Stiprumas ir treniruotės koviniams sportams: Konkretus planas

Konkretus kovos sporto stiprumo, kondicionavimo ir atsigavimo planas: Setių, pakartotinių, intervalų formatu, savaitinio tvarkaraščio ir saugių svorio mažinimo.

Kovos sportas baudžia blogą planavimą greičiau nei bet kas kitas: Trečioje rungtynėje tuščias degalų rezervuaras ir tavo technika išnyksta kartu su juo. Tai, ką darote svorio salėje ir už sporto salės ribų, lemia, kiek laiko galite išlaikyti savo lygį, kai esate pavargę. Štai skaičiai, rinkiniai ir savaitės planavimas, be užpildų.

Ką jūsų kūnas daro kovojant

Amatorių boksas: 3 raundų po 3 minutes su minutės pertrauka. MMA: Trys raundų po 5 minutes. Džudo rungtynės: Keturios minutės ir papildomas darbo valandos. BJJ: Nuo 5 iki 10 minučių nuolatinio darbo. Kiekviename iš šių formato variantiai sprogdiniai veiksmai nuo 2 iki 10 sekundžių su pilka zona vidutinio intensyvumo darbą, kuris užpildo likusią raundą.

Tai suteikia jums tris poreikius: sprogstamumas vienkartiniam veiksmui, rūgšties tolerancija 15-40 sekundžių pastangoms ir aerobinė bazė, kuri atgaivina per minutę pertraukos. Paprastas testas: Pažiūrėkite savo širdies ritmą paskutinio rato pabaigoje ir vėl po to. Jei jis nesumažėja mažiausiai 30 smūgių per minutę, jūsų aerobinė bazė yra plona ir tai yra pirmasis darbas.

Stiprumas: 2 posėdžiai per savaitę, ne daugiau

Jei treniruojatės 4-5 kartus per savaitę, svorio salė yra papildoma, o ne pagrindinė užduotis. Dvi 45-55 minučių sesijos yra pakankamos stiprinti jėgas, nesunaudojant į sparingą.

Sėdinti ant galvos arba kojų: 4 3-5 kartojimų rinkiniai 80-87% 1RM, 3 minučių poilsio laikas.
Sunkiai pakelti (arba spąstai): 3 pakartotinių 3 pakartotinių rinkinių, tik kartą per savaitę.
Stabų arba viršutinio storio spausdintuvas: 4 5 karto komplektai
Sunkiai pasitraukimai: 4 5-6 karto komplektai
Bulgarijos "split squat": 3 rinkiniai po 8 karto per koją
Išmetamųjų medžiagų ir jų dalys: 3 8-10 karto komplektai

Nešok iki nesėkmės. Kiekviename rinkinyje palikite 2 ar 3 atkartus rezervu. Nesėkmė nieko neužduoda, o ne ne maksimalus apkrovavimas. Ir tai kainuoja dvi dienas kokybiško treniruotės.

Pirmiausia sprogmenų darbas, kol tu esi švieži.

Po atšildymo ir prieš pagrindinius rinkinius: Šokti sėdint 5 kartus po 3, arba medikai mesti kamuolį su 3-4 kg kamuoliu 5 kartus po 5. Iš viso 20-30 kokybiškų atstovų. Kai greitis sumažės, baigkite.

Konstrukcija: intervalai, kurie atrodo kaip raundų

30/30: 30 sekundžių į visas rankas (kupinys, dviratis, sanos), 30 sekundžių lengvai, 10 raundų = 10 minučių. Du kvartalai, tarp jų - 3 minutės. Kartą per savaitę.
4x4: 4 minutės 85-90% maksimalio širdies plakimo, 3 minutės lengva, 4 kartojimai. Tai greičiau už viską pakyla aerobinę lubą. Kartą per savaitę.
Ilgas ir lengvas darbas: 40- 60 minučių 60- 70% maksimalios širdies plakimo dažnio, bėgimas ar dviračių važiavimas, kartą per savaitę. Tai turi būti nuobodu.

Negalima kiekvieną treniruotę paversti bausme. Dvi sunkios sesijos per savaitę ir sparingas yra viršutinė riba daugeliui žmonių, kurie taip pat dirba ar studijuoja.

Kaklas, rankenė ir liemenė

Kaklas: 3 15 karto komplektai su grupe keturiomis kryptimis 2-3 kartus per savaitę. Stiprus kaklas sumažina galvos greitį, kai ją smūgia.
Laikykitės. mirusiems pakabinti 4 kartus 30-45 sekundžių arba gi-grip pakabinti 5 kartus 20 sekundžių.
Kėbulas: Pallof spausdinti 3 rinkinius iš 10 kiekvienos pusės, lentelė su rankos pakėlimas 3x40 sekundžių, pakabinti kojos pakyla 3x8.

Savaitė, kuri veikia

Pirmadienis: Technika + stiprumas (sunkus diena)
Antradienis: sparingas arba situacinis darbas
Trečiadienis: 45 minučių lengvos aerobikos + kaklo ir trumo.
Ketvirtadienis: Technika + stiprumas (šviesnes diena, 3 rinkiniai vietoj 4)
Penktadienis: 30/30 intervalais arba 4x4
Šeštadienis: sparringo ar varžybų modeliavimas
Sekmadienis: išlipti, vaikščioti, 15 minučių judumo

Nuvaryti svorį nedarant nieko kvailo.

Planuokite 8-10 savaičių ir prarandate 0,5-0,7% kūno masės per savaitę. 75 kg kovotojui tai 375-525 gramai per savaitę, ne daugiau. Per dieną pakanka 300-500 kcal deficito.

Baltymai 1,8-2,2 g/kg: 75 kg, t. y. 135-165 g per dieną
Angliavandenių kiekis ne mažesnis kaip 3-4 g/kg sunkiose sparringo savaitėse (225-300 g 75 kg)
Riebalų kiekis ne mažiau kaip 0,8 g/kg; jei jis mažesnis, hormonai ir miegas kenčia.

Jei per svėrimo dieną turite ištraukti daugiau nei 5% savo kūno masės vandenyje, jūs esate neteisingoje divizijoje. Jei prarandate 2-3% kūno skysčių, sumažėja jėga, reakcijos laikas ir gebėjimas įsisavinti šūvį į galvą.

Kada kreiptis į gydytoją

Po smūgio į galvą: sąmonės praradimas, sutrikimas, nuolatinis galvos skausmas, vėmimas, dvigubas regėjimas arba neįprastas mieguistumas tą pačią dieną, skubiai. Nešvarų ne mažiau kaip 7-10 dienų ir tik su medicinos leidimu.
Patęsusi ausis po rankų per pirmąsias 24 valandas, kol hematoma vis dar gali būti iššalinama.
Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, uždegimas, kuris nuolat grįžta, arba įstrigo keliona ar alkūnė.
Galvos svaigimas, apmaudymas, skausmas krūtinėje ar širdies plakimas.
Užblokuotas kvėpavimas iš nosies arba matomas deformavimas po smūgio.
Nuolatinis nuovargis, veikimo sumažėjimas ilgiau kaip 3 savaites, praleistas mėnesiniai ar nekontroliuojamas svorio netekimas.

Trumpas variantas

Dvi jėgos sesijos per savaitę, 3-5 kartojimai 80-87% 1RM, visada 2-3 kartojimai liko rezervu.
Sprogikliai pirmieji sesijoje: 20-30 šuolių ar mesti, sustabdyti momentą greitis krinta.
Konstrukcija: vieną 30/30 sesiją, vieną 4x4 sesiją, vieną 45 minučių lengvą aerobinį sesiją.
Kaklas ir rankenė 2-3 kartus per savaitę tai apsauginė įranga, o ne kosmetika.
Mažinkite svorį 8-10 savaičių nuo 0,5-0,7% kūno masės per savaitę, su 1,8-2,2 g baltymų už kilogramą.