Mobilizacijos mokymai: Kaip sukurti diapazoną, kurį iš tikrųjų galite naudoti

Konkretus judumo planas: Paprasti bandymai, kad matuotum savo atstumą, 12 minučių kasdieninis rutininis sąnarys po sąnarį ir aiškios ženklos, kad laikas pas gydytoją.

Judumas yra tai, ką visi praleidžia, kol kažkas skauda, ir tada staiga tampa visa treniruotės programa. Gera žinia ta, kad jums nereikia valandos ant grindų, jums reikia 10 iki 15 minučių per dieną, nukreiptų į tris ar keturis sąnarius, kurie jus iš tikrųjų riboja. Blogos naujienos yra tos, kad pasyvus tempimas sesijos pabaigoje labai mažai padaro, nebent mokysite sąnarių valdyti naują diapazoną.

Judumas ir lankstumas nėra tas pats dalykas

Lankstumas yra pasyvus diapazonas - kiek toli gali jus stumti gravitacija ar kitas žmogus. Judumas yra aktyvus intervalas kiek iš to galite gaminti patys, kontroliuodami. Skirtumas yra praktiškas: Daugelis žmonių, kurie gali sėdėti visiškai susiskaldę, negali aktyviai pakelti tos pačios kojos per 70 laipsnių. Tas tarpas tarp pasyviosios ir aktyviosios ribos yra būtent ten, kur atsiranda padermės.

Taigi rimtas planas turi tris ingredientus: ilgas laikymas didina toleravimą, aktyvus darbas, kad jūsų nervų sistema išmoktų poziciją, ir stiprumo darbas per visą diapazoną, kad jį užrakintumėte.

Pirmiausia išmatuokite, kur esate.

Kartą bandykite, įrašykite skaičius, po 6 savaičių bandykite dar kartą. Be skaičių tu nežinai, ar tavo rutina veikia.

Ženklo, kelio ir sienos bandymas: Nagi, stenkis į priekį kol kolklį, nesukant kulno. Palyginkite didį pirštą su sienos. Mažiau nei 8 cm yra apribojimas, 10-12 cm yra tvirtas.
Šonų, kūno svorio giliosios sėdynės: Kojos iki petų pločio, nusileisk iki galo ir laikyk 30 sekundžių. Pakelti kulkšnius ar apvalinti nugarą C reiškia, kad dar reikia dirbti.
Šokolas, sienos slinkimas: Nugaros ir nugaros dalis tiesiai prie sienos, rankos tiesiai, pakelk jas virš galvos. Jei pirštai negali paliesti sienos, o nugaros dalis nesuklys, jūs maždaug 10 iki 20 laipsnių mažesnis.
Lūžis: Sėdėkite ant kulnių, viena ranka už galvos, sukite alkūnę ties lubomis. Mažiau nei 45 laipsnių į bet kurią pusę reiškia, kad viršaus nugaros neveikia savo darbo.

Dozavimas: kiek, kiek laiko, kaip dažnai

Iš tikrųjų, siekiant padidinti nuotolį, tyrėjai ir sporto praktikai sutinka dėl viso laiko, praleisto stengiant: apie 5 minutes per savaitę per raumenų grupę yra ribinė riba, po kurios mažai keičiasi. Tai reiškia, pavyzdžiui, 5 serijas 60 sekundžių per savaitę su šoninių šlaunų, paskirstytos per 3-5 dienas.

Trysdešimt sekundžių trukmės neleidžia išlaikyti nuotolio. Ilgesni nei dvi minutės nėra geresni už vieną minutę, tik nuobodu. Dažnis skamba trukmė: 2 minutės penkias dienas per savaitę yra geresnės už 10 minučių kartą per savaitę.

12 minučių rutina.

Prieš mokymąsi: 4 minutės, dinamiška.

Keturis šlaunų ratukai, 8 kartojimai.
Šaudyti su galvos sukimosi, 6 per pusę.
Ženklinti kulkšnių akmenys, 10 už pusę.
Šokolas perkraunamas lazda arba rankšluosčiu, 8 kartojimai.

Prieš pakelti sunkias medžiagas per 60 sekundžių ištempti raumenį laikinai sumažina jėgos galią.

Po treniruotės arba vakare: 8 minutės, ilgas laikymas.

Pusiau nusileidęs šonų lankstumo stūmoklis, 2 x 60 sekundžių per pusę, suspauskite šonines.
Šoninių juostų ištempimas ant stulpo arba laipto, 2 x 60 s pusėje, nugaros plokštumas.
Durų šoninės atotrūkio, alkūnė iki pečių aukštis, 2 x 45 s.
Vaiko poza su rankomis ištiestiomis į pečius ir nugarą, 2 x 45 s.

Dvikart per savaitę: apkrovos diapazonas

Tai dalis, kuri pasyvią diapazoną paverčia naudinga diapazone. Kiekvienas iš jų turi tris rinkinius:

Bulgarijos slidinėjimas iki visiško gylio, 3 x 8 už koją, pradžia kūno svoris, tada pridedama 4-8 kg.
Rumunijos mirtinas svoris Su ilga pauza apačioje, 3 x 6, 4 sekundžių mažinantį tempą.
Sėdimas viršutinis spausdintuvas arba paprastas miręs pakabinti nuo strypo, 3 x 30 s, už pečių.
Atvirosios galvos aukštinimas, 3 x 10, be svyravimo tai aktyvi kojų stygų tempimo versija.

Dažnas klaidas

Ištempti skaudančią vietą vietoj kietos vietos. Nėšutinė nugaros dalis dažnai skauda dėl kietų šlaunų ir kietų nugaros dalių; jei toliau išlenksite nugaros dalį, ji dar labiau pablogins.
Kaip treniruotė. Sulipimas suteikia 10-15 minučių laikiną nuotolį, jis nekeičia audinių.
Dirbame 9 iš 10 intensyvumo. Siekite 6-7 iš 10 nepatogų, bet vis tiek galite kvėpuoti normalu.
Kiekvieną dieną atliekame testus. Skirtumas svyruoja 10 laipsnių ar daugiau priklausomai nuo dienos laiko ir nuovargio.

Kada kreiptis į gydytoją

Stiprumas yra vienas dalykas, simptomas - kitas. Pažiūrėkite į jį:

skausmas yra aštrus, akrus, degantis arba šaudantis, o ne tempimo pojūtis;
Jums atsiranda dėmėjimas, nejausmumas ar silpnumas, einantis žemyn ranką ar koją;
sąnaris yra užpuvęs, šiltas arba raudonas arba užsidaro ir skausmingai užsidaro;
ryte kilus stiprumui, kuris ne ilgiau kaip 45-60 minučių pakartotinėmis dienomis, ypač keliuose sąnariuose vienu metu;
jei po 8-12 savaičių nuoseklios darbo nėra pažangos arba jūsų intervalas mažėja.

Jei jau seniai turi ribą, fizoterapistas yra protingas pirmas žingsnis. Vienas vertinimas dažnai išsprendžia tai, ko neišsprendė šeši mėnesiai spėliojimų.

Trumpas variantas

Išmatuoti keturias dalis (įširdį iki kelio iki sienos, gilią sėdynę, sienos lenkimą, krūtinės sukimą) ir po 6 savaičių atlikti naują tyrimą.
Tikslas - apie 5 minutes per savaitę per raumenų grupę, 45-60 sekundžių laikymo metu, 3-5 dienas per savaitę.
Laikykite treniruotės pradinius darbus dinamiškais ir trumpiais (4 minutės); ilgą laiko laikymą pasilikite po treniruotės arba vakare.
Dvikart per savaitę treniruokite jėgas per visą diapazoną (gilūs susiskaldymas, RDL, mirusi pakabinti) tai daro diapazoną.
Dūmai, patinimas, stiprus skausmas ar ryto stiprumas ilgiau nei valandą nėra judumo problema , kurią reikia kreiptis į gydytoją.