Kovos virvės: Ką jie daro, kaip juos naudoti ir kam jie naudingi

Kaip iš tikrųjų veikia kovos virvės, tiksli pagrindinių bangų technika, paruošti intervalo protokolai per kelias minutes ir tiesus atsakymas, kam naudinga.

Video juostoje kovos virvės atrodo įspūdingos, bet tikroji priežastis jas naudoti yra nuobodi: Jie per 30 sekundžių priverčia jūsų širdies plakimą viršyti 160 ir jūsų keliai ir stuburas vos jį registruoja. Tai daro juos kondicionavimo įrankiu, o ne raumenų stiprinimo įrankiu. Štai ką jie daro, kaip juos laikyti ir perkelti ir kas turėtų rūpintis.

Ką iš tikrųjų daro mūšio virvės

Tu nepakesi virvės. Sukuriate bangą, kuri eina į pakabį ir atgal, o pasipriešinimas priklauso nuo lynės inercijos ir greičio, kuriuo ją judinate. Praktiškai tai lemia tai, kad Negalima suklastoti tempo. sulėtinti bangą ir ji išnyks ten, kur ją pamatys visi.

Fisiologiškai tai daugiausia anaerobinis viršutinio kūno darbas su labai dideliu širdies reikalavimu. Energijos sąnaudos ant virvės intervalais paprastai yra nuo 8 iki 12 kcal per darbo minutę 80 kg svorio asmeniui, maždaug toks pat intervalas kaip bėgant 6 min/km, atėmus smūgį ant žemės. Neįgūdinti žmonės pasiekia 85-90% maksimalių širdies ritmų per mažiau nei 30 sekundžių.

Kas nėra: sukurti prasmingą raumenis- Ne. Užkrauti yra per daug lengva hipertrofijai. Jūsų pečių ir piršakų uždegimas, bet tai ištvermė, o ne augimas.

Įrankis ir įrengimas

Ilgio: 9, 12 arba 15 m (30, 40 arba 50 pėdų). Virš ankro virvės virvės virvės virvės virvės viršuje viršija pusę, taigi 15 m reiškia apie 7,5 m darbo ilgį už ranką. Tai yra sporto salės standartas; 9 m tinka mažoms erdvėms ir suteikia trumpesnį, greitesnį bangą su daugiau rankų darbo.
Diametras: 38 mm arba 50 mm. Daugumai žmonių 38 mm yra tinkamas sprendimas. 50 mm virvės daugiausia traukia laikymąsi ir žudo rankeną prieš širdies pradžią.
Sunkumas: 15 m x 38 mm virvės svoris yra apie 13-15 kg; toks pat ilgis 50 mm virve 22-27 kg.
Ankras: stulpą, sienos kabelį arba ne mažiau kaip 40-50 kg svorio. Kai stoviu pradinioje padėtyje, virvės turi būti nuo 1-1,5 m. Jei ji yra įtempta, banga miršta.
Plokštė: guminė arba žolė. Betonas ir asfaltas per kelis mėnesius peršlapins apvalką.

Technika: pagrindinė padėtis

Kojos plačios kaip pečių arba šiek tiek platesnės, pirštai šiek tiek išsikėlė.
Kelios kojos suilstytos 20-30 laipsnių, šlaitai šiek tiek atgal. Tai sportinė pozicija, ne sėdėjimas.
Kūnas ištiesęs, šonkalai nusileidę, pilvo audiniai sutvirtinti, tarsi tikėtumėt lengvo smūgio.
Laikyk galus laisvai, kaip plaktuką. Mirties rankena perpjauna jūsų rinkinį perpus.
Judėjimas vyksta per pečius ir alkūnę, o raumenys yra neutrali.

Svarbiausia taisyklė: Nelaukite kvapo.- Ne. Žmonės instinktyviai suspaudžia ir per 15 sekundžių praranda tempą. Kvėpuokite ritmiškai, maždaug kartą per 3-4 sukimas.

Keitimasis bangomis

Rankos pakaitomis pakyla ir nukrenta, amplitudė 30-40 cm. Tikslas - du lygūs bangos, kurios pasieks ankras. Čia yra pagrindinis judėjimas ir kur jūs pradedate.

Dvigubos bangos

Abi rankos kartu, amplitudė 40-60 cm. Stipresnė ant liemens, nes nėra priešininkystės, todėl jūsų pilvo smegenys turi išlaikyti stuburo ramybę.

Slams

Rankos į viršų, tada įstrigai virvę į grindis su visu kūnu. Šonų atvėrimas ir uždarymas, panašus į vaistų kamuolį. Energetiniu požiūriu brangiausias judėjimas: 10 pakartotinių pakanka, kad pajustum skirtumą.

Apylinkės

Rankos yra 40-50 cm skersmens apskritimai į vidų ar į išorę. Tai viena variantas, kuris rimtai apkrova rotatorių manchetą, todėl laikykite rinkinius trumpus 15-20 sekundžių.

Šalia kaulo esančios bangos

Ją reikia nuvesti į kairę ir dešinę, ne į viršų ir žemyn. Lengviau ant pečių, sunkiau ant šoninių.

Klaidos, kurias dažniausiai matai

Setuose, kurie trunka per ilgai. 60 sekundžių serija beveik visada reiškia, kad paskutiniai 30 yra apmaldyti ir be bangų. Laikykitės 15-30 sekundžių.
Užsukti kojos. Jei kelio niekada nejudės, pečių viskas prasiims.
Per daug. Prieš rankas jie pasitraukia anksčiau nei plaučiai, o plaučiai yra svarbiausia.
Šaknys nusileidžia iki ausų. Laikykis pečių lazdų žemyn, arba už tai sumokės kaklas.
Stojęs per arti pakabos. Nėra lengvumo, tai reiškia, kad nėra bangų, tik trauksmas.

Konkrečiai protokolai

Pasirinkite vieną ir bandykite 4-6 savaites, kol nieko nepakeisite.

Pradžia, pirmosios 2-3 savaitės

15 sekundžių darbo, 45 sekundžių poilsio, tik pakaitinės bangos, 6 šaudmenys- Ne. Iš viso 6 minutės, du kartus per savaitę, po sesijos.

Konditavimas

20 sekundžių darbo, 40 poilsio, 8-10 kulkų., besisukant kiekvieną kartą (sikeičiant, dvigubai, iš vienos pusės į kitą). Visas 8-10 minučių, 2-3 kartus per savaitę.

Apdaila po stiprumo darbo

30 sekundžių darbo, 30 poilsio, 5 šūviai.Tik smūgius. Penkios minutės ir viskas baigta.

mišriosios grandinės

10 smūgių, tada 20 sekundžių pakaitinių bangų, tada 10 kūno svorio sėdėjimo. 5 šūviai., 90 sekundžių poilsio tarp raundų.

Reikšmingas savaitinis viršutinis ribinis dydis yra apie 30-40 minučių dirbant su virve. Praėjus tam laikui, tavo pečių skausmas ir grąža išnyksta.

Kam tai verta?

Verta: žmonės su neramiomis keliomis ar kulnais, kurie negali toleruoti bėgimo ir šuolių; kovos sportas ir veslėjimas, kur rankų ištvermė tiesiogiai perduodama; kiekvienas, kuris turi 10 laisvų minučių, norintis be poveikio kardiologinį treniruotę. Jis taip pat užsidirba savo vietą, kai lauke yra -5 ar +35 ir bėgimas yra už stalo.

Jei tikslas - stiprumas ar dydis, tai neverta. Čia negali būti pakeista sėdėjimo, svorio ir spaudų. Jei turite aktyvų pečių ar alkūnės uždegimą, taip pat praleiskite jį, nes tai pasikartojanti procedūra, kurią atliekate tūkstančius kartų per mėnesį. Ir tai neveikia kaip vienintelė jūsų treniruotė: Nėra jokio reikšmingo kojų apkrovos ir beveik nėra traukimo atgal.

Darbo taisyklė: Kovos virvės pakeičia bėgimo bėgių bėgimo bėgius, o ne stūmoklius.

Kada kreiptis į gydytoją

Ją naudodami jūsų širdies ritmas greitai didėja, todėl reikia laikytis įprastų atsargumo priemonių:

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas neproporcingai pastangoms, galvos svaigimas ar apmauda per ar po gydymo sustoti ir kreiptis į gydytoją tą pačią dieną.
Šalmų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, pažadina naktį arba riboja rankos pakėlimą virš galvos, turi būti apžiūrimas, o ne laukti.
Nejausmumas ar rankų silpnumas, kuris neišnyksta per kelias minutes po komplekto.
Žinoma širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis (pvz., nuolat virš 160/100), nėštumas ar neseniai atlikta pečių operacija prieš pradėdami naudoti virvę pasitarkite su gydytoju.
Jei esate vyresnis nei 40 metų ir daugiau nei metus nesimokėte, prieš intensyviai treniruojantis reikia apžiūrėti savo sveikatą.

Trumpas variantas

Kovos virvės yra mažo poveikio kardio: 8-12 kcal per darbo minutę ir 85-90% maksimalių širdies ritmų per pusę minutės.
Daugeliui žmonių dešinioji virvė yra 12-15 m ilgio ir 38 mm storio, nuo 1 iki 1,5 m atotrūkio iki pakabalio.
15-30 sekundžių komplektai, 6-10 raundų, 2-3 kartus per savaitę, iš viso 30-40 minučių virvės darbo per savaitę.
Nuilginti keliai, laisva rankena, ritminis kvėpavimas, kuris ištaisys apie 90% blogos technikos.
Jie nėra didelio dydžio ir nepakeičia jokių junginių keltuvų, todėl žiūrėkite į juos kaip į priedą, o ne į programą.