Šviežiajai: kiek ir iš kur

skaidulys yra augalinių maisto produktų dalis, kurios visiškai nevirškinama, bet ji tikrai veikia: Jis sulėtina skrandžio ištuštinimą, maitina bakterijas žarnyne ir neleidžia per daug valgyti, kai kalorijų trūksta. Dauguma treniruočių nuolat pasiekia savo baltymų ir kalorijų kiekį ir per dieną praleidžia 10 gramų pluošto. Štai kiek reikia, kur jį gauti ir kaip padidinti kiekį, nesulaukdamas savaitės užpuolimo.

Kiek užteks?

Darbo numeris yra: 25 g per dieną moterims ir 30-38 g vyrams- Ne. Tikslesnė taisyklė, kuri atitinka jūsų suvartojimą yra: 14 g skaidulų už 1000 kcal- Ne. Valgyti 2200 kcal reiškia siekti apie 31 g. 3000 kcal statybos etape, apie 42 g.

Dauguma žmonių per dieną vartoja 15-20 g. Tai reiškia, kad jums trūksta maždaug vieno puodelio virtų leguminių. Daugiau nėra automatiškai geriau: Jei per dieną vartojate daugiau nei 50 - 60 g, retai patiriate papildomos naudos, dažnai patiriate dujų, patinimas ir sumažėja cinko ir geležies absorbcija iš to paties valgio.

Iš kur iš tikrųjų atsiranda pluoštas

Žemiau nurodyti skaičiai yra skirti maistui, kurį valgote. Išsimenkite po tris ar keturis iš kiekvienos grupės ir galite nustoti skaityti lentelę.

Labiausiai pelėtos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovintos džiovės

• Virti lęšiai, 100 g: 8 g- Ne. 200 g porcija suteikia 16 g, pusę jūsų dienos normos.
• Virti žirniai, 100 g: 7,5 g
• Virti pupelės, 100 g: 6-7 g
• Žalioji žirna, 100 g: 5 g

Grūdai

• 50 g sauso avižų: 5 g
• Visos džiovinės duona, vienas 40 g plakelis: 2,5-3 g
• Ištvirkštųjų kviečių makaronų, 100 g virti: 4 g (balta: 1, 5 g)
• Rūgštinis ryžiai, virti 150 g: 2,5 g
• Popkornas, 30 g: 4 g

Vaisių ir daržovių produktai

• Maistinės, 100 g: 6,5 g
• Kriaušė su oda, vidutinė 180 g: 5 g
• Obuoliai su oda, vidutinis: 3,5 g
• Virti brokoliai, 150 g: 4,5 g
• Grūdų, su oda, 200 g: 4 g
• Sūmai, 40 g: 3 g
• Bananai, vidutinis: 3 g

Sėklų ir riešutų produktai

• Chia, vienas šaukštelis (12 g): 4 g
• Smulkinti linų sėklos, vienas šaukštelis (10 g): 2, 7 g
• Mandionai, 30 g: 3,5 g
• Avokadas, pusė vidutinio dydžio: 5 g

Du dalykai, kurių žmonės praleidžia. Pirma, odos sudėtyje yra daug pluoštų, todėl nuo 30 iki 50 procentų iš jų prarandama nuo pelto obuolio ar pelto bulvių. Antra, sultys nėra vaisius. 250 ml stiklinėje sulčių yra mažiau nei 1 g skaidulų, o viso apelsino yra 3 g.

Kaip pasiekti 30 g

Nešokite nuo 15 g iki 35 g per naktį. Tai greitesnis kelias į patinimą ir atsisakymą. Pridėti apie 5 g per savaitę ir duokite savo instinktui 3-4 savaites.

1. Pirmoji savaitė: pakeiskite baltą duoną už visą grūdą ir pridėkite valgomojo šaukšto supjaustytas linų sėklas pusryčiams. Maždaug 5 g.
2. Antra savaitė: per tris ar keturias dienas per savaitę į pietus pridėkite 150 g virtų džiovinių. Tuo metu apie 9 g.
3. Trečioji savaitė: du vaisius per dieną su odomis ir 200 g daržovių vakarienėje. Maždaug +8 g.
4. Ketvirtą savaitę: perkelti baltąjį ryžių arba makaronus į visą grūdų variantą per du patiekalus. Apie +4 g.

Sekite viską tiksliai vieną dieną, į programėlę ar popieriuje. Jums nereikia skaičiuoti amžinai, bet kol matysite skaičių, kurį spėjate.

Veiksmai su pluošto gamyba ir mokymasis

Lytiniai pluoštai padeda visą dieną, išskyrus prieš sunkią darbą. Valgykite 2-3 valandas prieš intensyvią treniruotę. mažiau kaip 5 g pluoštų: Balto ryžių ar makaronų, mėsos ar kiaušinių, šiek tiek vaisių be odos. Didelis pupelių lėkštė valandą prieš penkis 5 komplektus ant sėdynės yra spazmas laukia atsitikti.

Kai trūksta pluoštų, pluoštas padeda. Valgis su 35 g baltymų ir 10 g skaidulų užtrunka 2-3 valandas ilgiau nei tos pačios kalorijos iš baltųjų pyragų. Jei vartojate 1800 kcal ir nuolat alkani, prieš pakeičiant kalorijas patikrinkite pluoštines medžiagas.

Jei per sesiją patiriate dujų ir spazmus, prieš perrašydami visą dietą pažvelkite į tai, ką valgėte per pastarąsias tris valandas.

Vanduo ir įprastos klaidos

Vandenys sujungtas pluošto. Padidinkite pluoštų kiekį gerdami vieną litrą per dieną ir jūsų išmatos tampa kietesnės, o ne minkštesnės. Siekti: 30-35 ml už kilogramą kūno svorio, pridedant 500-750 ml per treniruotės valandą. 80 kg svorio kėlininkas turi maždaug 2,5 litro, pridėjus tai, ką geriate sporto salėje.

• Visi iš karto. 15 g šuolis per dieną beveik visada sukelia patinimą.
• Pasisiribojau su milteliais vietoj maisto. Psylliumas ir panašūs pluoštai gali užpildyti 3-5 g spragą, tačiau jie nesuteikia kalio, magnio ir polifenolų, kuriuos duoda maistas.
• Pasitikėti žodžiu "visas grūdas". Apverskite paketą ir ieškokite bent 6 g skaidulų 100 g;- Ne.
• Pjaustyti vaisius dėl cukraus. Dvi obuoliai per dieną nepažeidžia jokio realistinio plano.

Kada kreiptis į gydytoją

Veikslas ištaisys įprastą, nuobodus lėtumą. Tai neišgydys visko, todėl kreipkitės į gydytoją, jei turite:

• kraujas išmatose arba juodais tariniais išmatomis
• nenumatytas svorio netekimas, pavyzdžiui, 5 kg per du ar tris mėnesius be dietos pokyčių;
• virškinimo įpročių pokytis, trunkantis ilgiau nei tris ar keturias savaites
• skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nuolatinė vėmimasis;
• anemija arba žemas geležies kiekis kraujo tyrimuose be aiškios priežasties

Jei jūsų šeimoje yra kolorektalinio vėžio ligų, kreipkitės apie tyrimą anksčiau nei įprastai; jei nėra rizikos veiksnių, tyrimas paprastai prasideda maždaug 45 metų amžiaus. Ir jei auginant pluoštą iš tiesų atsiranda stiprūs spaudimai ir viduriavimas, tai nėra priežastis mesti, tai priežastis patikrinti, ar nėra dirglų žarnyno sindromo ar netoleravimo.

Trumpas variantas

• 25 g moterims, 30-38 g vyrams arba 14 g 1000 kcal.
• Didesniems keliais yra džiovintos džiovintos augalų: 200 g virtų lęšių sudaro 16 g.
• Ne per vieną dieną, bet per keturias savaites per savaitę padidinkite vartojimą apie 5 g.
• Maisto kiekis prieš treniruotę turi būti ne didesnis kaip 5 g skaidulų; visą likusią dieną reikia užpildyti.
• Daugiau pluoštų reikalauja apie 2,5 litro vandens per dieną, kitaip poveikis atsisakyta.