"Suspaudimo stulpelis" Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkretus planas užmušti į spąstus: Sėkmės ir atstatymai, kaip padidinti svorį kiekvieną savaitę ir kada pasitraukti ar kreiptis į gydytoją.

Trap bar, taip pat vadinama hex bar, yra greičiausias būdas, kaip dauguma žmonių įsitraukia į deadlifting be praleisti savaites kovoti techniką. Rankšluosčios sėdi šalia jūsų, krovinis yra suformuotas su jūsų kūnu, o jūsų nugaros dalis veikia ne taip plačiai, kaip su tiesia strypu. Tikras klausimas ne tai, ar tai verta daryti, o kiek serijų ir pakartotinių reikia atlikti ir kaip išlaikyti svorį po pirmojo mėnesio.

Kodėl spąstai elgiasi kitaip

Jei strypas tiesus, krovinis sėdi prieš jus, todėl kūnas nusilenkia į priekį 25-45 laipsnių. Su spąstu stovite ant rėmo, svoris sėdėti ant jūsų pėdos viduryje, o jūsų kūnas išlieka maždaug 10 iki 15 laipsnių daugiau staigus. Praktiškas rezultatas: Keturpėliai ir subkultai daro daugiau, stuburo ir nugaros dalis - mažiau. Štai kodėl dauguma žmonių 5-10 procentų daugiau pakyla su spąstu, nei su tiesia, ir kodėl ryte užkietėjimas nugaros dalyje paprastai yra lengvesnis.

Jei strypas turi du rankenų aukštis, žemosios rankenės reiškia gilesnę startą ir maždaug 5-8 cm didesnį judėjimo diapazoną. Aukštos rankenelės lengviau tinka ant kelių ir nugaros ir protingas pasirinkimas, jei jūsų klubo judumas yra ribotas arba grįžate iš atleidimo. Pasirinkite aukštį ir laikykitės jo visą treniruotę, kitaip negali pasakyti, ar pasidarėte stipresnis ar tiesiog sutrumpinote trauką.

Pasirinkite prieš skaičiuodami vieną rinkinį

Kojos - šalia šlaunių, pirštai tiesiai į priekį arba šiek tiek į priekį, rankenelės tiesiai ant pėdos.
Nuleiskis kulnus, kol galėsi su plokščia nugarą paimti rankenėlę; kelnai nusileis ant kojų pirštų, niekada nesukels į vidų.
Įkvėpk į pilvą, paspausk pilvo smegenis, tarsi norėtum gauti smūgį, tada trauk.
Pirmasis judėjimas - stumti grindis kojomis, o ne traukti rankomis ir pečiais.
Viršuje suspauskite savo subinę, nesilenkite atgal ir nejudinkite pečių.
1 iki 2 sekundžių laikykite stabdį kontroliuojamam; tik nuleiskite stabdį virš 90 procentų maksimalaus.

Kiek kartų ir kartų

Pasispalvėjimas yra tas pats, nepriklausomai nuo taško: tuščias strypas (paprastai 20-25 kg) 8 kartus, tada 50 procentų jūsų darbo svorio 5, 70 procentų 3 ir 85 procentų 1 kartą. Poilsio trukmė nuo 60 iki 90 sekundžių. Iš viso keturi ar penki šildymo komplektai, ne daugiau.

Jei tikslas yra stiprumas

3-5 darbo rinkiniai 3-5 kartojimų 80-88% nuo jūsų maksimalios vertės. Nusiraminkite 2 ar 4 minutes, nes čia atsigauna jūsų nervų sistema, o ne tik raumenys. Tai 9-20 kokybiškų pasikartojimų, vieną ar du kartus per savaitę. Paskutinį rinkinį baigkite dar 1 iki 2 kartojęs rezervuare, o ne ruošiantis.

Jei tikslas yra dydis

3 - 4 6 - 10 karto pertraukos, 68 - 78 proc., poilsio trukmė 90 - 150 sekundžių. Išskyrus 2 ar 3 kartojimus, išlikite atsargūs pirmosiose ir 1 kartą paskutinėse rinkose. Šešias ar dešimt sunkų rinkinių per savaitę yra pakankamai, kad augtumėte.

Jei esate pradedantis ar grįžtantis

2 iki 3 5 iki 8 kartojo serijos su svoriu, kurį galėtumėte pakelti bent 12 kartų, du kartus per savaitę pirmąsias 6-8 savaites. Tikslas šiame lauke nėra nuovargis, tai padaryti visus 30-45 savaitės pakartotinius išvaizdą identiškus nuo pirmojo iki paskutinio.

Kaip tobulėti, kas savaitę

Pirmas etapas: tiesiog pridėkite svorį.

Pirmąsias 8-12 savaičių veikia paprasčiausias dalykas. Jei visi atsiskaitymai buvo švarūs, kitą kartą pridėkite 2,5 kg; jei paskutinė buvo lengva, pridėkite 5 kg. Kai pralaimi savo tikslą, du kartus iš eilės, sumažink 10 procentų ir vėl užkop. Antrasis kopimas beveik visada yra greitesnis ir paprastai už seną lubą nueina 5-10 kg.

Antras etapas: dviguba progresavimas

Kai linijinis krovimas susitraukia, nustatykite svorį ir užuot tai padarę, užlipkite į pakartotines. Pavyzdžiui: Trys 6 komplektai 120 kg svorio, tada 3 7 ir 3 8. Tik pasiekus tris aštuonių rinkinius pridedate 5 kg ir sumažinsite iki 6. Toks ciklas trunka nuo 3 iki 5 savaičių.

Trečiasis etapas: Mėnesio bangos

Kai pradedi dvigubai svorio, arba treniruojiesi daugiau nei metus, vienkartinis krūvis nustoja veikti. Mėnesio grafikas, kurį lengva sekti:

Pirmoji savaitė: 3 komplektai x 5 80 procentų
Antra savaitė: 4 rinkiniai x 5 82,5%
Trečioji savaitė: 4 komplektai x 3 - 87,5 proc.
Ketvirtą savaitę: 2 komplektai x 5 65 proc., iškrovimas

Kitą mėnesį pradėkite kiekvieną iš tų svorio 2,5-5 kg didinti. Realistiškas tempas: Pradedantis žmogus per pirmuosius šešis mėnesius prideda nuo 40 iki 60 kg, kas nors po dvejų metų prideda nuo 10 iki 20 kg per metus.

Jei sekate tik vieną skaičių, sekite visas darbo pakartotas kartus padauginus iš svorio. Kai šis skaičius nepakilo per tris savaites, pakeiskite planą, o ne pastangas.

Dažnas klaidas

Kiekvieną kartą treniruokitės iki nesėkmės. Atvirkščiai, atkūrimas uždirba daugiau nei atrodo; dvi ar trys visiški posėdžiai per mėnesį yra viršutinė riba.
Peršokite krovinius. Vienuolika savaičių 65 proc. kas keturias ar šešias savaites nieko nekainuoja ir išvaldo daugumą aukštumų.
Prijungk diržą nuo pirmojo. Naudokite daugiau nei 85 proc. ir mažiau - palikite savo bagažinės.
Slaptuvė, sėdynės ir kojų spausdinimas tą pačią dieną. Tarp dviejų sunkiųjų kojų seansų turi būti bent 48 valandos.
Paskutinėje atrankoje. Jei pakeisite nugaros padėtį, žaidimas baigsis, kad ir kas būtų planuota.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaudyklė yra švelnesnė už nugaros, bet tai ne gydymas. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

nugaros skausmas trunka ilgiau nei 7 - 10 dienų arba naktimis jus pažadina;
jautios, kad vienas kojas yra šlapinančios, deginančios ar silpnos;
Jums buvo staigus ir stiprus skausmas vidurio metu, ypač su smūgio pojūtis;
jeigu turite problemų kontroliuoti šlapimąsi arba žarnyną arba nešvelnumą aštunų srityje, tai yra tą pačią dieną;
turite aukštą kraujospūdį, širdies ligas, arba esate nėščia ir planuojate sunkias treniruotes su kvėpavimo trukme.

Jei neseniai buvote apdorotas arba sužalojote diską, pirmąją šešias savaites praleiskite dirbant. tik su gydytojo patvirtinimu ir tuščias arba beveik tuščias baras.

Trumpas variantas

Stiprumas: 3-5 serijos 3-5 kartojimų 80-88% spėlioje, poilsio trukmė 2-4 minutės.
Didesnis: 3-4 6-10 kartojo serijos 68-78 procentų spėlioje 90-150 sekundžių, 2-3 kartoji atsargos.
Pradžia: 2 iki 3 5 iki 8 kartojo serijos du kartus per savaitę 6 iki 8 savaites.
Progresacija: Įtraukite 2,5-5 kg, kol jis veikia, tada dvigubai progresavimas, tada mėnesinės bangos su iškrovimu kas ketvirtą savaitę.
Stallas reiškia 10 procentų sumažinimą ir vėl kopimą; skausmas po 10 dienų arba skausmas, einantis žemyn kojos, reiškia gydytojo apsilankymą.