Kolagenas: ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia vartoti ir ar verta jo vartoti

Ką kolagenas iš tikrųjų daro sąnariams, odai ir šlaitai, kiek gramų per dieną jums reikia, kada jį vartoti ir kada tiesiog švaistome pinigus.

Kolagenas buvo vienas iš labiausiai parduodamų papildų per pastaruosius kelerius metus ir taip pat vienas iš labiausiai perparduodamų. Tai nėra stebuklas jūsų odai ir tai nėra baltymų jūsų maisto vietoje, bet kai kurių konkrečių dalykų mokslas yra tinkamas. Štai kas žinoma, kiek reikia paimti ir kada tikrai verta pinigų.

Kas yra kolagenas ir ką jis daro organizme?

Kolagenas yra struktūrinis baltymas ir sudaro apie 30% viso jūsų organizmo baltymų. Jis yra odos, šlaunų, sąnarių, raumenų ir kaulų viduje, praktiškai bet kur audinys turi atsispirti atsiskyrimui. Kai jį geriate, jis neperkelia tiesiai į jūsų kelionę. Virškinimas jį suskaidžia į aminorūgštis ir trumpus peptidus, daugiausia gliciną, proliną ir hidroksiproliną, kurie patenka į kraują ir gali veikti kaip žaliava ir, kaip rodo kai kurie tyrimai, kaip signalą jungtinio audinio ląstelėms padidinti savo kolageno gamybą.

Trys formos, kurias matysite ant etiketės, nėra tas pats:

Gelatinas yra virtas kolagenas. Jis gelėja ir tirpi tik karštame skystyje.
Hidrolizinis kolagenas (kolageno peptidai) yra toliau skaidomas, tirpsta šaltu vandeniu ir yra skiriamas nuo 2,5 iki 15 gramų.
Nedenatūruotas II tipo kolagenas Jis veikia per imuninį mechanizmą ir yra dozė tik 40 miligramų per dieną.

Ką rodo ir ką ne.

Šunys

Čia duomenys stipriausi. Sportininkams ir sportininkams, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo, po 12-24 savaičių kasdien 5-10 gramų hidrolizinio kolageno vartojimas šiek tiek sumažina skausmą. Jis neišnyksta, bet skirtumas pastebimas. Nedenatūruotos II tipo vaisto dozės 40 mg per parą bent 12 savaičių yra pakankama. Tikėkitės pagerėjimo, o ne gydymo.

Šlapimai ir sąnarių pluoštai

Įdomiausia dalis. Testavimo protokolas atrodo taip: 15 g želato arba kolageno peptidų ir maždaug 50 mg vitamino C, vartojami prieš 30 - 60 minučių iki treniruotės, po kurių atliekamas 6 - 10 minučių skirtas audinio apkrovimas, pvz., izometriniai 5 komplektų laikymo 30 sekundžių trukmės laikymai su 1 minutės poilsio trukme. Logika yra ta, kad aminorūgščių cirkuliacija vyksta būtent tada, kai mechaninė apkrova sukelia sintezę. Rezultatai yra perspektyvūs, tačiau dar nėra patvirtinti dideliuose tyrimuose.

Odos

2,5 - 10 g per dieną 8 - 12 savaičių metu nedidelis, bet pastebimas odos drėgmės ir elastingumo pagerėjimas. Tai tikrai ir nesudėtinga. Nesitikėk, kad kiti apie pokyčius komentuos.

Kaula

Po menopauzės moterims, vartojusi 5 g specifinių kolageno peptidų per dieną 12 mėnesių, smulkiai padidėjo kaulų tankis. Įdomu, bet atsparumo treniruotė, D vitaminas ir pakankamas kalcis yra pagrindas.

Raumenys

Čia kolagenas yra prastas pasirinkimas. Jame nėra triptofano ir tik apie 2% leucino, palyginti su 10-11%, kuris yra išrūgštyje. Leucinas sukelia raumenų baltymų sintezę. Neįskaičiuokite kolageno į savo kasdienį raumenų baltymų kiekį. Jei ant etiketės parašyta 20 g baltymų iš kolageno, hipertrofijos atveju tai gerokai mažiau nei tie patys 20 g iš mėsos, kiaušinių ar išrūgų.

Kolagenas sukuria tai, kas saugo kūną, o ne tai, kas jį jungi. Štai koks skirtumas tarp šlaito ir raumenų ir kodėl jis negali pakeisti įprastų baltymų.

Doza, laikas ir kiek laiko ją skirti

Sąnarių ir odos: 10 g hidrolizinių peptidų per dieną bet kuriuo metu, su maistu ar be jo.
Šarvos: 15 g ir 50 mg vitamino C, prieš 30-60 minučių iki tikslinės apkrovos.
Nedenatūruotas II tipo: 40 mg per parą, kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Laikas: Prieš nuspręstant, ar jis veikia, reikia jį vartoti mažiausiai 12 savaičių. Teisti prieš 8 savaites beprasmiška.

Nėra įrodymų, kad jūrų kolagenas yra geresnis už galvijų kolageną arba kad penkių rūšių mišinys veikia geriau nei vienas. Milteliai yra daug pigesni už kapsules, o 10 gramų per dieną reiktų 15-20 kapsulių, kas nėra prasminga nei finansiškai, nei praktiškai.

Kas gauna naudos ir kas švaisto pinigus

Verta išbandyti, jei treniruojatės 4 ar daugiau kartų per savaitę ir turite nuolatinį skausmo kelius, alkūnus ar Achilo ligą, jei grįžtat nuo jungtinio audinio sužalojimų arba jei esate vyresnis nei 40 metų ir reguliariai šokinate, bėgiate ir pakelti sunkius darbus.

Jūs tikriausiai švaistysite pinigus, jei net 1,6 gramo baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną negalite, jei miegate 5 valandas, jei treniruojatės du kartus per savaitę be jokių skundų, arba jei tikitės, kad kolagenas išgydys jūsų skausmus, kuriuos jau turite dvejus metus.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Kolagenas yra vienas saugiausių papildų. Dažniausiai pasitaiko pykinimas, soties jausmas ir lengva pykinimas, paprastai vartojant daugiau nei 15 gramų per vieną kartą, todėl padalinkite į dvi porcijas po 5-7 gramų. Jei alergija žuvims, vengkite jūros kolageno. Jei sergate inkstų liga arba vartojate vaistus, prieš vartojant papildų pasitarkite su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

Papildymas nėra diagnozė. Pasitarkite su gydytoju, jei:

sąnarys užpuvęs, raudonas ir šiltas arba turite karščiavimą;
skausmas trunka ilgiau nei 6 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos;
ryte užkietėjimas trunka ilgiau nei 45 minutes;
Jūsų kelio užrakimas arba nusileidimas;
skausmas naktimis, arba netekite svorio be aiškios priežasties.

Trumpas variantas

10 g hidrolizinių peptidų per parą sąnariams ir odoms arba 40 mg per parą denatūruotiems II tipo pacientams.
Šarvų: 15 g ir 50 mg vitamino C, 30 - 60 minučių prieš 6 - 10 minučių tikslinio darbo.
Efektą vertinkite po 12 savaičių, o ne po dviejų.
Jis nepriskaičiuojamas prie kasdieninio raumenų baltymų: Per mažai leucino, be triptofano.
Veiksmas yra tikras, bet nedidelis; miegas, visiškas baltymų kiekis ir protingas treniruotės krūvis daro daugiau nei bet koks milteliai.