Biuro darbas ir sveikata: Ką iš tikrųjų daro sėdėjimas ir kas jį ištaisys

Konkretus planas visiems, kurie sėdi aštuonias valandas per dieną: pertraukos laikas, stalas numeriu, trijų dienų stiprumo šablonas ir ženklai, verti apsilankymo pas gydytoją.

Jei dirbate prie stalo, tikriausiai per dieną sėdite nuo 8 iki 10 valandų, dar valandą automobilyje ir dar dvi prie ekrano namuose. Problema ne tik blogas laikysena tai, kad jūsų kūnas laikosi vienos pozicijos valandas ir beveik nieko nesusidegina. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir ką daryti, nesupranti nė vieno daikto.

Ką tau daro ilgas sėdėjimas

Kai sėdite ilgiau nei 30 iki 60 minučių be judėjimo, įvyksta trys matuojami dalykai:

Metabolizmas sulėtėja. Sėdint, sumažėja fermento aktyvumas, kuris pašalina riebalus iš kraujo, o cukraus kiekis kraujyje ilgiau išlieka aukštas.
Spaudimas ant juosmens diskų didėja. Sėdint užsidegęs, gerklė yra žymiai sunkiau apkrova nei stovint - tai yra nuobodus popietės skausmas.
Šonų lankstyklės ir krūtinės raumenys sutrumpėja. nes jos sėdės maždaug 90 laipsnių kampu valandas, o jūsų subinė ir nugaros dalis visą laiką išjungtos.

Vienas dalykas vertas vardų: gali būti aktyvus, bet sėdimasis- Ne. Valanda sporto salėje 18 val. 10 valandų tylos neatšaukia. Tai dvi atskiros problemos, ir abiems reikia išspręsti.

Pertraukos taisyklė svarbiausia dalis

Geriausias užmojo grąžinimas yra susilaikyti nuo sėdėjimo, o ne nuo ilgesnio treniruotės.- Ne. Praktikoje:

Atsistokite. 2 - 3 minutės kas 30 minučių- Ne. Jei tai trukdo susikaupti, kas 50-60 minučių pasistenkite 5 minutes.
Daryk ką nors per tas minutes, ne tik stovėk: 30-40 žingsnių, 10 sėdėjimo ant galvos, 10 kelnių pakėlimų, 5 lėtos šlaunų jungtys.
Vandenį laikyti 300 ml stikline vietoj 1,5 l butelio. Tai verčia tave pakilti 5 ar 6 kartus per dieną.

O aštuonios pertraukos - tai 24 minutės judėjimo, kurių anksčiau neturėjote, ir jūs nepraradote nė vieno darbo užduoties.

Jūsų stalas, skaičiais.

Monitorius: ant ekrano viršaus akių lygiu arba 5-10 cm žemiau, 50-70 cm atstumu maždaug rankos ilgumu.
Lenkiai: 90-100 laipsnių, rankenys lygiagrečiai grindims, pečių žemyn.
Kėdė: antkulis nuo 2 iki 3 cm virš kelių ir 2-3 pirštų tarpas tarp sėdynės krašto ir kelio gale.
Kojos: Jei jie nepasiekia, po juos padėkite 5-10 cm dėžę.
Akys: 20-20-20 taisyklė kas 20 minučių žiūrėti į kažką maždaug 6 metrų atstumu 20 sekundžių.

Stovi stolis nėra vaistas. 8 valandas stovėti sukelia savo venų ir kojų problemų. Taikinys keičiasi: 20-30 minučių stovint, po to 30-40 minučių sėdint, pasibaigiant maždaug pusė ir pusė.

Mokymas, kuris atkuria pusiausvyrą

Du ar tris kartus per savaitę, 35-45 minučių. Susipažinkite su galine grandine ir vidurio nugaros dalimi, nes tai yra tai, ką labiausiai apleidžiate sėdint.

Rumunijos mirtinas svoris 3 rinkiniai iš 8 iki 10
Skaitmenys (balandžio, kabelio arba juostos) 3 x 10 iki 12
Bulgarijos "split squat" arba "lunge" 3 x 8 už koją
Veidas ar juosta 3 x 15
Plokštė 3 x 30-45 sekundės ir mirusi vabzdė. 3 x 8 pusės
Šonų lankstumo tempimas 2 x 45 sekundės pusėje, plius 10 krūtinės ištiesti ant kėdės užpakalį

Progresacija paprasta: Kai jau pasiekėte aukščiausią atsisakymo diapazoną visose trijose grupėse, pridėkite 2,5-5 kg kitą kartą.

Žingsniai, širdies ir kūno funkcijos ir maistas

Siekti: 7 000 - 8 000 žingsnių per dieną- Ne. Mažiau nei 5 tūkst. jau skaičiuojama kaip labai sėdimasis. Jei dabar esi 3 tūkst., neskubėk iki 10 tūkst. ir pridėk 1 tūkst. žingsnių per savaitę.

Be to, 150 minučių vidutinio svorio širdies ir kraujagyslių krūvio per savaitę: penkias 30 minučių sesijas arba tris 50 minučių. 10 - 15 minučių vaikščioti iš karto po pietų žymiai sumažina gliukozės spindulį po valgio ir kainuoja tik per pertrauką.

Maisto atveju: Darbo už biuro degina keletą šimtų kalorijų mažiau nei fizinis darbas, o jūsų apetitas to nežino.

baltymų kiekis 1,6-2,0 g/kg kūno svorio 80 80 kg - tai 130-160 g per dieną.
Pusryčiai su bent 30 g baltymų Užtrunka jus pietūs ir perpjauna ganyklą.
Vanduo 30-35 ml už kilogramą, tai yra apie 2,4 iki 2,8 litro 80 kg.
Kava iki 400 mg kofeino per dieną (maždaug 3-4 espresos), bet po 14 val. Jei serga miegas.
Iš karto jaučiate pasikeitimą: vietoj 100 g sausainių (apie 470 kcal) valgykite 150 g jogurto su 20 g riešutų (apie 250 kcal ir 12 g baltymų).

Jei pakeisite tik vieną dalyką, nepirkite naujos kėdės įjunkite 30 minučių budiklį.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai užtraukiate pertraukas ir treniruojatės, dauguma su staliniu darbu susijusių skausmų išnyksta per 2-4 savaites. Pasitarkite su gydytoju, jei turite:

skausmas, skleidžiamas žemyn po koją nuo kelių, su švirkštimo ar pėdų silpnumas;
rankų užgniaužimas, kuris naktį jus pažadina arba daiktai, išklysta iš rankų;
skausmas nugaros ar kaklo srityje daugiau kaip 4-6 savaites nepaisant pokyčių;
kasdienis galvos skausmas, galvos svaigimas arba pasikartojantys skaičiai virš 140/90.

Tą pačią dieną, skubiai.: šlapimo sutrikimas, kai užsikrėsti gali tik šlapimas, šlapimas ant kojos, skausmas, šiluma ir paraudimas tai gali būti krešulys, ypač po ilgo skrydžio ar važiavimo.

Trumpas variantas

Atsistokite 2 iki 3 minutes kas 30 minučių tai 24 minutės judėjimo per dieną ir didžiausias pokytis.
Ekranas - nuo 50 iki 70 cm nuo akių lygio, alkūnės - 90 laipsnių kampu, kojos - plokštos; stovintinis stalą - pusė pusė.
Stiprumas 2 - 3 kartus per savaitę: Žygdarbija, sėdynė, sėdynė, stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogų stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis stogis
7 000 - 8 000 žingsnių ir 150 minučių širdies treniruočių per savaitę, taip pat 10 minučių pėsčiomis po valgio.
Kojų skausmas, naktinis rankų nejautėjimas ar simptomai po 6 savaičių reiškia gydytoją; šlapimo pūslės problemos ar užsikimšęs skausmingas veršlys reiškia šiandien.