Ką reiškia RPE ir kaip jį naudoti

Praktiškas vadovas RPE skalės nuo 6 iki 10, kaip ji atsispindi į atsarginius atstatymus, ir kaip tiksliai pasirinkti savo krūvį sėdint ant sėdynės ir pakelti.

RPE reiškia suvokimo pastangų lygį kiek iš tikrųjų buvo jautęs komplektas, išreikštas skaičiumi. Gimnastikoje jis atlieka vieną darbą: Jis jums sako, ką įdėti ant baro dieną, kai programa sako 100 kg 5 karto, bet jūs miegojote 5 valandas ir šildymo jau jauti sunki. Štai ką reiškia skaičiai, kaip juos vertinti ir kur žmonės klaidingai supranta.

Ką reiškia skaičiai

Sunkumo treniruotėse naudojama versija yra nuo 6 iki 10 ir tiesiogiai rodo, kiek kartų buvo likę prieš nesėkmę. Tas likęs skaičius vadinamas RIR arba atsargomis.

RPE 10 Nieko nepasirado. Paskutinis atstovas vos judėjo, o kitas ne.
RPE 9 vienas atstovas liko rezervuare.
RPE 8 Likę dvi pakartotinės.
RPE 7 Likę trys pakartojimus.
RPE 6 keturi arba daugiau liko; tai yra šildymosi ir technikos teritorija.

Pusė taškų yra normalu. RPE 9,5 reiškia, kad galbūt ištraukėte dar vieną, bet nesate tikri. RPE 8,5 reiškia, kad du buvo tikri, o trečias - monetos pasisukimas. Nėra prasmės būti tikslesni.

Kaip tai įvertinti, kol esi dar po baru.

Trys dalykai rodo, ko labiausiai tau reikia:

Paskutinės atrankos greitis. Jei paskutinė atranka buvo žymiai lėtesnė už pirmąją, tai tu esi kažkur tarp 8 ir 9. Jei visi atstovai judėjo tuo pačiu greičiu, jūs turbūt buvote 6 ar 7.
Ar pradės suklysti technika. Ženklai nusileidžia ant sėdynės, nugaros sukasi ant atšokimo, vienas alkūnėlis nusileidžia prieš kitą ant suolo tai jau 9 ar 10.
Kiek laiko užtruks, kol vėl pasijus normalas. Po 7 RPE serijos galite kalbėti per 20-30 sekundžių. Po 10 sėdite čia pusantros minutės.

Iš pradžių jūsų vertinimai bus blogi, ir to tikimasi. Žmonės, kurie mokėsi mažiau nei metus, paprastai užvertina pastangas 1-2 taškais. Jie vadina rinkinį 8 tašku, nors jis iš tikrųjų buvo 9,5. Kalibravimas paprastai trunka 2-3 mėnesius, jei jūs darote vieną dalyką: Po kiekvieno sunkiojo komplekto pirmiausia sakykite garsiai skaičių ir tik tada patikrinkite, ar iš tiesų turite daugiau.

Kaip tai atrodo programoje

Trys savaitės sėdėti ant kėdžių tam, kas vienu karto svorio apie 140 kg:

Pirmoji savaitė: 4 5 komplektai RPE 7 paprastai nuo 105 iki 110 kg.
Antra savaitė: 4 x 5 RPE 8 paprastai 112,5 - 117,5 kg.
Trečioji savaitė: 3 x 5 RPE 9 120 maždaug 120-125 kg, tada 2 x 5 RPE 6 iškrovimo savaitė.

Svarbu tai, kad svoris nėra užrašytas iš anksto. RPE yra užrašyta ir svoris yra tas, kuris atitinka tą dieną. Jei per antrą savaitę 112,5 kg yra 9 RPE, likti ten arba nukristi iki 107,5. Jūs nepralaimėjote savaitės, bet išvengėte rinkinio, kuris būtų sugadinęs jūsų kitas dvi sesijas.

Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą, kuris jau atliktas. REP 8 - 8 - 12 kartojimų, 3 - 4 rinkiniai. Bicepsų, tricepsų ar verščių izoliacijos darbai gali būti atliekami 9-10 RPE be didelio svarstymo, nes rizika yra maža ir nuovargis yra nedidelis.

Dažnas klaidas

Viskas 9 ir 10. Kiekvieną kartą, kai bandome, beveik nepavyksta ir nuovargis didėja, kol užtrunka trys ar keturios savaitės. Dauguma tavo savaitinių rinkinių priklauso nuo 7 iki 8.
Keiskite atstovų skaičių. RPE 8 3 kartojimų ir RPE 8 10 kartojimų nėra tas pats kūno spaudimas, nors pastangos jaučiamos identiškai.
Skaičiuoti rinkinį po to, o ne per jį. Kai praeina minutė poilsio, viskas jaučiasi lengviau nei buvo.
RPE naudojimas keltuvuose dar neišmokote. Jei tavo technika nėra stabili, tu negali sąžiningai pajusti tikrosios ribos.

Kai RPE yra neteisinga priemonė

Per pirmuosius šešis treniruočių mėnesius jums geriau su fiksuotais krūvimais ir fiksuotais šuoliais - sakykime, daugiau kaip 2,5 kg per savaitę - nes pažanga vyksta greičiau nei jūsų pastangų jausmas gali kalibruoti. RPE taip pat blogai veikia sprogstamame darbe, pavyzdžiui, šuoliuose, mestiuose ir greito olimpinio kėlimo variantuose, kur strypo greitis yra svarbiau nei pastangos. Tai taip pat yra staigus būdas kondicionavimui; širdies ritmas ar tempas suteikia jums kažką konkretaus.

Kada kreiptis į gydytoją

RPE yra vaistas dozės mokymui, o ne simptomų vertinimui. Pasitarkite su gydytoju, jei:

Jums pasireiškia krūtinės skausmas, spaudimas, kvėpavimas ar galvos svaigimas per gydymą arba iš karto po jo;
sąnarių ar nugaros skausmas trunka ilgiau nei 7 - 10 dienų arba naktimis jus pažadina;
jeigu turite nešvelnumą, šlapinimą ar silpnumą, einantį žemyn ranką ar koją;
jeigu sergate širdies liga, aukštas kraujospūdis arba grįšite iš operacijos prieš pradedant naudoti sunkias priemones patikrinkite;
po labai sunkios sesijos pastebite tamsų šlapimą, stiprų patinimą ir skausmą, kuris nepasitraukia po 3 iki 4 dienų; tai reikia skubiai patikrinti.

Trumpas variantas

RPE 10 - 0 pakartotinių atsargų, RPE 8 - 2, RPE 6 - 4 ir daugiau.
Teisti pagal paskutinės kartojimo greitį ir ar technika pradeda griūti.
Daugumą darbo rinkinių reikia laikyti 7-8 RPE; RPE 9 rinkinius reikia laikyti vienam ar dviem keltiems per savaitę.
Įrašykite RPE į planą ir pasirinkite svorį dieną blogas diena nėra priežastis priversti skaičių ant popieriaus.
Per pirmuosius šešis mėnesius, fiksuotas 2,5 kg šuolis nugalėjo bet ką pagal pojūtį.