Plaukiklių stiprumo treniruotės sausose vietose

Betonas sausumos planai plaukams: Kiek seansų per savaitę, kokius krūvinius ir kiek rinkinių, kaip apsaugoti pečius ir ką valgyti.

Plaukimas stiprina ištvermę geriau nei bet kuris kitas sportas, bet jis turi vieną silpną tašką: Beveik viskas vyksta tame pačiame lėktuve, su pečių kaip pagrindinis variklis. Plaukite penkis kartus per savaitę ir lengvai uždirbsite nuo 60 iki 100 000 smūgių per mėnesį, visada pagal tą patį modelį. Sausumos darbas nėra skirtas nuvaryti; jis skirtas taisyti tai, ko negali padaryti vanduo.

Ką plaukimas palieka už sienos

Vanduo pašalina susidūrimo apkrovą. Tai puikiai tinka sąnariams, bet tai reiškia, kad jūsų kaulai, šlaitai ir trunko stabilizatoriai niekada negauna tokio stimuliumo, kokio gauna bėgikai ar kėlimo dalyviai. Po kelių metų tipinis plaukiojančiojo profilas atrodo taip: stiprūs žarnų ir krūtinės lūpai, silpni raumenų raumenų raumenų, silpni šoninės ir užpakalinės sąnarių raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumen. Sausumos žemė egzistuoja tam, kad atkurtų šį disbalansą, kad ir koks būtų jūsų smūgis.

Savaitinės programos

Du stiprumo treniruotės per savaitę yra minimalus rezultatas. Trys yra viršutinė riba, ir tik jei plaukiate penkias ar mažiau kartų per savaitę ir miegate nuo septynių iki devynių valandų.

Ilgio: 40-50 minučių, įskaitant atšildymo laiką. Važiuojant ilgiau retai kas nors pasipirksta, tik nuovargis.
Įdiegimas: stiprumo po plaukimo tą pačią dieną arba bent šešias valandas tarp jų. Pakelti prieš treniruotę sugadina tavo jausmus dėl vandens.
Prieš susitikimą: Paskutinė sunkiosios jėgos treniruotė 72 valandas iki pradžios, tada tik dirbiniai ir judumas.
Progresacija: į viršutinę kūno dalį pakelti 2,5 kg arba į sėdėjimo ir mirusiojo kūno dalį pakelti 5 kg pridedama tik tada, kai kiekvienas komplektas yra švarus dvi savaites iš eilės.

Pratimai, kurių skaičius yra tikras

Nugaros ir šokolas, kiekvieną seansą.

Susijungtos arba sujungtos kabelių eilutės: 4 rinkiniai 8-10 kartojimų, paskutinė kartojimų dalis sunki, bet techniškai švari.
Veidas traukimas: 3 x 15, su vienos sekundės laikymu, kai rankos yra šalia ausų.
Įtraukite bandą į išorinį sukimosi, alkūnė įstrigusi į šoną: 3 x 12-15 per ranką, su pakankamai lengvu pasipriešinimu, kad jūsų pečių nepakeltų į ausį.
Sėdynės 30 laipsnių linkme: 3 x 10 su 1-2 kg.

Kojos ir užpakalinė grandinė, du kartus per savaitę

Rumunijos mirtinas svoris: 3 x 8 maždaug 60-70 procentų to, ką galėtumėte pakelti vieną kartą.
Bulgarijos "split squat": 3 x 8 kojos su 8-16 kg svaru daiktomis, kojos ant kojos.
Atstojus veršiui pakelti: 3 x 15 su trijų sekundžių nuleidimo fazė. Tai perkeliama tiesiai į jūsų pradžią ir posūkius.

Įtraukite į bagažinę 8-10 minučių.

Plokštė su pakaitiniu priešingų rankų ir kojų pakėlimu: 3 x 30 sekundžių.
Pallof'o juosta spausdinti: 3 x 10 šonų, 2 sekundės laikykite iki galo.
Miręs vabzdis: 3 x 8 pusės, lėtai, o nugaros dalis likti lygiagrečiai ant grindų.

Šaknys: prevencija, kuri iš tikrųjų veikia

Šalmų skausmas yra dažniausia priežastis, dėl kurios plaukiojantiems trūksta baseino laiko. Retai ji atsiranda dėl vieno bloga judėjimo; paprastai ji atsiranda dėl tūrio, technikos ir silpno stabilizatoriaus sumos.

Nedaugiau kaip 10 procentų didinkite savaitės kiekį. Šokti nuo 15 iki 25 kilometrų per savaitę - tai klasikinis sukūrimas į bėdą.
Jei jūsų pečių skausmas prasideda, visą darbą su plaukais atlikite tik 10 - 15 procentų jų tūrio.
Išgręskite prieš įlipdami. 5 minučių grupės darbo, išorinių rotacijų ir viršutinės perdavimo, po 10-15 kartojimų.
Deguodami abiem pusėmis, kas trečias smūgis, našta yra lygiai per abiejų pečių.
Jei įeinant į ranką peržengsite kūno vidurio liniją, už kiekvieną smūgį už tai moka jūsų pečių. Ištaisyk tai su treneriu, o ne su daugiau rinkinių.

Maistas ir skysčiai

Nesijaučiate, kad vandensje prakaituojate, todėl plaukiojantiems žmonėms įprastai sekasi baigti treniruotę iškraipo ir paskui dėl nuovargio kaltinti treniruotės kiekį.

Skysčio: 400-600 ml per treniruotės valandą, kas 10-15 minučių išgerti iš butelio, esančio bėgių gale.
Baltymai: 1,6-2,0 g/kg kūno svorio per dieną. 70 kg - 112-140 g. - padalintas į keturis 25-40 g porcijas.
Angliavandenių kiekis: 5-7 g/kg per dieną per didelės koncentracijos savaites. Po 3 g atsiranda toks nuovargis, kad poilsio diena neiššalina.
Po ryto sesijos: 40 - 60 g angliavandenių ir 20 - 30 g baltymų per pirmą valandą prieš mokyklą ar darbą.
Du litrai vandens per dieną be treniruočių yra protingas lygis, nors baltas šlapimas yra geresnis pavyzdys nei bet koks skaičiavimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Šalmų skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites, nepaisant sumažėjusio tūrio, arba skausmas, kuris naktį jus pažadina.
Nykštumas, karščimas ar silpnumas rankose ar rankose.
Garsas ausyje, išlydimas ar užblokuotas pojūtis, kuris trunka ilgiau nei vieną ar dvi dienas po maudymosi.
Kasulys, švilpėjimas ar kvėpavimas po 5 - 10 minučių po treniruotės, ypač patalpiname baseine.
Nuovargis, kuris trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites kartu su kritimų, bliaukštumo ar apetito praradimo atvejais ir moterims kartu su dideliais mėnesiniais mėnesiais; verta patikrinti kraujo kiekį, geležį ir skydliaukę.
Skausmas krūtinėje, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas: Tai skubu ir likite lauke iki patikrinimo.

Trumpas variantas

Dvi-tris treniruotės per savaitę, po 40-50 minučių, niekada prieš treniruotę.
Atitraukite ir šakutelių darbą kiekviename posėdyje: 4 eilutės x 8-10, veido traukimas 3 x 15, išoriniai sukimosi 3 x 12-15.
Per savaitę ne daugiau kaip 10 procentų padidinkite baseino tūrio ir nevirkite 15 procentų.
1,6 - 2,0 g baltymų per kilogramą per dieną ir 400 - 600 ml skysčio per valandą baseine.
Šaulas, kuris skauda ilgiau nei dvi ar tris savaites arba naktį, eina pas gydytoją, o ne į kitą grupinį darbą.