Sūrybės: kalorijų, baltymų ir jų derinimo su mityba

Kiek kalorijų ir kiek baltymų iš tikrųjų turi sausos, virtos ir konservuotos pupelių, kokia yra realus porcija ir kaip jas įtraukti į jūsų kasdienį suvartojimą.

Pupeliai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose baltymų, angliavandenių ir skaidulų yra vienoje vietoje, todėl žmonėms sunku juos įtraukti į savo valgio planą. Susimokymas dar labiau pablogėja, nes ant pakuotės yra nurodomos sausos pupelių vertės, kai iš tikrųjų valgome jas virtas, maždaug du su puse karto svorio. Štai tikri skaičiai ir jų reikšmė jūsų kasdieniniam vartojimui.

Skaičiai: Džiovinti, virti ir konservuoti

Visos vertės yra 100 gramų ir skiriasi nuo veislės, tačiau jos yra pakankamai tikslios planuoti.

Džiovintos pupelių: 330-350 kcal, 21-24 g baltymų, 55-60 g angliavandenių, 15-20 g pluoštų, 1-2 g riebalų.
Virti pupelės: 125-140 kcal, 8-9 g baltymų, 20-23 g angliavandenių, 6-7 g skaidulų.
Nešalinami iš kitų medžiagų: 100-130 kcal, 7-8 g baltymų, plius 250-400 mg natrio, jei praleisi nuplaukimą.

Pagrindinis konvertavimas: 100 g sausos pupelių sudaro 230-250 g virtų pupelių. Taigi, jei pasveriate 100 g sausą ir valgysite viską, jūs suvalgysite apie 340 kcal ir 22 g baltymų, nesvarbu, kiek maisto yra lėkštėje. 30 sekundžių plauti konservuotas pupeles lauko vandeniu, iš jų pašalinamas maždaug trečdalis natrio.

Realistiška dalis 200 g virtų pupelių yra apie 265 kcal, 17 g baltymų ir 13 g skaidulų.

Kiek baltymų iš tikrųjų yra

Septyniolika gramų porcijai skamba gerai, kol neprieštarausite tankiui. Per 100 kcal pupeliai suteikia apie 6,5 g baltymų. Vištų krūtinė - 18 g, kiaušiniai - apie 8 g, mažai riebalų sūris - 13-17 g. Norint gauti 30 g baltymų tik iš pupelių, reikia valgyti apie 350 g virtų, tai yra 460 kcal ir 23 g skaidulų per vieną valgį.

Kokybė yra antras klausimas. Be to, grūdai yra visiškai priešingai. Štai kodėl. pupeliai + ryžiai arba pupelių + duonos per tą pačią dieną suteikia išsamesnį aminorūgščių profilį. Praktinė taisyklė: jei jūsų dieta daugiausia yra augalinė, skaičiuokite maždaug 20-25% mažiau naudingo baltymų iš džiovinių ir pridėkite 10-15 g baltymų per dieną prie savo tikslo.

Kai jūs pjovite

Pavyzdžiui: 85 kg svorio vyras 2000 kcal, siekdamas 150 g baltymų. 200 g pupelių porcija sudaro 265 kcal ir 17 g baltymų, taip pat pusė kasdienės skaidulų kiekio (25-30 g). Sėdėjimas yra tikras privalumas; pluoštas ir lėtas virškinimas 3-4 valandas išlaiko sausają.

Problemos niekada nėra pupeliai. Tai, kas su jais vyksta:

Vienas šaukštelis aliejaus: +90 kcal- Ne.
100 g mėsos arba dešros: +300-400 kcal- Ne.
Restorano lėkštė su pupeliais ir mėsa lengvai turi 700-900 kcal.

Jei turite trūkumą, valgykite 150-250 g virtų pupelių per valgį 3-5 kartus per savaitę, ne daugiau kaip su vienu šaukštu aliejaus ir 80-100 g liesos mėsos, jei norite padidinti baltymų kiekį.

Kai jūs didinate svorį

Pupeliai yra pigus būdas pridėti 400-600 kalorijų, nesijaučiant, kad valgėte pusę maisto parduotuvės. 250 g virtų pupelių ir 200 g virtų ryžių sudaro apie 590 kcal ir 25 g baltymų. Vienintelė viršutinė riba yra pluoštas: Jei per dieną perviršijama 55-60 g, dauguma žmonių tampa užpuoli ir praranda apetitą.

Mokymas ir laikas

Prieš treniruotę 45 minutes nevalgykite 300 g pupelės; jei jūsų skrandyje yra 20 g skaidulų, 5 5 sėdimų sėdimų sėdimų komplektų yra blogas rezultatas. Išvykite. 3-4 valandos tarp valgio ir sesijos. Po treniruotės pupeliai yra visiškai pagrįstas angliavandenių šaltinis, bet pridėkite 25-40 g greitai virškinamų baltymų iš kažkur kitur.

Dvynimas ir saugus paruošimas

Įmesti 8-12 valandų. Išmesk vandenį. ir nuplaukite. Tai pašalina dalį oligosacharidų (rafinozės, stachyozės), atsakingų už dujas.
Skelbkite stipriai. ne mažiau kaip 10 minučių, tada virkite dar 45-90 minučių. Netapusiomis raudonomis pupelėmis yra fitohemaglutininų ir per 1-3 valandas gali atsirasti pykinimas, vėmimas ir viduriavimas. Lėto virimo į žemą (75-80 °C) temperatūrą negalima; prieš įvarant pupeles iš anksto virkite.
Įkūrė juos palaipsniui: Pradėkite nuo 100 g virto maisto per valgį ir pridėkite 50 g kas 3-4 dienas. Jūsų žarnyno bakterijos prisitaiko per 2-3 savaites.
Gerti vandenį - 30-35 ml už kilogramą kūno svorio. Plaukų trūkumas sukelia vidurių užkietėjimą, o ne jį ištaisyti.

Dar viena detalė: 100 g virtų pupelių yra 2-2,5 mg geležies, bet ne hemo geležies, kuri yra blogai absorbuojama. Išspaustas citrinas arba 50 g šviežio paprikos su maistu gali dvigubai arba tris kartus padidinti šlapimo kiekį, o kava ar arbata su maistu daro priešingai.

Kada kreiptis į gydytoją

Krūties ir viduriavimo, kai pupelės nėra paruoštos pakankamai ilgai nei 24 valandas arba kai pasireiškia dehidratacijos požymiai.
Kraujas išmatose, netyčinis svorio sumažėjimas daugiau nei 5% per šešis mėnesius, ar skausmas, kuris tave pažadina naktį. Tai ne pupeliai ir jie iš karto juos patikrinia.
Dvyniai ir spazmai, trunkantieji ilgiau nei keturias savaites, nepaisant palaipsniui pradėto gydymo; verta atlikti bandymus dėl dirglosios žarnos sindromo ar celiakijos.
Jei Jums diagnozuota inkstų liga: 100 g virtų pupelių yra apie 400 mg kalio ir gana daug fosforo, todėl kasdien nurodykite savo gydytojui.
Jei įtariate geležies trūkumą, užuot pradėję vartoti papildus, atlikite feritino tyrimą.

Trumpas variantas

100 g sausos pupelių sudaro 340 kcal ir 22 g baltymų; virti tai sudaro 230-250 g maisto.
Realistiška 200 g virta porcija: 265 kcal, 17 g baltymų, 13 g skaidulų.
Balsos duoda 6,5 g baltymų 100 kcal, todėl jos yra geras papildas ir prastas vienintelis šaltinis.
Jei valgote daugiausia augalinių produktų, į juos pridėkite 10-15 g baltymų per dieną.
8-12 valandų įpilti ir 10 minučių karštai virti išsprendžia tiek patinimas, tiek saugos klausimą.