CrossFit prieš įprastą sporto salę: Kas iš tikrųjų keičia jūsų rezultatus?

CrossFit ir įprasta sporto salė paprastai yra apibūdinamos kaip dvi priešingos stovyklos, bet tikrieji skirtumai yra trys dalykai: kaip yra susikūrusi sesija, kiek laiko pailsėti tarp rinkinių ir ką naudoti pažangos matavimui. Abu stiprina ir stiprina, tik skirtinga prioriteto tvarka. Štai skirtumas tarp skaičių, be miglų kalbų.

Kaip iš tikrųjų atrodo viena sesija

Įprastoje sporto salėje per treniruotę atliekama 4-6 pratimai, po 3 - 4 treniruotės, paprastai 6 - 12 kartojimų. Poilsio trukmė tarp rinkinių yra 2-3 minutės dideliuose keltuose (sukimosi, mirusiojo keltu, stulpų spaudimo) ir 60-90 sekundžių izoliaciniuose darbuose. Sesija trunka nuo 45 iki 75 minučių, o didžiąją dalį laiko sėdite ir atsigaunate.

CrossFit klasė yra fiksuota 60 minučių trukmė, suskirstyta maždaug taip: 10 - 15 minučių šildymosi ir judumo, 15 - 20 minučių technikos ar jėgos blokų (pasakykime 5 3 priekinių sėdynėlių rinkinius 75 - 80 procentų nuo maksimalios vienos kartojimų), tada 8 - 20 minučių WOD, kai poilsio laikas sumažinamas iki minimumo. 8-15 žmonių grupė atlieka tą patį treniruotę, o treneris skaičiuoja apkrovus ir judesius.

Progresas: ką jūs iš tikrųjų matuojate

Gimnastikoje matavimas yra apkrova, ir tai yra žiauriai aiški. Realistiškas tempas, kuris 6-12 mėnesių: +2,5 kg antrojo kūno kūno pakėlimui kas antrą ar trečią savaitę ir +5 kg apytiksliai kartą per mėnesį. Muskulų augimui reikia skirti 10-20 treniruočių per savaitę vienam raumenų grupei, perskyrus dvi sesijas.

CrossFite laikas arba raundas yra mastas. Jei prieš aštuonias savaites prieš tą pačią apkrovą jums prireikė 14 minučių, o dabar - 11 minučių ir 30 sekundžių, tai tikras pažanga. Neigiamasis dalykas yra tas, kad per daug kintamųjų juda vienu metu (technika, kvėpavimas, tempas), todėl sunku žinoti, kaip veikia smegenų Ką? pagerėjo.

Konditavimo ir kalorijų sąnaudos

Paprastai 12-15 minučių trukmės WOD beveik visą laiką išlaiko jūsų širdies ritmą 85-95 procentų. 80 kg svorio žmogui energijos sąnaudos yra maždaug 400-600 kcal per valandą. Klasikinis stiprumo treniruotė su pilna poilsio degina 250-400 kcal per valandą, o širdies plakimas yra 60-75% maksimalaus per didžiąją dalį sesijos.

Praktiškas pamokas: Jei tavo tikslas - ištvermė, sporto salė to nepadės. Reikia pridėti 2 iki 3 kardio treniruotes per savaitę po 20 iki 40 minučių. CrossFit tai automatiškai priima, tačiau mažiau kontroliuoja nuovargį.

Sužeisti: kur jie iš tikrųjų vyksta

Tyrimai rodo, kad abu yra panašūs: maždaug 2 iki 4 sužalojimus per 1000 treniruočių CrossFite ir 1 iki 3 per 1000 valandų klasikinėje stiprumo treniruotėje. Paprastai tai daroma pečių (viršutinės galvos darbas, spardymas, raumenų traukimas), nugaros (nuovargio metu pakelti mirtį) ir kelių.

Pagrindinis skirtumas ne pratybose, o nuovargiu. Kai treniruojatės prieš laikrodį, jūsų technika pradeda sutrikti per paskutines 3-4 minutes, kai jūs judate sparčiausiai. Trims minutėms poilsio salėje nuo to apsaugote, bet taip pat niekada nesimokysite gerai judėti pavargę.

Kas turi rinktis ką?

• Visiškas pradedantis: Pirmąsias 8-12 savaičių praleiskite treniruodamiesi ir stiprindamiesi be laikrodžio. Tai galioja bet kuriuo atveju.
• Tikslas - raumenų masė: Reguliariai sportuoti, 3 - 4 kartus per savaitę, kartu su 1,6 - 2,2 g baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną.
• Tikslas yra bendra fizinė forma ir jūs stengiatės stumti save vienas: CrossFit tris kartus per savaitę išsprendžia tiek struktūrą, tiek motyvaciją.
• Senas pečių ar nugaros sužalojimas: Gimnastika suteikia daugiau kontrolės, nes jūs nustatysite tempą ir galite tiesiog atsisakyti probleminio judėjimo.
• Mažiau nei 4 valandos per savaitę: CrossFit įeina į tą pačią valandą.

Pavyzdžių savaitė, jei norite abu.

1. Pirmadienis: Žemutinės kūno jėga. 4x5 sėdynės, rumunų svorio 3x8, 3x10 per koją.
2. Trečiadienis: CrossFit klasė, bet paleisti WOD maždaug 80 procentų pastangų, o ne iki nesėkmės.
3. Penktadienis: viršutinės kūno dalies stiprumas. 4x5 stūmoklis, 4x8 eilės, 3 stūmokliai, 2 karto sustabdymas.
4. Šeštadienis: CrossFit klasė, arba 30 minučių veslavimo ir dviračių važiavimo 1 minutės sunkiomis, 2 minutės lengvomis trukmėmis.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra dalykai, kuriuos reikia laukti:

• Lydų skausmas ilgiau kaip 2 savaites arba blogėja nuo sesijos iki sesijos.
• Nykštumas, karščimas ar silpnumas rankose ar kojose.
• Skausmas krūtinėje, neįprastas kvėpavimas, galvos svaigimas ar apvalymas.
• Labai užpuvęs, skausmingas raumenys ir tamsi šlapimas 12-48 valandas po sunkios sesijos. Tai gali būti rabdomilozė ir reikia skubios priežiūros.
• Prieš pradėdami: jeigu esate vyresnis nei 40 metų ir nešokėte ilgą laiką, ar turite kraujospūdį virš 140/90, diabetą arba šeimos istoriją širdies ligų.

Trumpas variantas

• Pagrindinis skirtumas yra poilsis: 2 ar 3 minutės sporto salėje, beveik nė vienos ne WOD. Visa kita iš to kyla.
• Gimnastika stiprina stiprumą ir raumenis, nes apkrova yra išmatuojama ir pakyla pagal planą.
• CrossFit padeda stiprinti ištvermę ir sudeginti 400-600 kalorijų per valandą, tačiau mažiau kontroliuoja nuovargio ir technikos poveikį.
• Pažeidimų rizika abiem atvejais yra panaši (1-4 per tūkstantį valandų); labiausiai pažeidžiami pečiai ir nugaros dalis.
• Pirmąsias 8-12 savaičių praleisk be kronometro, bet kuriuo keliu pasirenksi.