12 kartų svorio kėlimas, 2-3 minučių poilsio trukmė sunkiose grupėse. Pridėkite 150 minučių vidutinio širdies fizinio krūvio per savaitę, daugiausia dėl širdies ir miego.

Kita pusė: 10 ar daugiau valandų sunkių treniruočių per savaitę, mažai valgyti ir blogai miegoti, sumažina testosterono kiekį. Jei tavo jėgos mažėja 3 savaites iš eilės, tavo lytinis potraukis išnyksta ir miegas sutrikdytas, problema yra atsigavimas, o ne genetika.

Alkoholis ir stresas

Vienas ar du gėrimai kartais nėra problema. Reguliariai gerti 5 ar daugiau gėrimų per naktį, keletą naktų per savaitę, žymiai sumažina testosterono kiekį ir, be to, sugadina miegą. Lėtinis stresas padidina kortizolio kiekį, o kortizolio ir testosterono santykiai yra labai blogas. Patarimai kaip atsipalaiduoti čia beprasmiški, todėl būk konkrečiai: 20-30 minučių vaikščiojimo per dieną, vieną dieną per savaitę be treniruočių ir miego tvarkaraštį, kurį galite laikytis.

Jei miegi 5 valandas, tavo vidurius yra 110 cm ir tu geri keturias dienas per savaitę, nė vienas papildas ar protokolas nepadės.

Kada kreiptis į gydytoją

Patikrinkite, kad verta išbandyti kai keli iš jų pasirodo, o ne dėl vienos blogos dienos:

Likusį 6 savaites ar ilgiau libido ir rytinių erekcijų praradimas.
Nuovargis, kuris neišnyksta po 8 valandų miego, taip pat raumenų praradimas ir silpnas stiprumas.
Nuostolių nuotaika ir koncentracija kartu su nepaaiškinamu riebalų padidėjimu aplink juosmens.
Rūgščių skausmas, susitraukimas, ar praeities sužalojimas.

Prašykite atlikti testosterono kiekį nuo 7 iki 10 val. ryto, miegoti, ir pakartokite po kelių savaičių, nes vienas rezultatas nieko nereiškia. Paprastai jis atliekamas kartu su LH, FSH, prolaktinu, SHBG, kraujo kiekiu, gliukozės ir skydliaukės tyrimais. Niekada nesukelk testosterono savarankiškai: Išorinis testosteronas uždaro jūsų gamybą ir vaisingumą, ir tai ne visada grįžta lengvai.

Trumpas variantas

7-9 valandų miegas yra greitesnis ir didžiausias jūsų pasirinkimas.
Jei netektumėte nuo 5 iki 10% kūno masės, jei turėtumėte nuo 300 iki 500 kcal, jos kiekis padidėtų nuo 2 iki 4 nmol/l.
Rūšiai turi būti 20-30% kalorijų, baltymų - 1,6-2,2 g/kg, o deficitas - vidutiniškai.
Stiprinimo treniruotės 3-4 kartus per savaitę padeda, bet po treniruotės padidėjimas nieko nereiškia.
Du kraujo tyrimai ryte ir gydytojas prieš terapiją, niekada atvirkščiai.