Basketbolo treniruotės už aikštelės ribų: Stiprumas, šuoliai ir kondicionavimas, matomi ketvirtame ketvirtyje

krepšinis - tai sportas, kuriame vyksta trumpos, kartotinės rungtynės: Trims sekundėms bėgti, sustoti, šokti ir vėl nuo viršaus. Per 40 minučių žaidimo metu jūs darote maždaug 40-60 šuolių ir beveik tūkstantį krypties pokyčių, o ilgiausias jūsų sprintas retai būna didesnis nei 20 metrų. Pratybų planas, kuris baigiasi reguliariu 5 km bėgimu, apima tik penktadalį to, ko iš jūsų iš tikrųjų reikalauja žaidimas.

Stiprumas: Du kartus per savaitę, nieko egzotiško.

Dvi treniruotės per savaitę sezone ir trys ne sezone. Pasirinkite šešis ar septynis pagrindinius judesius, laikykitės jų mėnesius ir pridėkite svorio.

• Nugaros apsišukimas. 4 5 serijos maždaug 80-85% maksimalaus svorio, 2-3 minutės poilsio tarp serijų.
• Rumunijos mirtinas svoris 3x8, mažinimas kontroliuojamas 3 sekundes.
• Bulgarijos slidinėjimas 3x8 per koją, rankose - daugialą.
• Sėdynės arba viršutinio storio strypai 3x6.
• Iš kitų medžiagų 3x8.
• Nordijos šoninių šlaunų virvės 3x5, tik nuleidimo fazė.

Įtraukite bagažinę su nešikliais ir antirotocija, o ne 200 sukrėtimų: 4x30 metrų ūkininko nešiojamasis įrankis su 243232 kg per ranką ir 3x10 pallof spausdintuvas per pusę atlieka daugiau darbo nei bet koks abs iššūkis.

Šuolių darbas priklauso nuo pradžios.

Plyometrija vyksta pirmiausia sesijoje, niekada pabaigoje, kai esi išsekęs. Dvikart per savaitę, 80-120 kontaktų ant žemės per sesiją - tai mažiau nei atrodo, ir tai tyčia.

• Stovintis šviesiu šuoliu 4x3, 45 sekundės tarp rinkinių.
• Šokis nuo 304040 cm dėžės tiesiai į vertikalią šokį 4x4.
• Vieno kojos ribos 3x5 per koją.
• Dviejų žingsnių artėjimas 5x3.

Jei penktasis šuolis yra akivaizdžiai žemesnis už pirmąjį, tai serija baigta. Šokimas pagerėja, kai atliekamas kokybiškas pakartotinis šokimas; nuovargis tik atkuria blogą modelį.

Ženklai ir keliai

Žlugimas kulkšnies yra labiausiai paplitęs krepšinio sužalojimus daugumoje sužalojimų stebėjimo duomenų jie sudaro maždaug trečdalį iki pusės visų įvykių. Prevencija yra nuobodi ir trunka penkias minutes:

• Vieno kojos laikysena, 3x30 sekundžių per koją, paskutinė paroda su uždarytomis akimis.
• Vieno kojų veršis pakyla 3x15, tada pakraunamas 1020 kg, kai tai tampa lengva.
• Jei jau išsigimėte kulkšnį, jūsų rizika tai padaryti dar kartą per ateinančius 12 mėnesių yra maždaug dvigubai didesnė. Daryk balansą kasdien tris mėnesius, o ne dvi savaites.

Šuolių kelio skausmas (garsesnis po kelio kaulo, kai sėdite ramiai), geriausiai veikia lėtas sunkus krūvis: Ispanų sėdynės trukmė - 4x45 sekundės arba kojų pratęsimai 4x8 su 4 sekundžių nuleidimo fazė, tris kartus per savaitę. Sunkumas iki 3 iš 10 treniruočių yra priimtinas; skausmas, kuris sunkėja kitą rytą, nėra.

Dažniausia problemų priežastis nėra bet koks vienas pratimas, tai tūpti tūris. Nepadidinokite savo kas savaitę užtruktų minučių daugiau nei 10% nuo praėjusios savaitės. Dauguma sužalojimų susikaupia per pirmąsias 10 sezonų ir po pirmųjų 10 dienų po atleidimo.

Pratimai, kurie atrodo kaip žaidimas.

Vietoj ilgos ir pastovios bėgimo treniruokitės taip, kaip reikalauja žaidimas:

1. 10x 30 metrų sprintas su 30 sekundžių poilsio trukme (apie 6 minutes faktinio darbo).
2. 5-10-5 krypties keitimo gręžtuvas 6 kartojimai, 60 sekundžių poilsio.
3. 6x 30 sekundžių važiuoti dviračiu ar bėgti, 90 sekundžių vaikščioti.

Kartą per savaitę pridėkite 25-30 minučių lengvo bėgimo ar dviračių važiavimo širdies ritmu maždaug 130-145 min. Tai pagreitina atsigavimą tarp sprintų, nevalgant jėgų.

Maistas, skysčiai ir miegas

Skaičiai už kilogramą kūno svorio; pavyzdys - 85 kg žaidėjas:

• Angliavandenių kiekis: 577 g/kg per dieną, kai treniruojamasi visiškai, tai yra 425595 g. Tai tas, kurį basketininkai dažniausiai praleidžia.
• Baltymai: 1,62.2,0 g/kg, t. y. 13617170 g, padalinta į 4 354040 g valgius.
• Riebalų: apie 1 g/kg, bet ne mažesnis kaip 0,8.
• Prieš rungtynes: Valgis 3 valandas iš karto su 122 g/kg angliavandenių ir mažai riebalų; dar 2030 g maždaug prieš 304545 minutes iki pradinio valgio (vaisių, sulčių, duonos su medaus).
• Skysčio: 500 ml prieš dvi valandas, 150250250 ml kas 1525020 minučių žaidimo metu ir 1,5 litro po to už kiekvieną prarastą kūno svorio kilogramą.

Aštunties ar devynių valandų miegas nėra prabangas. Sportininkai, miegantys mažiau nei 7 valandas, turi žymiai didesnį sužalojimų skaičių, o šaudymo tikslumas mažėja, kol subjektyviai jaučiatės pavargę.

Savaitės kūrimas

Ne sezono pavyzdys: Pirmadienį stiprumas ir šuoliai, antradienį aikštelė ir intervalai, trečiadienį lengva (30 minučių dviračiu, judumas), ketvirtadienį stiprumas ir šuoliai, penktadienis aikštelė, šeštadienis penkias prieš penkias, sekmadienis laisvas. Sezono metu, atsisakykite vienos treniruotės, vieną kartą šokinėti ir bent 48 valandas praleiskite nuo žaidimo.

Kada kreiptis į gydytoją

• Negalima žengti keturių žingsnių ant sužeisto kulkšnio, arba patinimas po 4-5 dienų nepasitraukia.
• Kai nusileidote, girdėjote ar jautėte, kaip jūsų kelionas išsipūtė ir per valandą jis apsipūtė. Įtariama, kad tai yra sąnarių ar menisko pažeidimas.
• Tikslus spenaus skausmas, kuris naktimis jus pažadina ir skauda po vienu piršto galvu possible galimas streso lūžis.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, apvalymas arba širdies plakimas per treniruotę tą pačią dieną, nelaukti.
• Smūgis į galvą su pykinimu, supainiojimu ar dvigubą regėjimą: Tą dieną nebegalėjo žaisti.
• Bet koks skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, nepaisant to, kad sumažintas krūvis.

Trumpas variantas

• Stiprumas du kartus per savaitę: 4x5 sėdynės 80885%, be šoninių ir vienos kojos darbo.
• Šokti dar būdamas švieži, 80120120 kontaktų, baigti rinkinį, kai aukštis sumažės.
• Apsaugokite kulkšnius ir kaukę kasdien atlikdami balansą ir lėtai atliekant sunkias apkrovas penkias minutes per dieną.
• 30 metrų ir 30 sekundžių intervalais, o ne kilometrais.
• 57 g/kg angliavandenių, 1,62,0 g/kg baltymų, 89 valandų miego; niekada nedelskite savaitės apkrovos daugiau nei 10%.