Sūris treniruojant: Maisto kiekis ir kada jį valgyti

Sūris gali būti vienas geriausių baltymų šaltinių jūsų šaldytuve ir tyli priežastis, kodėl jūsų kalorijos niekada nesumažėja - viskas priklauso nuo to, koks sūris ir kiek jo patenka į lėkštę. Tarp 100 g mažai riebalų turimo šviežio sūrio ir 100 g pusiau kieto sūrio yra apie 280 kalorijų, tai yra visas užkandis. Štai skaičiai ir keletas praktinių taisyklių.

Ką iš tikrųjų gaunate iš sūrio

Sūris yra koncentruotas pienas: 1 kg kieto sūrio sudaro maždaug 8-10 litrų pieno. Be to, kartu su juo yra koncentruoti baltymai, riebalai ir druska, todėl nedideli porcijų dydžio skirtumai yra svarbiau nei dauguma maisto produktų.

Apytikros vertės 100 g

• Mažos riebalų santykio švieži arba kavos sūris (mažiau kaip 2% riebalų): 11-13 g baltymų, 1-3 g riebalų, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g druskos.
• Švieži pilnaverčiai sūriai: 14-16 g baltymų, 18-22 g riebalų, 230-260 kcal.
• Šviežiasis sūris (fetos tipas): 14-17 g baltymų, 20-25 g riebalų, 250-290 kcal, bet 2,5-3,5 g druskos.
• Pusiau kietas (gouda, edam, trappist): 25-27 g baltymų, 27-30 g riebalų, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcio, 1,5-2 g druskos.
• Sunkiai pagaminti (parmezanų tipas): 33-36 g baltymų, 28-30 g riebalų, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalcio.
• Išgaminti sūriai ir šviežiosios sultys: 8-14 g baltymų su daug natrio ir pridėtos fosfatų druskos silpniausias pasirinkimas vienam baltymų gramai.

Praktikoje: 25 g baltymų gaunamas iš maždaug 200 g mažai riebalų turintiems šviežiems sūriams (apie 160 kcal) arba iš 95 g gouda (apie 350 kcal). Tas pats baltymas, dvigubai daugiau kalorijų.

Kazeinas: Kodėl sūris virškinamas lėtai?

Apie 80% karvės pieno baltymų sudaro kazeinas, o sūriuose šis kiekis yra dar didesnis, nes daug išrūgų išplaukia. Kazeinas skrandyje formuoja gelį ir amino rūgštis išleidžia palaipsniui per 5-7 valandas, o išrūgų baltymas išnyksta per vieną iki dvi valandas. Taigi sūris nėra greitas baltymas, o tai paprastai yra pranašumas, o ne trūkumas - jis gerai išlaiko soties ir užima ilgus intervalus tarp valgio.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Jei sūris yra jūsų maisto dalis prieš treniruotę, palikite 2,5 - 3 valandos ir išlaikyti 100-150 g. Riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl 25-30 g riebalų per pastarąsias 90 minučių iki sunkių sėdėjimo ant kėdžių paprastai reiškia sunkų skrandį. Per pastarąją pusantros valandos mažai riebalų turinčios versijos yra geresnės.

Po mokymo

Pasirodo, laiko ne 30 minučių. Taikinys yra 20-40 g baltymų per vieną ar dvi valandas- Ne. Jei sau valgoma sūris po treniruotės, gerkite apie 200 g mažai riebalų turintiems šviežiems sūriams su 60-80 g duonos ar vaisių gabaliuku ir užpildykite baltymų ir angliavandenių kiekį.

Prieš miegą.

Čia sūris tikrai užsitarnauja savo vietą. 150-200 g mažai riebalų turintiems šviežiems sūriams 30-60 minučių prieš miegą., duoda apie 20-26 g kazeino, kas yra beveik 30-40 g dozės, naudojamos gydymo per naktį tyrimuose. Jei treniruojatės vakare ir miegate po dviejų valandų, tai logiškai yra paskutinis dienos valgis.

Kaip užkandį.

40 g kieto sūrio sudaro apie 13 g baltymų ir 160 kcal kietoji medžiaga, kai reikia to, kas išsilaikys 2-3 valandas ir nesugedo maiše. 40 g išnyksta per 30 sekundžių, taigi pasveriu, kol akis iškalibruos.

Sulas, riebalų kiekis ir kalcis

Bendra rekomendacija pateikta pagal 5 g druskos per dieną- Ne. Vienas 100 g porcijos sūrio su sūrymu gali aprūpinti 3 g, tai yra 60% jūsų dienos normos iš vienos porcijos. Jei pastebėsite kraujo spaudimą arba patenkintį, 15-20 minučių panardinkite sūrį vandenyje, kad pašalintumėte dalį druskos arba sumažintumėte porciją iki 50 g.

Maždaug 60-65% sūrio riebalų yra sotieji. Tai ne reiškia, kad sūris yra uždraustas, bet 100 g pusiau kieto sūrio per dieną kartu su mėsa ir virimo aliejumi greitai užpildo jūsų riebalų biudžetą. Kalcis yra puikus privalumas. 30 g kieto sūrio sudaro apie 350 mg, o suaugusiesiems reikia apie 1000 mg per parą.

Apdorojimas ir pjaustymas

Kai trūksta maisto, mažas riebalų kiekis šviežiame sūriu yra vienas iš geriausių maisto produktų: 250 g suteikia 28-32 g baltymų apie 200 kcal. Per daug, kietas sūris atlieka priešingą darbą. 30 g supjaustyti ant makaronų prideda 120 kcal. Abi veikia, tik reikia žinoti, kurios reikia dabar. Jei 2-3 savaites svoris nejudėjo pagal numatytą kryptį, sūrio svorį svirkite tris dienas iš eilės; dažnai ten pasislėpsta 200-300 kcal.

Laktozė ir virškinimas

Stovėjusių kietųjų sūrių laktozės kiekis yra mažesnis nei 0,5 g/100 g, nes laktozė išplaukia kartu su išrūgštimi ir suskaidoma ruošimo metu. Šviežiams sūriams yra 2-4 g 100 g. Dauguma žmonių, kurie netoleruoja laktozę, toleruoja apie 12 g laktozės per vieną kartą, tai daugiau nei bet kuri įprasta sūrio porcija.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei sergate aukštu kraujospūdžiu arba jums buvo nurodyta sumažinti natrio kiekį, prieš valgydami druskus sūrius susitariaite dėl konkrečios dienos vertės.
• Jei pieno produktai dažnai sukelia patinimą, spazmus ar viduriavimą, prašykite atlikti tyrimą, o ne spėlioti.
• Išbėrimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sutrikimas po pieno produktų nėra netoleravimas, o galimas alergija pienui kuri yra skubi.
• Inkstų ligose stebima fosforo ir kalio koncentracija, o perdirbti sūriai yra ypatinga problema.
• Nėštumo metu vengti nespasterizuoto pieno sūrių ir minkštų pelėsių sūrių dėl listerijų rizikos.
• Jei jūsų LDL cholesterolio kiekis yra padidėjęs, po 3 mėnesių pakartokite lipidų tyrimą, kad pamatytumėte, ar jūsų dabartinis riebalų sūrio suvartojimas jums tinka.

Trumpas variantas

• Šviežias mažo riebalų kiekio sūris: 11-13 g baltymų ir 70-90 kcal/100 g; pusiau kietas: 25-27 g baltymų, bet 350-380 kcal.
• Kazeinas virškinamas per 5-7 valandas, todėl sūris tinka per naktį ir ilgai, geriau nei valandą po treniruotės.
• 150-200 g mažai riebalų turintiems šviežiems sūriams 30-60 minučių prieš miegą padengia naktinį atsigavimą.
• Prieš treniruotę palikite 2,5-3 val. ir likusioms 90 minutėms vengkite 25 g riebalų.
• Žiūrėk į druską. 100 g sūrio sūrio gali būti 3 g druskos, apie 60% paros.