Lygatų ir sąnarių stabilumas: kas iš tikrųjų padeda

Kaip sąnarių sąnarai stabilizuoja sąnarius, realūs gydymo laikotarpiai pagal laipsnį ir konkretus planas užkrauti, subalansuoti ir maitintis kartu su raudonomis vėliavomis.

Lygamentai yra trumpos jungtinio audinio juostos, kurios saugo kaulus ir neleidžia sąnariui eiti kur nors, kur jis neturi būti. Negalima juos treniruoti taip, kaip treniruojate raumenis, bet galite padaryti juos atsparesnius ir, svarbiausia, išmokyti juos aplinkinius raumenis apsaugoti. Štai kaip tai atrodo praktikoje.

Kas yra raiščio sąnario ir kas nėra

Lygamentas sujungia kaulą su kaulą. Šarvas jungia raumenis su kaulomis. Skirtumas ne akademinis: Šarmai yra gerai aprūpinti krauju ir gana greitai reaguoja į treniruotę, o sąnarių kraujotakų nepakanka ir jie lėtai išgydomi. Po sužalojimų kolagenas performuojasi. 6-12 savaičių, ir visiškas mechaninis audinio audinio brandas gali užtrukti iki 12 mėnesių- Ne. Štai kodėl "jau nebėra skauda" yra blogas kriterijus grįžti prie visų pastangų.

Lygamentas taip pat yra jutimo organas. Jame yra receptorių, kurie sako smegenims, kur yra sąnarys. Kai ją sugadinate, prarandate dalį informacijos, todėl žmonės vėl sušvelnia tą pačią kulkšnį kelis mėnesius po to, kai patinimas išnyksta.

Stabilumas turi tris sluoksnius.

Pasyvus: sąnarių, sąnarių kapsulės, kaulų formos, menisų. Veikia be jūsų leidimo, bet neturi atsargų.
Aktyvus: raumenys aplink sąnarį. Vienintelį sluoksnį, kurį galite treniruoti tiesiogiai.
Valdymo sistema: Nervų sistema nusprendžia, kuris raumenys pasitraukia ir kada.

Skaičiai paaiškina, kodėl trečias sluoksnis viską sprendžia. Kai jūsų kulkšnis pradeda suktis, kritinis judėjimas vyksta maždaug per 40 milisekundžių- Ne. Refleksinis raumenų atsakas atsiranda: 609090 ms, ir sąmoninga reakcija tik į 150250250 ms- Ne. Negali reaguoti į išsisukimą - gali tik iš anksto nustatyti įtampą. Tai galima išmokyti, ne improvizuoti.

Realybės ir laiko grafikas

I klasė: Mikroskopinė žala, lengvas patinimas, galite vaikščioti. Grįžti į mokymus 13 savaitės- Ne.
II klasė: Dalinis ašaras, mėlynės, sąnaris jaučiasi laisvas. 48 savaitės- Ne.
III klasė: Visiškas lūžimas. 36 mėnesiai po ACL rekonstrukcijos realiai 91212 mėnesių prieš nutraukdami sportą.

Pirmos 72 valandos

Apsauga - taip, imobilizacija - ne. Išsaugokit tą šlapimą. 13 dienos, tada pradėkite jį įkrauti tol, kol skausmas leis.

Pakelk virš širdies lygio. 1520 minučių, 34 kartus per dieną tai labiausiai veikia patinimą.
Kompresinis apvalkymas pirmajam 4872 valandos, bet niekada iki šlykštinimo pirštų taško.
Ledas 101515 minučių kas 2 valandasIr tik jei tai tikrai palengvins skausmą. Tai neskubėtina išgydymo.
Vaikščiokite, kai tik galite išlaikyti skausmą. mažiau nei 3/10- Ne. Naudokite kulkas, kad vaikščiotumėte normaliai, o ne kad išvengtumėte vaikščiojimo.
Gerkite uždegiminius vaistus nuo skausmo, kuris neleidžia judėti, ne pagal tvarkaraštį. Rutininis vartojimas pirmojoje 35 dienos gali sulėtinti ankstyvą gydymo fazę.

Įkrovimo planas

Skausmo taisyklė: 3/10 - ir viskas turi būti sutvarkyta per visą pratimą. 24 valandos- Ne. Jei ryte jis užsikrėtęs, vakar buvo per didelis šuolis.

12 savaitės

Isometrinė padėtis be skausmo, 5 x 30 sekundžių, du kartus per dieną. Judėjimas per liniją, kuris nesunka, 2 x 20 kartojimų- Ne.

2~4 savaitės

Kalvijų auginimas 3 x 15, pusiau nuotolinių sėdynės 3 x 12, juostos ant kulkšnio visų keturių krypčių 3 x 15- Ne.

48 savaitės

Perkelti į vieną koją: suskirstytas sėdynės 3 x 10, vienakių veršiukų auginimas 3 x 12, vienakių rumunų mirimo kėlimas 3 x 8- Ne. Pridėti 255 kg per savaitę kol bus tinkama technika.

Nuo 8 savaitės

Peršokti virvę 3 x 60 sekundžių, iškrovimo vienu pėdomis 3 x 8 už koją, tada pasikeičia kryptimi. Paskutinis patikrinimas prieš grąžinimą: Jūsų vienakių žingsnių šokis atstumu turėtų būti: ne mažiau kaip 90% Sveikos kojos.

Pusiausvyra - tai mokymas, o ne šildymas.

Balansuoti programos sumažina pakartotinius kulkšnio ištempimus maždaug 3550%50%, ir tai yra geriausiai dokumentuotas poveikis šioje srityje. Tyrime naudojama dozė: 101515 minučių 5 kartus per savaitę 46 savaites- Ne.

Vieno kojos laikysena 3 x 30 sekundžiųKai tai bus lengva, užmerk akis. 3 x 20 sekundžių- Ne.
Išplėšti laisvą koją trijose kryptimis (iš priekyje, į nugarą, į nugarą) 3 x 6 taškai- Ne.
Nusileiskite ir laikykite poziciją iki 3 sekundės., 3 x 8- Ne.

Šaukštinčios lentynos ir putų pads yra neprivalomi. Tvirtas žemė, užmerktos akys ir dar vienas uždavinys (pyktis kamuolį) atlieka tą patį darbą.

Maistas: Mažai daiktų, bet tikri.

Baltymai 1,62,2 g už kilogramą kūno svorio per dieną. Kai ilsėjiesi, nukreipk į viršutinį raumenį, jis greitai išnyks.
15 g želateno arba hidrolizinio kolageno su maždaug 50 mg vitamino C, 30~60 minučių prieš trumpą sąnarių apkrovimo etapą (6 minučių peršokti arba bandų darbą). Efektas yra nedidelis, bet išmatuojamas, ir jis nieko nereiškia be to, kad jis yra užpildytas.
Negalima vartoti mažiau kalorijų, nei reikia gydant. Didesnis nei 20% lr tai sulėtina procesą.
7-9 valandų miego. Nuobodus patarimai, turintys išmatuojamą poveikį audinių kokybei.

Kada kreiptis į gydytoją

Negaliu. 4 žingsniai padengdamas sužeistą koją, arba iš karto, arba vėliau.
Ar girdėjote ar jautėte popas ir sąnaris užsikrėtęs viduje. 2 valandos tai dažnai reiškia kraują sąnarių viduje.
Skausmas konkrečioje kaulų vietoje (pėdinio kaulų, kelių, kulno pagrindo šoną ar užpakalinį kraštą) įtariamas lūžis.
Arba jungtis pasitraukia po tavimi arba užsidaro.
Dyginimas, pojūčių praradimas, baltas ar šaltas kojos.
Po to, kai buvo padaryta žinia, nebuvo jokių pažangos. 101414 dienų, arba patinimas, kuris auga vietoj mažėjimo.

Jei po dviejų valandų nuo sužalojimų kelio pilnas skysčio, tai reikia skubiai pašalinti, kol nebus įrodyta kitaip.

Trumpas variantas

Lygatų remodelėjimas 61212 savaitės ir prireikia iki metų, kad visiškai subrendtų; "ne skausmą" nėra grįžimo kriterijus.
Apsaugoti nuo 13 dienos, tada įkraukite palaipsniui: skausmas iki 3/10, įsikūrę 24 valandos- Ne.
Balansuoti 101515 minučių, 5 kartus per savaitę, 46 savaites pertraukos, pasikartojantys išsisukimai 3550%50%- Ne.
Baltymai 1,6,2,2 g/kg; 15 g želatino + 50 mg vitamino C 30~60 minučių prieš trumpą junginio įkrovimą.
Jei negali to padaryti, kreipkitės į gydytoją. 4 žingsniai, jei buvo išpuolis su greitu patinimusi arba jei nieko nepasitvirtino 101414 dienų- Ne.