Ekranas ir kaklas: kodėl skauda ir kas iš tikrųjų padeda

Kodėl kaklas skauda po aštuonių valandų prie ekrano, kaip išdėstyti savo stalą centimetrais ir kokius pratimus atlikti, su tiksliais rinkiniais, pertraukomis ir raudonomis vėliavomis.

Jei kaklas skauda po darbo prie kompiuterio, o ne po treniruotės, tai beveik visada dėl laiko, praleistų vienoje padėtyje, o ne dėl vieno blogaus judėjimo. Ištaisymas nuobodus ir išmatuojamas: ekranų aukštis, pertraukos ir penkios minutės pratimų per dieną. Štai ką reikia padaryti.

Kas iš tikrųjų vyksta su kaklu?

Suaugusi galva sveria apie 4,5 - 5,5 kg. Kai jis sėdi ant jūsų pečių, kaklo raumenys jį laikys su minimaliu pastangomis. Pasukite į priekį ir rankos rankos didėja: 15 laipsnių nuolydyje jūsų raumenims ir sąnariams tenka išlaikyti maždaug 12 kilogramų, o 45 laipsnių kampu, kuris yra įprastas telefono į rankeną kampas, jis viršija 20 kilogramų.

Tai nėra pažeidimas, o jūsų stuburas puikiai su juo susitvarko. Bet laikyk 20 kilogramų prieš save aštuonias valandas ir tavo ranka skaus. Tavo kaklas daro tą patį. Todėl skausmas paprastai būna ne ryškus, o ne stiprus, atsiranda popietę, plinta į viršutinę žarną ir tarp pečių ir mažėja, kai atsistoji ir vaikščioti. Tai raumenų perkrova, o ne sužalojimų.

Tai ne bloga laikysena, tai nepakitusi laikysena.

Nėra tobula pozicija, kurią galėtum išlaikyti visą dieną. Žmonės, kurie sėdi aštuonias valandas, nesisukdami, skauda tiek pat, kiek ir žmonės, kurie nusileidžia. Skausmo veiksnys nėra nugaros kampas, o tai, kiek laiko nieko nepasikeičia. Tikslas nėra tobula laikysena, tai yra po 20-30 minučių keičiamos padėties- Ne.

Jūsų stalas, skaičiais.

Ekrano viršuje akių lygmeniu arba 5-8 cm žemiau. Jei žiūrite žemyn, ekranas per žemai.
Ekrano atstumas 50-70 cm, maždaug ištiesta ranka.
Nešiojamas kompiuteris be išorinės klaviatūros yra blogiausia vieta. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį daugiau nei 2 valandas per dieną, pakelkite jį 15 iki 20 cm (knygos veikia puikiai) ir pridėkite atskirą klaviatūrą ir pelę.
Aplink 90 laipsnių., prieš rankas lygiagrečiai grindims, pečius žemyn. Jei pečių paklausa prie ausų, tai reiškia, kad stalą uždėjo per daug aukštai arba kėdė yra per žemai.
Du monitoriai: Tas, kurį iš tikrųjų dirbate, eina tiesiai prieš jus. Dirbant galva sukelta 30 laipsnių į šoną visą dieną, greičiausiai pasiekiamas vienpusis skausmas.
Jūsų telefonas. - Ne, ne. - Ne. - Ne. Atrodo kvaila ir nuleidžia daugumą krovinio.

Pertraukos: 30 sekundžių kas 30 minučių.

Pasistenkite nustatyti laikrodį 25-30 minučių. Kai jis išsidegs, atsistokite ir užtrinkite nuo 30 iki 60 sekundžių: 10 plečių atgal, 5 skardų sukimas ir 20 sekundžių žiūrėjimas į kažką bent 6 metrų atstumu. Tai apie 15 minučių per dieną, ir tai gerokai geriau už vieną ilgą strečinį vakare.

Pratimai, kuriuos verta atlikti

Kasdien, apie 5 minutes.

Šonų uždarymai: paspauskite skruostą tiesiai atgal (dvigubą skruostą), laikykite 3 sekundes, 2 10 taškų rinkinius.
Viršutinė spynų ištempimo zona: ausis į pečius, lengva traukimas ranka, 2 šūviai po 30 sekundžių.
Šaudmenų ištempimas: Apverskite galvą 45 laipsnių ir žiūrėkite į savo pakabalą. 2 raundų po 30 sekundžių.
Širdis ant kėdės nugaros: 8-10 lėtų pakartojimų. Jei galinė nugaros dalis yra kieta, už tai moka kaklas.

Dvi-tris kartus per savaitę sporto salėje.

Veidas traukia: 3 15 komplektai, šviesos, 2 sekundės.
Atvirkščiai plaukia arba Y didina 2-4 kg: 3 rinkiniai iš 12 iki 15.
Skaičiai (balandžio arba kabelio): 3 rinkiniai nuo 8 iki 12.
Ūkininkas vežia: 2 iki 3 30-40 metrų komplektai su 20-24 kg rankomis.
Kaklo izometrinė: Palma ant kaktos, tada ant kiekvienos pusės, paspauskite, nejudėdami, 3 krypties 3 raundų 10 sekundžių.

Kas daro tai blogiau treniruotėse

Sunkiai paspaudęs petį, ant galvos užkardytas į viršų.
Stabdžių spausdinimas, kai į standartį įverčiate galvą ir ištraukiate paskutinį atspausdinimą.
Sėdynės, kuriose galvą traukiate į priekį rankomis. Pakeiskite juos ant lentynų ar negyvų vabzdžių. 3 komplektai po 30 sekundžių.
Jūsų telefonas tarp rinkinių. 20 rinkinių padauginti iš 90 sekundžių poilsio yra 30 minučių žvelgti žemyn, tiesiai po dienos, kurią kaklas jau buvo užpildytas.

Miego ir mažų dalykų.

Miegant atsisukęs galva galva, galva sukasi 80 - 90 laipsnių per 6-8 valandas. Tai dažniausiai sukelia žmonių prisikėlimą su kietumu. Iš savo pusės naudokite pagalvę, kurios storis yra lygus jūsų pečių pločiui, maždaug 10-14 cm, kad kaklas būtų lygiu su stuburo. Ant nugaros, plonesnis, 8-10 cm. Kalbant apie stresą, viršutinė spąsta yra raumenys, kuriuos žmonės nesąmoningai laikomi užstrižę valandas; 5 lėtai iškvėpimai po 6 sekundes kiekvieną, kelis kartus per dieną, iš tiesų nuleidžia pečius.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma su ekranu susijusių kaklo skausmų išnyksta per 2-6 savaites. Jei turite bet kurią iš šių požymių, kreipkitės į gydytoją:

Švirkštelės ir adatos, prakaitavimas ar silpnumas rankose arba rankose arba daiktų nukritimas.
Skausmas, atsiradęs nukritus, nukentėjus galva arba nukentėjus nuo automobilio avarijos.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesumažėja poilsio.
Karščiavimas su kieta kakle, staigus stiprus galvos skausmas arba sutrikimas pusiausvyroje, kalbant ar liečiant.
Neaiški svorio netekimas arba skausmas, kuris nepasikeitė po 6 savaičių nuolatinio darbo.

Trumpas variantas

Nuolydusi galva užkrauna kaklą 12-20 kg svorio vietoje 5; ekraną pakelkite iki akių lygio, o telefoną - iki krūtinės.
Problema yra ta, kad nepakito pozicija, o ne bloga laikysena, tad judėkite kas 20-30 minučių.
Kas pusvalandį 30 - 60 sekundžių pertrauka yra geresnė už vieną ilgą vakarą.
Penkios minutės per dieną: Antplūdį paspauskite 2x10, užtaisą ir keltuvą ištempkite 2x30 sekundžių, krūtinės ištempimą 10 karto.
Rankai nuskurdę ar silpnus, skausmas po smūgio ar skausmas, kuris trunka ilgiau nei 6 savaites, reiškia gydytoją, o ne kitą ištempimą.