Sąnarių ir raumenų: Kas iš tikrųjų padeda, o kas švaisto laiką

Kaip iš tikrųjų veikia raumenys, kiek jis toleruoja apkrovos, kokie pratimai ir skaičiai padeda skausmingiems sąnariams ir požymiai, kad turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Raštai retai skauda, nes juos išnaudojate; daug dažniau skauda, nes apkrova keičiasi greičiau, nei audinys gali prisitaikyti. Rūgštis yra lėtas audinys, bet ne negyvas audinys - jis reaguoja į spaudimą, tik kitaip nei raumenys. Štai kas apie tai žinoma ir ką galite padaryti per ateinančias 12 savaičių.

Kaip iš tikrųjų gyvena raumenys

Ženklo sąnarių raumenys yra maždaug 2-4 mm storio ir 65-80% vandens. Jame nėra kraujagyslių, nervų ir limfinių organų. Štai kodėl jis lėtai atstatomas: Per 24-48 valandas po sunkios sesijos raumenys aiškiai performuojasi, o raumenų ir jungtinio audinio pokyčiai matuojami per kelis mėnesius.

Antra pasekmė yra svarbesnė: Pats raumenys negali pakenkti.- Ne. Skausmas kyla iš kaulų apačioje, sinoviumo, kapsulės, šlaunų ir raumenų. Todėl vaizduotė ir simptomai dažnai nesutampa. 40 metų amžiaus žmonėms, kuriems nėra jokių skundų, MRT rodo 30-40% atvejų krepšinio raumenų pokyčius. Jei pranešama, kad turite pažeidimą, tai ne automatiškai reiškia, kad tai yra skausmo šaltinis.

Rūksnis maitinamas iš sinovialinio skysčio, o siurblys yra cikliškas įkrovimas ir iškrovimas. Paprasčiau: Judėjimas maitina sąnarius. Po kelių savaičių, kai kraujagyslių sluoksnis yra visiškai išstumtas, jis išmatuojamas, o reguliarus vidutinio apkrovos poveikis yra susijęs su storesniu ir atsparesniu sluoksniu.

Apkrova yra stimuliatorius, o ne žala

Dažnai manoma, kad bėgimas ir sėdėjimas ant kėdžių nusidėvina kelius. Duomenys to nepateikia: Atilgamumo lenktynininkams yra 3-4 proc. klubo ir kelių osteoartrito, sėdintiems žmonėms - apie 10 proc., o elitiniams sportininkams, kurie yra labai aktyvūs, - apie 13 proc. Problema ne apkrova, o šokinėti Įkrautas.

Per savaitę ne daugiau kaip 10% padidinti savaitės apkrovos (kilometrų, visų rinkinių, tonažo) kiekį.
Negalima vienu metu keisti trijų kintamųjų: tūrio, intensyvumo ir pratimų pasirinkimo. Pakeiskite vieną kartą per 3-4 savaites.
Po ilgiau nei 3 savaičių trukmės pertraukos vėl pradėkite vartoti 50- 60% ankstesnės dozės ir per 4-6 savaites vėl pradėkite vartoti.

Planas dėl sąnarių, kurie jau skauda.

Rehabilitacijos taisyklė: skausmas iki 4/10 per pratimą yra priimtinas, o kitą rytą jis turi grįžti į lygį, kurį jis buvo prieš sesiją. Jei jis blogėja kitą rytą ir toliau blogėja 24 valandas, tai ankstesniasis seansas buvo 20-30% per didelis.

Izometrinė, kad nurimtų. 5 45 sekundžių serijos maždaug 60-70% didžiausios pastangos, 2 minučių poilsio tarp serijų, vieną ar du kartus per parą. Ženklas: Sėdėti ant sienos ar spausdinti. Šalmui: įstrigęs į sieną išoriniu sukimu.
Stiprumas, 12 savaičių minimumas. 3 8-12 kartojimų rinkiniai 2-3 kartus per savaitę, 3 sekundžių nuleidimo ir 1 sekundės pakėlimo tempo. Jei skauda kelio, nukreipkite į keturkalčius ir subkulinius; jei nukreipėte pečių, nukreipkite išorinius rotatorius ir apatinius spąstus į 3 12-15 grupių.
Judėjimo diapazonas be skausmo. Jei skauda, paspauskite kojas nuo 0 iki 60 laipsnių ir kas dvi savaites pridėkite 10-15 laipsnių.
Patikrinkite simetriją. 10-15 proc. stiprumo skirtumas tarp kairiosios ir dešinės kojos yra tikras rizikos veiksnys ir protingas tikslas artimiausiems 2-3 mėnesiams.

Jei 12 savaičių nuoseklios darbo nieko nepaveikia - nei jėgos, nei skausmo, nei funkcijos - atsakymas nėra daugiau kantrybės. Tai kitoks planas ar tinkama diagnozė.

Kilogramai ir žingsniai

Paprastai vaikščiojant, kelio jėgos yra 3-4 kartus didesnė už kūno svorį, o nulipus laiptais - iki 6 kartų. Todėl kiekvienas kūno masės kilogramas genintiniui kainuoja 3-6 kilogramus jėgos per žingsnį. Jei prarandama 5% kūno masės, skausmas sumažėja; maždaug 10% sumažėja funkcijos. Realistiškas tempas yra 300-500 kcal deficitas per dieną, maždaug 0,3-0,7 kg per savaitę, kartu su nuolatiniu stiprumo treniruotėmis.

Kasdieniniam judėjimui su kelio osteoartritu nukentėjusiems žmonėms yra tinkamas tikslas - po šešių iki aštuonių tūkstančių žingsnių per dieną; po keturių tūkstančių žingsnių judėjimas paprastai sumažėja.

Maisto, kuris turi prasmę

Baltymai 1,6-2,2 g kūno svorio kilogramui Per dieną, skleidžiant 3-4 kartus 25-40 g. Tai yra raumenų, kurie saugo sąnarį, pagrindas.
Kolagenas arba želatinas, 10-15 g su 50 mg vitamino C, paimtas 30-60 minučių prieš pakrovimą. Yra nedaug įrodymų, poveikis nedidelis, tačiau rizika yra nedidelė.
D vitamino kiekis Nepilno vaisto vartojimas paprastai gydomas 1000-2000 TV per parą.
Omega-3 kiekis 2-3 g EPA ir DHA mod nedidelė ryto standumo sumažėjimas uždegimosi sąlygomis.
Glikozaminas ir chondroitinas turi nepatikinančius rezultatus. Jei juos išbandysite, duokite jiems 8-12 savaičių ir tada teisingai vertinkite; nesikomplikuokite planu.

Kas nepadeda?

Visiškas poilsis ilgiau nei 2-3 dienas trumpalaikę skausmą mažina, o ilgainiui silpnina raumenis ir raumenis.
Sąnarių krakimas be skausmo ar patinimų. Tai nėra žala ir nereikia imtis jokių veiksmų.
Spynos ir juosta kaip nuolatinis stiprėjimo pakaitalas.
Kasdien vartojate priešuždegiminį vaistą, kad galėtumėte treniruotis per skausmą, kuris tiesiog užkirsta kelią vieninteliam jūsų signalu.
Venkite sėdėti ant kėdžių, laiptų ar bėgti dėl gyvenimo dėl vieno nuskaitymo.

Kada kreiptis į gydytoją

Patinimas, atsirandantis per 1-2 valandas po sužalojimų arba sąnarys, kuris užsidaro ir nesustiprina.
Negalima eiti keturis žingsnius su svoriu ant kojos.
Raudonėjimas, karštas sąnarių ir temperatūra virš 38 °C skubus, tą pačią dieną.
Ryte stiprumas ilgiau nei 45-60 minučių, keliuose sąnariuose, tęsiasi kelias savaites.
Skausmas, kuris tave pažadina naktį, patinimas be sužalojimų ar nepaaiškinamas svorio netekimas.
Skausmas, kuris nepasikeitė po 6-8 savaičių pastovios jėgos treniruotės.

Trumpas variantas

Rūšiai neturi nervų ir negali patys savęs sužeisti; 40 metų ir vyresnių žmonių, kuriems nėra jokių simptomų, pažeidimai atliekant tomografiją yra dažni.
Judėjimas maitina sąnarius. Nejudėjimas juos supūsta, o kas savaitę padidėjusios apkrovos virš 10% perkrauna juos.
Stiprumas yra pagrindas: 3 8-12 karto per savaitę 2-3 kartus per savaitę mažiausiai 12 savaičių, skausmas iki 4/10 ir iki ryto grįžta į normalią padėtį.
Kiekvienam prarastam kilogramui nuo kelio per žingsnį ištraukiama 3-6 kg jėgos; pastebimas 5-10% kūno masės sumažėjimas.
Patinimas per dvi valandas, užsidaręs sąnaris, temperatūra virš 38 °C arba negalėjimas vaikščioti turi būti gydytojui, o ne treniruočių planui.