Cinkas: Ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia vartoti ir ar verta jį vartoti

Cinkas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie turi tikrai gerai įsitvirtintą vaidmenį organizme, ir taip pat vienas iš labiausiai perparduotų sporto salėje. Įtraukimas yra tas, kad tai dažniausiai padeda, kai jums iš tikrųjų trūksta ir dauguma žmonių, kurie reguliariai valgo mėsą, nėra. Štai ką ji daro, kiek reikia ir kada kapsulė yra prasminga.

Ką cinkas iš tikrųjų daro

Cinkas yra daugiau nei 300 fermentų kofaktoris. Tai skamba kaip etiketės kopija, bet praktikoje tai reiškia keletą konkrečių dalykų:

• Imuninė funkcija. Be pakankamai cinko, T ląstelių skaičius ir funkcija sumažėja. Kai pacientams trūksta vaisto, infekcijos trunka ilgiau ir pasikartoja dažniau.
• Baltynių ir DNR sintezė. Be cinko ląstelių padalijimas neįvyksta, todėl greičiau atsinaujinančios audiniai - oda, žarnyno gleivinė, plaukai, imuninės sistemos ląstelės - nukenčia pirmiausiai.
• - Žaloje gydoma. Jei trūksta, per 7 dienas užsidaranti apraiška gali trukti 14 ar daugiau dienų.
• Skonio ir kvapo. Vienas iš pirmųjų cinko kiekio mažėjimo požymių yra tai, kad maistas staiga prasiskleidžia.
• Hormonai. Cinkas dalyvauja testosterono gamyboje, tačiau tik kaip žaliava. Jei jau turi pakankamai, pridėti daugiau nieko nepadės.

Zinko poveikis Ne, ne, ne. daryti: Jis pats savaime nesukuria raumenų, nesugedina testosterono sveikame žmoguje ir nepakeičia miego ir kalorijų.

Kiek jums iš tikrųjų reikia

Rekomenduojama suaugusiųjų paros dozė yra: 11 mg vyrams ir 8 mg moterims- Ne. Nėštumo metu - apie 11 mg, žindymo metu - apie 12 mg. Saugi viršutinė ilgalaikio suvartojimo iš visų šaltinių riba maisto ir maisto papildų suma yra: 40 mg per parą- Ne.

Vegetarietams ir veganiams reikia maždaug 50% daugiau, tai yra 121717 mg, nes fitatai leguminuose ir grūduose jungiasi su cinku ir sumažina absorbciją 355050%. Šį poveikį žymiai sumažina 8-12 valandų lašinti džiovinius ir iššokti.

Maistas prieš kapsules

Prieš ką nors perkant, suskaičiuok, ką jau valgai. Apytikrosios vertės 100 g:

• Osterų: 306060 mg (daugiausiai stiprus šaltinis ir priežastis, kodėl jie nuolat paminėti)
• Jautienos: 46 mg
• Sėklų: 7 mg
• Avinėlis: 4 mg
• Kietas sūris: 344 mg
• Lintys, žirniai, pupeliai (virti): 1, 21.51, 5 mg
• Vištiena: 1 mg
• Kiaušiniai: 1, 3 mg (apie 0, 6 mg už kiaušinį)

Praktiškai: 200 g jautienos ir 30 g tenpų sėklų yra apie 11 mg. visą žmogaus paros poreikį iš dviejų valgių. Jei tai atrodo kaip įprasta diena, jums tikriausiai nereikia papildų.

Kas iš tikrųjų rizikuoja

• Veganai ir vegetarai, ypač jei jie valgo duoną ir makaronus.
• Visiems, kuriems daugiau nei 68 savaites trūksta kalorijų, mažiau nei 1500 kcal.
• Žmonės, kurie treniruojasi 610 valandų per savaitę ir labai prakaituoja prakaito netekimas yra maždaug 0,5 mg1 mg per dieną
• Žmonės, sergantys žarnyno liga (Krohano liga, celiakija) arba lėtine viduriavimu
• Žmonės vyresni nei 65 metai, nes tiek suvartojimas, tiek absorbcija mažėja.
• Dažnai gerantys alcohol alkoholis sumažina šlapimo kiekį ir padidina šlapimo praradimą

Cinkas ir testosteronas: sąžiningi skaičiai.

Vyrai, kuriems patvirtintas cinkos trūkumas, kai koreguoja cinką, padidina testosterono kiekį, kartais ir žymiai. Vyrai, kurių koncentracija yra normali, tyrimuose dažniausiai buvo Nėra jokių pokyčių.- Ne. Tas pats pasakytina ir apie populiarias ZMA formulės: gerai maitinamų sportininkų organizmo stiprumas ir kūno sudėtis paprastai yra nulinis. Jei kas nors pažada jums testosterono didinimą iš cinko kapsulės, jis jums kažką parduoda.

Cinkas ir peršalimas

Tai vienas iš nedaugelio dalykų, kurie tikrai veikia, bet griežtomis sąlygomis. Pastebėkite, kad: 75 mg elementinio cinko per parą, pradėta per 24 valandas Pirmųjų simptomų sumažinimas vidutiniškai sumažina peršalimo trukmę. 1 iki 2 dienos- Ne. Paimkite vieną kartą kas 2~3 valandas, lėtai ištirpinkite per 20~30 minučių, nevalykite viso ir neper 7 dienas.

Pradėk trečią dieną ir poveikis išnyks. Tai trumpas intervencija, ne kasdienis įpročius. 75 mg per dieną mėnesius yra per daug.

Formos, dozė ir kaip išvengti klaidų

Jei tikrai reikia papildų, 15-25 mg per dieną yra pakankamai.- Ne. 50 mg dozės "tik atsargiai" neturi prasmės.

• Formulė: citratas, glikonatas, pikolinatas ir bisglicinatas gerai absorbuojasi. Cinko oksidas yra pigiausias ir blogiausiai absorbuojamas.
• Laikas: absorbuojasi geriau tuščiu skrandžiu, bet daugeliui žmonių pykinimas pasireiškia per 20-30 minučių. Jei tai tu, gerk jį su mažu valgiu.
• Tarpmečio: išvykti ne mažiau kaip 2 valandos jie konkuruoja dėl tų pačių transporterų.
• Skaitykite etiketę: turi būti nurodyta: elementariosios cinkas. 50 mg cinko glikonato nėra 50 mg cinko.

Kai per daug

Trumpalaikė dozė po 50 mg tuščiu skrandžiu paprastai sukelia pykinimą ir krampus. Ilgalaikis klausimas yra rimtesnis: virš 40 mg per dieną per kelis mėnesius cinkas pakeičia vario kiekį, o tai sukelia anemiją ir nervų pažeidimus, kurie pasireiškia kaip dėmėjimas rankose ir kojose. Didesnės dozės taip pat gali sumažinti HDL cholesterolio kiekį. Jei dėl kokių nors priežasčių vartojate daugiau nei 40 mg ilgai, tai turi būti atliekama po gydytojo priežiūros ir paprastai kartu su papildoma vario dozė.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skonio ar kvapo praradimas ilgiau nei 2-3 savaites, nesant jokio šaltos priežasties.
• Pjaustys ir įtrūkimų, kurie neužsidegė po 2 savaičių
• Pasikartojantis bėrimas ant burnos, nosies ar rankų.
• Staigus plaukų slinkimas kartu su infekcija po infekcijos
• rankų ar kojų dėmėjimas, ypač jei ilgai vartojate didelę cinko dozę.
• Žinoma žarnyno liga arba skrandžio operacija ten, suvartojimas ir absorbcija turi būti stebimi laboratorijoje, o ne spėjimai

Verta žinoti: Serumo cinko tyrimas yra nepatikimas. Jis sumažėja su uždegimu, todėl rezultatas turi būti skaitomas kartu su visa kita nuotrauka, o ne atskirai.

Trumpas variantas

• Jums reikia 11 mg per parą (vyrai) arba 8 mg (moterys); viršutinė riba yra 40 mg per parą iš visų šaltinių.
• 200 g jautienos ir kelios tenpų sėklų užtenka už visą dieną prieš ką nors pirkant patikrinkite savo mitybą.
• Jei vartojate papildų, pakanka 15-25 mg per dieną; pasirinkite citratą, glukonatą, pikolinatą ar bisglicinatą.
• Tai padidina testosterono kiekį tik žmonėms, kuriems tikrai trūksta; visiems kitiems tai nieko nepadaro.
• Užšaldymui: 75 mg per parą tabletėse, pradedant vartoti per 24 valandas, ne ilgiau kaip 7 dienas ne nuolatinis įpročius.