"Kruštukas: Teisingas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kaip teisingai atlikti smūgio apvalymą, kokios klaidos praleidžia jūsų rinkinius, kiek rinkinių ir pakartotinių reikia paleisti ir kada stygas skausmas reikalauja gydytojo.

Žudiklis yra sukrėtis, kai rankos yra viena prieš kitą per visą judėjimą, kaip jūs laikytumėte žudiklį. Neutrali rankenė daug darbo perkelia prie raumenų šalia ir po bicepsais, todėl rankos atrodo storesnės iš šono. Atrodo, jog tai yra pratimas, kurio negalima padaryti blogai, o praktikoje jis paprastai atliekamas per greitai ir per sunkiai.

Kas iš tikrųjų veikia

Skirtumas nuo standartinio vilkėjimo nėra kosmetinis. Kai rankenė neperversta į viršų, bicepsai praranda dalį savo mechaninių pranašumų ir darbas pasiskirsto.

Šoninės smegenų Jis sėdi po bicepsais. Kai jis sustingsta, jis stumia bicepse aukštyn, todėl rankos atrodo didesnės, o bicepse visiškai nekeičiama.
Brakirio radialis Bėga iš išorinės rankos tiesiai po alkūnės ir šaudžia stipriausiai būtent šioje neutralinėje padėtyje.
Bicepai vis dar veikia, tik su mažiau sverto nei rankų uždarymo, nes nėra supinacijos.
Laikiklis ir piršaka Laikykit visą laiką, kad tai padvigubintų gripą.

Teisinga technika, žingsnis po žingsnio.

Stok aukštas, kojos nuo šonų, keliai minkšti, pilvo audiniai lengvai sutvirtinti.
Pakelkite šonus, rankas pakabinkite iš šonų, rankas - viena prie kitos.
Laikykite alkūnę prie šonkaulių ir palikite juos ten visą rinkinį. Aplinkis yra junginys, o ne ratas.
Pakelkite šonus į pečius 1 iki 2 sekundžių, nesukeldami klubo.
Sustoti, kai rankenė šiek tiek virš horizontalio arba kai pajusi, kad alkūnė pradeda judėti į priekį, kas anksčiau.
Laikykite viršutinę dalį maždaug 1 sekundę ir sąmoningai suspauskite raumenį.
Nuleiskite iki 2 ar 3 sekundžių, kol alkūnė bus visiškai tiesia.
Nėra šuolių apačioje. Kitas atsiskaitymas prasideda nuo aklavietės.

Tempo ir kvėpavimas

Naudokitės 2-1-2 tempu arba 3-1-1 jei tai atrodo per lengva. Įkvėpk žemyn, iškvėpk aukštyn. 10 kartojimų serija turėtų trukti nuo 35 iki 50 sekundžių. Jei 10 sek. trunka 15 sekundžių, treniruojate momentą, o ne raumenis.

Dažnas klaidas

Pasisukimas iš šlaunų ir nugaros. Jei reikia stumti dubens, kad pradėtum rep, svoris per sunkus. Nušluostyk 2-4 kilogramus.
Kojų srautai į priekį. Pakėlimas tampa petų pakėlimu ir ranka dirba daug mažiau.
Pusė pakartojimų. Palyginus apačią pusę, dažniausiai pratimai atrodo sunkūs, bet nėra sunkūs.
-Suklydęs raumenis. Rankos turi būti ištvermintos su piršakimi, nes kitaip krūvį nešioja raumenys, o sąnariai.
Šaknis viršūnėje, kuris perduoda darbą spąstus.
Tas pats svoris ir tas pats rinkinys mėnesius. Be progresavimo nėra jokios priežasties nieko keisti.

Viena taisyklė daugumą iš jų ištaisys: Jei nesugebate nusileisti visą tris sekundes, kad jis neatrūktų nuo jūsų, tai nėra jūsų darbo svoris.

Skirtumai ir jų naudojimas

Stovios, pakaitomis besisikeičiančios rankos yra numatytasis ir geriausias būdas išmokti judėjimą, nes galite stebėti kiekvieną ranką atskirai.
Abi rankos vienu metu. Pertraukimas per pusę per parą ir padeda ilgus treniruočių dienas, bet lengviau suklastoti su momentumu.
Sėdynės su nugaros atramine beveik panaikina kūno anglų kalbą. Naudokitės juo, kai nepasitiki savo forma.
Šalia kūno, stumiant šonines į priešingą pečius, labiau pabrėžia rankinius.
45-60 laipsnių linkmas, rankos pakabintos už trumo linijos, suteikia stipresnę trauką apačioje.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

Dauguma žmonių treniruojasi 3-4 kartus per savaitę. 2-4 rinkiniai po 8-15 kartojimų, kartą ar du kartus per savaitę, pakanka. Poilsio intervalas - nuo 60 iki 90 sekundžių. Kiekvieną seriją baigkite 1 - 3 kartoje, vietoj to, kad kiekvieną kartą išmesti iki žlugimo.

Pradinė apkrova moterims yra nuo 5 iki 8 kg per ranką ir nuo 8 iki 12 kg vyrams, kurie yra mokyti, tačiau skaičius yra mažiau svarbus nei tai, ar jūsų paskutinės dvi pakartotinės veiklai atrodo kaip pirmosios dvi. Kai per kiekvieną du kartus iš eilės pasiekiate aukščiausią pakartotinio svorio diapazoną, pridėkite 1-2 kilogramus ir nusileiskite atgal iki apačios. Realistiškai, po 6 - 10 savaičių galima tikėtis akivaizdžių stiprumo pokyčių ir pastebimo rankų dydžio pokyčių po 4 - 6 mėnesių. Po nugaros ar krūtinės treniruotės pratęskite jį paskutiniu metu, nes jis sunaudoja mažai energijos, bet jei jį atliksite pirmiau, lengvai sugadinsite didelius svyravimus.

Kam tai tinka?

Jis tinka pradedantiesiems, nes judėjimą lengva išmokti ir sunku rimtai sužeisti. Taip pat tinka visiems, kurių rankenelės ar alkūnės yra apkrūstai, kai uždarote rankenėlę, nes neutrali rankena paprastai toleruojama be problemų. Verta jį laikyti, jei jūsų sporto šaka priklauso nuo priėmimo, pavyzdžiui, kopimo, kovos, veslavimo ar griebimo. Jei jūsų vienintelis tikslas - pasiekti bicepso viršūnę, tai ne pirmas pratimas, bet puikus antras.

Kada kreiptis į gydytoją

Paprastai po treniruotės po vienos ar dviejų dienų atsiranda lengvas skausmas. Pasitarkite su gydytoju, jei skausmas alkūnėje ar priekinėje rankoje trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos, jei atsiranda šlapinimasis, nešvelnumas ar silpnumas pirštose, jei yra matomas patinimas ar mėlynės, arba jei per rinkinį pastebėjote staigią šlapimą, po kurio atsirado stiprus skausmas. Tas pats pasakytina ir apie skausmą, kuris tave pažadina naktį. Tai jau nebe techninė problema ir ji neišspręsis keliomis laisvomis dienomis.

Trumpas variantas

Palmos visą laiką nukreiptos viena į kitą, alkūnės prie šonkaulių, be klubo svyravimo.
1 iki 2 sekundžių, trumpas laikymas, po 2 iki 3 sekundžių iki visiškai tiesus alkūnėlis.
2 iki 4 8-15 kartojimų rinkiniai, poilsio trukmė 60 - 90 sekundžių, vieną ar du kartus per savaitę.
Kiekviename rinkinyje du kartus iš eilės pasiekiama viršutinė pakartotinio svorio riba, tada pridedami 1-2 kg.
Skausmas, kuris trunka daugiau nei 2 - 3 savaites, švirkštas ar jėgų praradimas - kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą grupę.