Sunkumo treniruotės bėgėjams ir futbolo žaidėjams
Kodėl sportas be svorio baigiasi sužeistais, kiek jėgų treniruočių per savaitę ir koks pratimas geriausiai sumažina kojų smūgių.
Sportininkai, kurie pakyla, bėga greičiau ir rečiau susilenkia. Tai ne apie raumenų išvaizdą, tai apie šlaitus ir raumenų gebėjimą absorbuoti jėgą.
Kiek jėgų treniruočių
- Sezonas: du trumpus posėdžius per savaitę (30-40 min), dieną po rungtynių arba prieš lengvą dieną.
- Ne sezono metu: 3 sesijos, sunkiau apkrova čia statoma bazė.
Pratimai su didžiausia užmokesčiu
- Nordijos šoninių šlaunų virvės geriausiai įrodytas pratimas, mažinantis šoninių raumenų sužalojimus (tyrimuose iki 50% mažiau). 2 × 46 lėtai nuleidimas.
- Skuatas arba bulgarų skilimas skuatas 3 × 58.
- Žuvimo arba Rumunijos žuvimo 3 × 5.
- Kalvijų auginimas Ahileo šlaita mėgsta apkrovą. 3 × 10.
- Šokimai ir nusileidimai (pliometrija) 3 × 5, tik švieži.
Kur ji tinka savaitės metu
Niekada nevalgau stiprumo treniruotės prieš rungtynes. Jei žaidžiate šeštadienį: Didžioji jėga pirmadienį ir trečiadienį, šviesos aktyvinimas penktadienį.
Širdies ir svorio treniruotės tą pačią dieną
Jei turi padaryti abu, pirmiausia atlik savo prioritetus. Pakelti prieš bėgimą skatina stiprumą; bėgimas prieš pakelti skatina ištvermę. Idealiu atveju - 6 valandų pertrauka.
Dažnas klaidas
- Tik tempimas ir "predžiaugimas" be apkrovos. raumenys nesugebės stiprėti.
- Lauko metu treniruojimas iki nesėkmės kad nuovargis pasirodo aikštėje.
- Peršokti vienakių darbų Sportas vyksta ant vienos kojos.
Trumpas variantas
- Dvi treniruotės per savaitę sezone, trys ne sezone.
- Nordijos virvės yra geriausia draudimas nuo šonkaulių sužalojimų.
- Niekada nesimokyk sunkiai prieš rungtynes.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
