Rankinio futbolo žaidėjų mokymas: Stiprumas, šuolis ir ūgis

Konkretus planas rankinio futbolo žaidėjams: stiprumo, šuolių, petų ir kelių apsaugos, kondicionavimo ir maisto, su realiomis rinktinėmis, pakartotinėmis ir savaitinėmis tvarkomis.

Šešiasdešimt minučių rankinio balo reiškia kelis šimtus trumpų pagreitinimų, dešimtis šuolių ir mesti ir nuolatinį kontaktą. Gimnastika nėra papildoma, tai darbo dalis, ir dauguma sužalojimų atsiranda dėl perkrovos pečių ir kelių, o ne dėl susidūrimo. Toliau pateikiamas konkretus planas: ką daryti, kiek rinkinių ir kaip jį suderinti su komandos treniruotėmis.

Ką kūnas daro aikštelėje

Žaidėjas per rungtynes užplūdo maždaug 4000-6000 metrų, tačiau tik nedidelė dalis jų yra tiesiai bėgimas. Likusi dalis - 3-15 metrų pagreitėjimas, stabdymas, krypties pakeitimas ir kova dėl pozicijos, taip pat 30-60 mestių per rungtynes, daugiau - laukaniniams ir užpakalininkams. Treniruotės, kurios to neatspindi, pavyzdžiui, 45 minučių nuolatinio bėgimo, užima laiko, kurį geriau panaudos stiprumas ir šuoliai.

Stiprumas: dvi sesijos per savaitę, visą sezoną

Sezonas. du 45-60 minučių stiprumo treniruotės per savaitę - Trys - ne sezono metu. Tikslas - kokybiški pasikartojimai, o ne išsekimas, todėl baigkite rinkinius, kai rezervuare liko vienas ar du pasikartojimai.

Sėdinti ant galvos arba kojų: 3-4 kartus per 4-6 kartojimus 80-85 procentų maksimalaus svorio, 2-3 minutės poilsio.
Rumunijos mirtinas svoris: 3 rinkiniai x 6-8 kartojimai.
Bulgarijos "split squat" arba "lunge": 3 rinkiniai x 6-8 kartojimai per koją, laikydami svorį.
Nordijos šoninių raumenų virvės: 2-3 rinkiniai x 5-6 kartojimai, mažinimas per 3-4 sekundes. Vienas iš nedaugelio pratimų, kurie aiškiai veikia šonkaulių sužalojimus.
Skaičiai ir traukiniai: 6-8 komplektai per savaitę už nugaros, x 8-12 kartojimų.
Anti-rotatyvinis branduolis: 3 komplektai x 20-30 sekundžių pusėje, pavyzdžiui, šoninė lentelė su rankos prieplėša.

Jei po komandos treniruotės kojos jaučiasi mirusios, treniruokitės tą pačią dieną, kai jau treniruotės baigsite, o ne dieną prieš rungtynes.

Šokimas ir krypties pakeitimas

Vien tik nusileidimas nepadės tau šokti. Reikia plyometrijos, bet mažomis dozėmis.

Vertikalus šuoliai stovint: 4-6 rinkiniai x 3-5 šuoliai, 60-90 sekundžių poilsio.
Šiltas šuolis nusileidimas ant vienos kojos, laikykite nusileidimą 2 sekundes: 3 komplektai x 4 per koją.
10-20 metrų sprintai: 6-8 kartojimai su 60 sekundžių poilsio.

Laikykite visą antžeminį kontaktą 60-100 per sesiją ir padaryti juos švieži, nuo pat pradžių. Daugiau nei tai nepirks aukščiau šuolių, tik skaudžiau kulkšnį ir kelio.

Šokolas: 10 vertingiausių minučių.

Metams bėgant, metimo pečių vidinis sukimas ir išorinis sukimo stiprumas praranda. Jūs nepastebėsite, kol to nepadarysite. Daryk tai. 2-3 kartus per savaitę 8-10 minučių, paprastai kaip atšildymo dalis:

Išorinis juostos sukimas, alkūnė šalia: 3 rinkiniai x 15 pakartotinių, lėtai grįžant.
Išorinis sukimas, kai rankos pakėlė 90 laipsnių: 3 iš 12.
Y ir T pakyla: 3 x 12 su 1-2 kg svoriu.
"Push-up plus", stumti pečių peštus viršuje: 3 iš 12.

Paprastas patikrinimas: gulėti ant nugaros, iškelti alkūnę 90 laipsnių kampu ir sukti pirštakį link grindų. Jei šaknis nukris daugiau kaip 15-20 laipsnių trumpas kitame pusėje, turite apribojimą, kurį verta išspręsti, kol jis netaps skausmu.

Kojos ir šildymas, kuris užsidirba savo laiką

Prieš kiekvieną treniruotę 15 - 20 minučių rengti šildymą (bėgimas, atsidūrimas, kontroliuojamas nusileidimas, vienakių kojų balansavimas) sumažina kelio ir kulkšnio sužalojimus maždaug trečdaliu iki pusės. Moterims ACL sužalojimų rizika yra 2-3 kartus didesnė, todėl ši dalis yra dar vertingesnė.

Nusileidimo taisyklės: Ženklas ant kojos, klubai atgal, ramus nusileidimas. Jei girdite pūtimą, stabdžių slopinimas neveikia.

Apvalymas be perviršio

Ne sezono metu 1-2 treniruotės per savaitę, sezono metu - ne daugiau kaip vieną. Du variantai, kurie veikia:

Trumpai intervalai: 8-10 x 30 sekundžių sunkiai / 30 sekundžių vaikščioti, 2 kvartalai su 3 minutėmis tarp jų.
Ilgasis intervalas: 4x4 minutės 90-95% maksimalio širdies plakimo, 3 minutės tarp jų.

Maistas ir skysčiai aplink degtuką

80 kg svorio žaidėjui nurodyti skaičiai už kilogramą kūno svorio:

Angliavandenių kiekis: 5-7 g/kg per dieną sezono metu, t. y. 400-560 g.
Baltymai: 1,6-2,0 g/kg, t. y. 130-160 g, padalijus į 4 30-40 g porcijos.
Maistas prieš rungtynes 3-4 valandos: 1-3 g angliavandenių už kilogramą, mažai riebalų ir skaidulų.
Skysčio: Prieš dvi valandas - 400-600 ml, o po to - kas 15-20 minučių per žaidimą - 150-250 ml. Jei mėgstate sunkų marškinėlius, prieš valgį įpilkite druską.
Miegoti: 8-9 valandos. 7 laipsnio lėtinis poveikis žymiai pablogina reakcijos laiką ir padidina sužalojimų riziką.

Kaip atrodo savaitė

Pirmadienis: Komandoje treniruotis + 10 minučių pečių darbo.
Antradienis: Visos kūno jėga, 60 minučių.
Trečiadienis: Komandoje treniruojasi, prieš šokinant (60 kontaktų).
Ketvirtadienis: pertraukos ar poilsio.
Penktadienis: lengvesnė jėga (60-70 proc. maksimalaus) + 3 šuolių rinkiniai.
Šeštadienis: -Suderinam.
Sekmadienis: poilsio arba 20-30 minučių lengvo judėjimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra juostos ir ledo problemos:

Šalmų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites arba nakties pabudimas.
Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankose ar rankose.
Kelionės po dviejų valandų po sukimosi, arba jausmas, kad kažkas iškrito- Ne.
Skausmas, kuris neleidžia jums daugiau nei dieną užkrauti kojos.
Nugaros skausmas su švirkštuvais po kojomis arba problemų šlapintis.
Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas arba apstūmėlis. Tai skubu.

Trumpas variantas

Dvi jėgos treniruotės per savaitę, sunkios, bet trumpos: 3-4 komplektai x 4-6 pakartojimus pagrindiniuose keltuvuose.
Šokti ir bėgti, kol yra švieži, 60-100 kontaktų ant žemės per sesiją, niekada prieš dieną prieš rungtynes.
Šokolas 2-3 kartus per savaitę 8-10 minučių: išoriniai rotatorius ir lapo kopėdalio.
Prieš kiekvieną sesiją 15-20 minučių šildymas, įskaitant kontroliuojamus nusileidimus.
5-7 g angliavandenių ir 1,6-2,0 g baltymų per kilogramą per dieną, pridėjus 8-9 valandų miego.