Kovos menas ir svorio treniruotės: Kaip juos sujungti, nepažeisdami nė vieno

Jei boksuojate, kovojate, treniruojate arba treniruojate MMA, pakelti nežaidimas yra ne jūsų sporto šaka tai papildas, o problema prasideda tada, kai bandote juos abu veikti pilnu greičiu. Stiprumas kovoje atsiskaito tik tada, kai nustoja pavogti energijos iš technikos ir sparringo. Štai kaip planuoti savaitę, kiek rinkinių jums iš tikrųjų reikia ir kur dauguma žmonių peržengia.

Ką iš tikrųjų padaro kovotojas?

Sunkumai nesumažina tavo technikos. Jie suteikia daugiau jėgos už kilogramą kūno svorio, atsparumo sužalojimams ir gebėjimo trečią ar penktą raundą vairuoti savo priešininką vietoj to, kad būtum iškėlęs ant jo. Praktikoje: Stipresnė užpakalinė grandinė reiškia sunkesnį mesti ir pagrindą, kuris yra sunkiau sulaužyti, stipresnė kaklas reiškia mažiau galvos rėkimas sparingą, ir stipresnės rankos reiškia, kad jūsų rankas nesugriauna per tris minutes į švarų.

Kas neleidžia jums kovoti, tai treniruotės ar nuotolumo jausmas. Todėl jėgos darbas turėtų likti ne mažesnis nei iki šiol. 2 - 3 posėdžiai per savaitę po 30 - 50 minučių- Ne. Viskas, kas praeitų, kai paprastai už tai mokama iš sparingų.

Savaitės planavimas

Taisyklė paprasta: Kova su kovos menomis yra prioritetas, kėlimas - papildomas. Kuo daugiau laiko praleidžiate ant antklodės ar žiedo, tuo mažiau pakelti bet likę pakelti turėtų būti sunkūs ir trumpi, o ne ilgai ir vidutiniškai.

Trys kovos menų užsiėmimai: pridėti dvi pakėlimo sesijas

• Pirmadienis: stiprumas (A sesija), 45 minutės
• Antradienis: kovos menas, techninė
• Trečiadienis: poilsio arba 25 lengvų minučių dviračiu
• Ketvirtadienis: stiprumas (B sesija), 45 minutės
• Penktadienis: kovos menas, techninė
• Šeštadienis: kovos menas, sparingas
• Sekmadienis: poilsis

Penki ar šeši kovos menų užsiėmimai: tik dvi trumpos pakėlimo sesijos.

Duoti jam 30 iki 35 minučių, 4 pratimai per sesiją, įdėti po to lengvesnės spalvos dienos, o ne prieš sunkią treniruotę. Jei per tris savaites dalyvausite varžybose, sumažinkite svorio kiekį apie 40 procentų ir laikykite krūvį tą patį svorį ant strypo - 2 rinkinius vietoj 4.

Užsisakykite abu tą pačią dieną.

Jei turi padaryti abu per vieną dieną, išeik. Tarp jų yra bent 6 valandos. ir valgyti per atotrūkį. Jei neturite šešių valandų, pirmiausia atlikite svarbųjį, nes antrasis bus blogesnis. Niekada nedėkite sunkių kojų sesijos per 24 valandas sunkios sparingos lėtos kojos yra greičiausias kelias į šūvį, kurio niekada nematėte.

Kaip turėtų atrodyti pakėlimo sesija

Mažai pratimų, didelis krūvis, beveik nepavyks. Siekti: 3-6 kartojimai 75-85% maksimalaus svorio. 3-5 komplektai, baigiant kiekvieną rinkinį su 2 iki 3 pakartotines vis dar rezervuare. Nusiraminkite 2-3 minutes. Iš viso 12-18 darbo grupių per sesiją, ne daugiau.

A posėdis

1. Medikamento kamuolys į sieną, 4 kg kamuolys 4 3 komplektai (išbudina nervų sistemą)
2. Nugaros sėdėjimas 4 komplektai iš 4
3. Perviršinis spausdintuvas 4 komplektai iš 5
4. Sukištas eilutė 3 rinkiniai iš 6 iki 8
5. Įkrautas vežimas 4 kelionai 30 metrų ilgyje

B posėdis

1. Šoktis iš dėžės 4 komplektai iš 3
2. Sunkiai pakelti 4 komplektai po 3
3. Sunkiai pasverstasis traukimas 4 5 komplektai
4. Bulgarijos slidinėjimo slidinėjimas 3 komplektai po 6 slidinėjimai per koją
5. Kaklo darbas: 3 komplektai iš 15 visų keturių krypčių, lengvas rankinis arba juostos atsparumas

Pradžioje darbo reikia atlikti sprogmenis ir ne daugiau kaip 30 karto. Kai šokis ar mesti pastebimai sulėtėja, sustoti - po to treniruojatės nuovargio, o ne greičio.

Konstrukcija: kur viskas susiduria.

10 km bėgimas tris kartus per savaitę ir didelio svorio pakėlimas. Kaip kovotojui, 2 sesijos 20-30 minučių trukmės Jei jau esate treniruotas, jums reikia pasigaminti, kad jums reikia lengva bėgimo ar dviračių ritmas, kuriuo jūs vis dar galite kalbėti (apie 130-145 smūgių per minutę), nes sparingas jau suteikia jūsų intervalus. Jei per savaitę treniruojatės tris rungtynes ir du sunkus ritmus, papildomas darbo intervalas paprastai yra nereikalingas.

Maistas, miegas ir svorio didinimas

Saugokite baltymus nuo: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną 75 kg svorio sportininkui, kuris sveria nuo 120 iki 165 gramų, reikia valgyti 3 iki 4 kartus. Angliavandenių 4-6 g/kg per dvi sesijas, nes be jų treniruotis atrodo, tarsi pamirštum viską, ką žinai. Prieš antrinę dvi valandas gerkite apie 500 ml vandens ir dar 500-750 ml per valandą darbo.

Miegokite 7-9 valandas; po 6 valandų stiprumas sumažėja kelis procentus, o reakcijos laikas - dar labiau. Norint svorio netekimui, tikslinga ne daugiau kaip: 0,5 - 0,7 proc. kūno svorio per savaitę, tai yra 400-550 gramų 75 kg sportininkui. 4 ar 5 kg vandens išplaukimas per paskutinę 24 valandas yra atskira tema ir nėra kažkas, ką galima bandyti be priežiūros.

Ženklai, kad per daug per daug.

• Ryte miegoje širdies ritmas padidėjo nuo 8 iki 10 smūgių kelias dienas iš eilės.
• Pernai 5 kartus pasidarei, o šią savaitę - 3 kartus.
• Skauda rankose, alkūnėse ar keliuose, kurie taip pat jus erzina ir po treniruotės.
• Neturime miego, nors esame pavargę, ir visai nenori eiti į sporto salę.

Atsakymas ne amžinas poilsis, o viena lengvesnė savaitė: Pusė rinkinių, vienodos apkrovos, be sparingo.

Kada kreiptis į gydytoją

• Po smūgio į galvą: pykinimas, vėmimas, dvigubas regėjimas, galvos skausmas, sumišimas ar bet koks sąmonės praradimas tą pačią dieną, nedelsiant
• Lydų skausmas, trunkantis ilgiau nei dvi savaites, patinimas, užsidegimas arba sąnarių atotrūkimas.
• Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas rankose po užsikimšimo arba sąnarių užrakinimo.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas per krūtinę veiklą
• Kraujas šlapime arba labai tamsus šlapimas su stipriais raumenų skausmomis po pirmojo sunkaus posėdžio.
• Prieš pradėdami rimtą treniruotę, jei sergate aukštu kraujospūdiumi, diabetu, širdies ligomis arba esate vyresnis nei 40 metų ir jau daug metų nesinaudojate.

Trumpas variantas

• Dvi treniruotės per savaitę, 30-50 minučių, 12-18 darbo grupių, 3-6 kartojimų, visada 2-3 kartojimų rezervas.
• Matas laiko laimi argumentą; kai kažkas turi judėti, tai pakelti, o ne sparingas.
• Per tą pačią dieną palikite 6 valandas tarp kėlimo ir treniruotės ir nė vienos sunkios kojos per 24 valandas nuo treniruotės.
• Proteinų 1,6 iki 2,2 g už kilogramą, miego 7 iki 9 valandas, svorio sumažėjimas ne daugiau kaip 0,5 iki 0,7 proc. per savaitę.
• Kaklo darbas, rankos rankos darbas ir nuilginimas kas 6-8 savaites apsaugo tave labiau nei bet koks papildomas komplektas.