Maratonui ruoštis: kas iš tikrųjų keičia jūsų baigiamojo laiko

Maratonas - ne pusmaratonas. Dauguma žmonių 32 km nusileidžia ne dėl fizinės būklės, bet todėl, kad jie pradėjo per greitai, per mažai valgė lenktynių metu ir prieš kelias savaites buvo prastai susikaupę. Čia skaičiai, ne pagyrimo pokalbiai.

Važiavimas: nuobodu ir neginčijamas.

Jei tikslas yra tiesiog baigti, jūs norite 405555 km per savaitę Didžiausiems bėgimams - 45 bėgimai. Mažiau nei 4 valandos reiškia 60−80 km. Statykite pagal 10 procentų taisyklę: Jei šią savaitę buvo 40 km, kitą savaitę - 44, o ne 55. Kas ketvirtą savaitę yra nedidelė savaitė, sumažinkite tūrio 25-30% ir išlaikykite intensyvumą.

Blokas trunka 1620 savaičių. jei jau bėgiojate 25-30 km per savaitę. Pradedant nuo nulio, pirmiausia pasistenk šešis mėnesius, tada pasirink lenktynes.

Trys posėdžiai, kurie atlieka darbą.

Ilgas laikotarpis

Kartą per savaitę statoma nuo 16 km iki 3032 km. Praėjus 32 km, to neverta. Išgydymas trunka tris dienas. Bėk 45-75 sekundžių už kilometrą lėčiau nei maratoną. Per bloką, atlikite 34 ilgus bėgimus per 28 km, ir bent du iš jų bėgti paskutinius 810 km taikinimo tempu.

Tempo

20-40 minučių greičiu, kurį galima išlaikyti maždaug valandą lenktynėse. Pavyzdžiui: 15 minučių šildymas, 2 x 15 minučių tempas su 3 minučių lengva bėgimu tarp jų, 10 minučių atvėsimas.

Intervalai

6 x 800 m arba 5 x 1000 m 5 km greičiu, tarp pakartotinių bėgimų 23 minutės. Kartą per savaitę, bet niekada per tą pačią savaitę, kaip 30 km ilgą bėgimą, jei atsigauni lėtai.

Likusiąją savaitę praleisite 23 lengvus 406060 minučių bėgimus taip, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais. Bendra taisyklė yra 80/20: 80 procentų laiko - lengva, 20 procentų - sunki. Sužeidimai atsiranda, kai lengvas laikas tampa vidutiniškai sunkus.

Stiprumas: du kartus per savaitę 30 minučių

Bėgikai praleidžia jėgos treniruotes ir tada klausia, kodėl skauda jų kelių ar Achilo. Dvi trumpos sesijos per savaitę, dieną po sunkaus bėgimo, niekada prieš dieną iki ilgo bėgimo:

• Sėdėti ant kėdės. arba kojų spausdinimo: 3 rinkiniai x 688 pakartojimus, naudojant krūvį, kur jums būtų du pakartojimus liko rezervuare
• Rumunijos mirtinas svoris: 3 x 8
• Dalyvavimas ant galvos arba ant kojų: 3 x 8 už koją
• Kalvijų auginimas, ir tiesiai, ir išlenktomis kelių: 3 x 12 kiekvienos
• Šoninės plokštės: 3 x 304545 sekundės pusėje

Pridėkite 10 minučių šokinėjimo du ar tris kartus per savaitę: 3 x 10 kūno svorio šuolių arba 3 x 60 sekundžių spynų šuolių. Tai pagerina eksploatacijos ekonomiją, o tai reiškia, kad tuo pačiu tempu naudojamas mažiau deguonies.

Degalų kiekis: Tikroji sienos priežastis.

Glikogeno atsargos trunka apie 90-120 minučių. Viskas praeityje turi būti pakeista. Siekti: 609090 gramų angliavandenių per valandąIr treniruok savo žarnyną taip, kaip treniruoji kojas: ilgaisiais skrydžiais pradedama nuo 30 g/h ir kas dvi ar tris savaites pridedama 101515 g.

Skysčio: 400-800 ml per valandą, daugiau karštyje. Jei labai prakaituojate ir ant marškinio paliekate baltus druskos žymes, pridėkite 300600600 mg natrio litrui. Pusryčiai 3 val. prieš startą: 122 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, tai yra 70140140 g 70 kg bėgikui, pavyzdžiui, du duonos plakiniai su medumi ir bananas. Per dvi dienas iki lenktynės, padidinkite angliavandenių kiekį iki 810 g/kg; jūs padidinsite 12 kg svorio, nes vanduo susijungia su glikogenu, kuris yra normalus ir naudingas.

Nėra nieko naujo lenktynių dieną. Ne gelis, ne gėrimas, ne batų, ne pusryčiai.

Švelninimo ir lenktynių tempas

Paskutinės trys savaitės: Per lenktynių savaitę - 20%, -40%, -60%. Laikykitės intensyvumo, tik sutrumpinkite seansus. Paskutinis ilgas bėgimas trunka tris savaites; paskutinės dvi dienos yra poilsio ar 20 minučių lengva.

Dažniausia klaida yra pirma 10 km bėgimas 1520 sekundžių per kilometrą greičiau nei planuota. Už tai mokate nuo 30 iki 38 kilometrų, su palūkanomis. Pervažiuok pirmuosius 5 km 510 sekundžių lėčiau už tašką tempą ir užpildyti antrąją pusę taip pat greitai arba greičiau nei pirmoji. Norėdami pasiekti realią tikslą, savo pusmaratono laiką padauginkite iš 2,1 arba iš 2,152.22,2 jei tai pirmas jūsų maratonas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje ar spaudimas, apvalymas, galvos svaigimas su pykinimu arba nereguliarus pulsas bėgiojant: Nedelsdami sustoti ir patikrinti, neperverskite.
• Nustatomas skausmas kauluose (pūdos, kojos), kuris pablogėja bėgdamas ir verčia lytėti: Jei įtariate streso lūžį, nustokite bėgti ir atlikite apžvalgą.
• Ilgo bėgimo metu gaunamas šlapimo spalva: skubu, tai gali būti rabdomiliozė.
• Per 35 metų su pirmuoju maratonu, taip pat rūkymas, aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis arba šeimos širdies liga: Prieš pradėdami bloką atlikite patikrinimą ir streso testą.
• Trims savaitėms ar ilgiau sumažėjęs veikimas, nuolatinis nuovargis, dažnas peršalimas arba menstruacijų netekimas: Patikrinkite feritino kiekį, vitaminą D ir ar valgote pakankamai.

Trumpas variantas

• 408080 km per savaitę 1620 savaičių, kas ketvirtą savaitę - nedidelė savaitė ir 10 procentų statybos žingsnių.
• Vienas ilgas bėgimas (iki 32 km), vienas tempas ir viena intervalio sesija per savaitę; visa kita lengva, 80/20.
• Dvi 30 minučių stiprumo sesijos per savaitę: Skuotas, svyravimas, susiskaldymas, kalvos, lentynos, ir šuoliai.
• 60-90 g angliavandenių ir 400-800 ml skysčio per valandą, repetuojama ilgai bėgant, nieko naujo lenktynių dieną.
• Pradėkite 5 km lėčiau nei norima, trenkite tris savaites ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl krūtinės skausmo ar šaknų skausmo.