Teniso žaidėjų mokymas: Stiprumas, galia ir kondicionavimas, kurie iš tikrųjų perduoda

Konkretus stiprumo, jėgos ir kondicionavimo planas tenisiams: Kuriu stūmokliu, kiek kartų ir pakartotinių, taip pat petų ir alkūnų įspėjamuosius ženklus.

Vidutinis teniso taškas trunka nuo 5 iki 10 sekundžių, tarp jų - nuo 20 iki 25 sekundžių poilsio. Dviejų rinkinių rungtynės reiškia kelis šimtus krypties pokyčių, sulėtėjimo ir sukimosi, o ne vieną ilgą pastovią pastangą. Taigi, jums reikia stiprybės kojose, sukimosi galios ir pečių, kurios ištveria tūkstančius paskaitos, o ne ištvermės darbą.

Stiprumas: dvi sesijos per savaitę, 40-50 minučių

Jei jau tris ar daugiau kartų dalyvaujate rungtynėse, pakanka dviejų trumpų sesijų per savaitę. Įsidėkite juos ne rungtynių dienomis, arba iš karto po lengvos smūgio sesijos - niekada prieš rungtynes.

Bulgarijos slidinėjimas 3 komplektai nuo 6 iki 8 kiekvienos kojos
Rumunijos mirtinas svoris 3 rinkiniai iš 8, su 3 sekundžių nuleidimo fazė
Vienarūšiai sijos 3 komplektai po 10-12 už ranką
Išorinis spausdinimas arba aukštos kojos stumšimai 3 rinkiniai iš 8 iki 10
Šiaurės kailių arba kulnių slidinukai 3 rinkiniai po 5
Šoninis ištraukimas 3 rinkiniai po 8 už vieną koją

Pasirinkite krūvį, kuri palieka 2 ar 3 pakartotinius rezervus kiekvieno komplekto pabaigoje. Jei sugebėsite 12 kartų, kai planuojama 8, kitą kartą pridėkite 2,5-5 kg. Laikykite 2: 1 santykį traukiant paspaudžiant tenisininkai beveik visada yra stipresni priekyje nei už nugaros.

Rotatyvumas ir sprogstamumas

Šaudymas buvo iš šlaunų ir trumo, ne iš rankos. Daryk tai. prieš tai 10 - 12 minučių.

3-4 kg svorio vaistų kamuolys iš pusės į sieną iš pasiruošimo padėties 4 5 komplektai iš kiekvienos pusės
Šaudyk į viršų 3 5 rinkinius.
Stovintis švelnus šuolis 4 3 komplektai, su 45 sekundžių poilsio.
5 metrų pagreitimas iš suskirstinio žingsnio 6 kartojimai

Taisyklė: Kai metimo greitis arba šuolių atstumas sumažėja, žaidimas baigiasi. Tai nėra sąlyga ir neturėtų tave pavargdyti.

Šokolas ir alkūnė: 10 minučių, kurios tave laiko aikštelėje.

Skausmas ant alkūnės ir skausmas ant pečių yra du dažniausiai pasitaikantieji skundai tenise. Abu yra daug lengviau išvengti nei išspręsti.

Strio išorinis sukimasis, alkūnė uždaryta prie šonkaulių 3 15 komplektai, 3-4 kartus per savaitę
Y-T-W didėja ant pakylos stando, nesunku arba svoris nuo 1 iki 2 kg 2 komplektai po 10
Ekcentrinė raumenų apvalka 1 iki 3 kg: Pakelkite abiem rankomis, nuleiskite viena per 3 sekundes 3 15 rinkinių
Laikiklis bet kokio pobūdžio 3 20 sekundžių rinkiniai
Vieno kojos veršiukas 3 komplektai iš 15 - Achilo ir kulkšnio.

Sportas, kuris atitinka sportą

Ilgai bėgti ne tenisas. Kartojantis sprintas - taip.

Pakartotiniai sprintai: 6-8 kartoti 20 metrų trukmę, po 20 sekundžių pailsėti; 2-3 parodos, tarp kurių yra 3 minutės.
Trumpai intervalai: 15 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio, 12-16 kartojimų.
Vieną lengvą aerobinį treniruotę: 25-35 minučių bėgimo ar dviračio važiavimo maždaug 130-145 smūgių per minutę

Pavyzdžio savaitė: Pirmadienis aikštelėje, antradienis stiprumas, trečiadienis aikštelėje, ketvirtadienis pečių darbas ir sprintas, penktadienis laisvas, šeštadienis rungtynės, sekmadienis lengvas aerobikas.

Degalų ir skysčių kiekis

Valgykite 2-3 valandas prieš rungtynes, su maždaug 1-2 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio 75 75 kg žaidėjui, kuris yra 75-150 g, sakykime, lėkštė makaronai su šiek tiek mėsos. Per 90 minučių trukmės rungtynes per valandą valgykite nuo 30 iki 60 g angliavandenių; bananų kiekis yra apie 25 g. Po to - 20-30 g baltymų ir įprastas maistas. Per dieną norėkite suvartoti nuo 1,6 iki 2,0 g baltymų už kilogramą.

Skysčio: 400 - 600 ml valandą prieš pradedant gydymą, po to 150 - 250 ml kiekvieną kartą. Jei marškinėliai išdžiūva ir yra baltos druskos, į vieną litrą gėrimo pridėkite 500-1000 mg natrio. Prieš ir po svorio po kelių valandų kiekvieną prarastą kilogramą pakeiskite maždaug 1,5 litru.

Kada kreiptis į gydytoją

Šalmų skausmas, kuris naktimis pabunda arba trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites, nepaisant sumažintos apkrovos.
Nykštumas, karščimas ar rankos stiprumo silpnumas.
Ženklas, kuris užsikrinta, užsidaro ar nukrypsta jūsų svorio
Spardus šlapimo pojūtis kulnėje ar kulne arba nesugebėjimas pakilti ant pirštų.
Nugaros skausmas, kuris plinta žemyn po kojomis iki kelių
Šilumos sąlygomis: galvos svaigimas, pykinimas, pasididžiavimas arba nustoti prakaituoti tai skubus atvejis, nedelsiant sustabdykite gydymą.
Skausmas krūtinėje, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas skubus

Trumpas variantas

Dvi 40 - 50 minučių treniruotės per savaitę, 2 - 3 karto rezervuotos, užtenka daugiausiai teniso reikalauti.
Sukurkite sukimosi galią, paspaudę 3-4 kg medicininių kamuoliukų, 4 5 komplektai iš kiekvienos pusės.
Šaulį ir priekines rankenles reikia 10 minučių triskart ar keturis kartus per savaitę.
6-8 x 20 metrų sprintas, o ne ilgas staigus bėgimas.
Po 90 minučių kiekvieną kartą, kai keičiate vaistą, gerkite nuo 150 iki 250 ml ir per valandą pridėkite nuo 30 iki 60 g angliavandenių.