Švarus svetimas: Teisingas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Šitą marškinį jau dešimtmečius neleidžia naudotis sporto salės: kad jis "išplėšia krūtinę". Ne. Tai ne tiesa. Tai, ką jis daro, yra užkrauti šonines ir žemesnę krūtinės dalį giliu viršutiniu ištempimu, pozicija, kurią niekada nepasiekia eilės ir spaudai.

Ką iš tikrųjų treniruoja puloveris

Judėjimas yra petų pratęsimas: rankos juda nuo galvos atgal į šlaitus, o alkūnė lieka užrakinta vienu šiek tiek išlenktame kampyje, maždaug 1520 laipsnių. Pagrindiniai darbuotojai yra: šoninis šoninis šoninis šonas ir Didžiojo krūtinės galvos krūtinės galva, su didelio tricepsų galvos ir priekinio serratus pagalba.

Kiek uždirba nugaros ir krūtinės priklauso nuo detalių: siauresni rank rank rankos ir apvali kūnas nukreipia jį į krūtinę, platesni rankos ir atvira krūtinės narva link žarnų. Skirtumas yra tikras, bet nedidelis. Šerdenų narvelio plėtrai istorija kilusi iš 50-ųjų ir nėra tiesa - suaugusio žmogaus šerdenos ir krūtinės nugaros neperkuria iš trijų rinkinių su 12 kg daugiakilo.

Technika, žingsnis po žingsnio

Įrenginys

1. Meluok. išilgai ant kėdės, galvos ir nugaros, kojos ant grindų.
2. Paimk vieną šoną abiem rankomis: Palmos po viršuje esančiu talpykla, pirštai apvynioti aplink rankenėlę.
3. Pasislėpkite taip, kad šonkalai būtų žemyn - ne daugiau kaip dviejų pirštų atstumas tarp nugaros ir kėdės.
4. Spauskite šonus ant krūtinės ir nusistatykite alkūnus į tą mažą posūkio vietą.

Išmestas

1. Įkvėpkite ir nuleiskite svorį atgal virš galvos. 3 sekundės., kaip arką, nekeičiant alkūnės kampo.
2. Sustoti, kai jaučiate tvirtą tempimą po ašiolių ir šonomis. Daugeliui žmonių tai reiškia, kad viršutinė rankų dalis pasiekia ausų lygį. Negaliu. Jei tavo pečių tai neleidžia, bėk po grindimis.
3. Laikykite pusę sekundės, nesileidžiant.
4. Per 1 2 sekundes traukite atgal tuo pačiu keliu ir sustojite su šonomis virš akių, kol dar yra įtempta. Nuvažiuojant iki šlaunų, apkrova sumažėja iki nulio.
5. Iškvėpk grįžimo pabaigoje, o ne pradžioje.

Pradinio apkrovos: Dauguma vyrų pradeda nuo maždaug 81212 kg, dauguma moterų aplink 48 kg- Ne. Tai ne asmeninis rekordas. Jei negali kontroliuoti 3 sekundžių nuleidimo, galvos yra per sunkios.

Dažniausios klaidos

Lenkimo ir ištiesinimo rankovalai

- Vis dar labiausiai paplitusi. Kai nusilenkate alkūnę ir ištiesinate ją grįžant, pratimai virsta blogiu tricepsų pratęsimu. Įtaisykite alkūnės kampą nuo pradžios ir laikykite iki paskutinio kartojimo.

Švelniausios šonkauliai ir aplenktas nugaros sluoksnis

Kai svoris per didelis, nugaros dalis išsisukioja, šonkalai pakyla ir judėjimas vyksta iš stuburo, o ne iš pečių. Tai greitesnis kelias į skausmą ant nugaros kitą dieną. Ištaisyti reikia lengvesnio šoninio ir sąmoningo strypo prieš kiekvieną rinkinį.

Eik giliau nei tavo pečių leidžia.

Turėtum būti toks, koks gali būti, nespaudęs ir nespaudęs pro nugarą. Kai kuriems žmonėms tai yra 170 laipsnių, kitiems - 140. "Dar truputį" įtempti virš galvos judėjimo yra klasikinis būdas dirginti priekinę pečių dalį.

Uždaryti kvėpavimą visą spektaklį.

Jūs gulite ant nugaros, rankos virš galvos; sulaikydami kvėpavimą 12 kartų, padidėja spaudimas be priežasties. Kvėpuokit per kartą.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Jums tinka:

• galėsite be skausmo pakelti rankas virš galvos gulėdami ant grindų, nesukeldami nugaros;
• Jūs treniruojatės raumenims ir norite apkrovos darbo išilginusioje padėtyje, kurios nepateikia traukiniai ir eilės;
• Jūsų įranga yra ribota. Vieno šoko ir suoliuko pakanka.

Jei jaučiate aktyvų skausmo priekyje, diagnozuotas nepakitimas, neseniai atlikta operacija pečiamoje ar pečių dalyje arba jei jūsų nugaros dalis jau skauda dėl tuščios strypo virš galvos, praleiskite arba pakeiskite gydymą. Tokiais atvejais tiesiai ištraukiamas kabelių rankas suteikia panašų stimuliją, o galutinėje dalyje yra daug mažiau tempimo.

Kaip jį programuoti

• Apimtys: 3 komplektai 101515 kartojimų, 12 kartus per savaitę, taigi 366 komplektai per savaitę.
• Poilsio laikas: 60x90 sekundžių; jums nereikia trijų minučių.
• Skirimas: po nugaros ar krūtinės treniruotės, niekada kaip pirmoji dienos treniruotė.
• Progresacija: pridėkite 1 2 kg tik tada, kai pasieksite tris 15 neatskiriamų pakartotinių rinkinius, paprastai kas 2 4 savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Po 24 - 48 valandų yra normalu, kad pasireiškia lengvas skausmas. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

• skausmas ilgiau nei 23 savaitės nepaisant to, kad buvo nutrauktas pratimas;
• skausmas naktimis tave pažadina arba negali gulėti ant tos pusės;
• jei jaučiate karščiavimą, nejausmą ar silpnumą rankose ar rankose;
• skausmas prasidėjo staiga, kai per vieną kartą buvo iškrito pojūtis;
• Negalima aktyviai pakelti rankos virš galvos, bet gali pasyviai, kita ranka.

Trumpas variantas

• Svilperis neplėčia krūtinės žarnų, jis traukia šonines ir krūtinės apatinę dalį į pratęstą padėtį.
• Užtaisykite alkūnę 1520 laipsnių ir niekada nepakeiskite šio kampo; tai linija tarp slidinio ir tricepsų pratęsimo.
• 3 1015 kartojimų rinkiniai, 3 sekundžių nuleidimas, 6090 sekundžių poilsis, 1 2 kartus per savaitę.
• Pradėkite nuo 812 kg vyrų ir 48 kg moterų ir eikite tik taip giliai, kaip leidžia pečių be arkų.
• Šalmų skausmas po 2-3 savaičių, naktinis skausmas ar rankų silpnumas priklauso gydytojui, o ne kitam komplektui.