Sėkmės treniruotės futbolo žaidėjams: Ką daryti, kiek ir kada

Futbolas nesulaukiamas sporto salėje, bet sporto salėje tu įgyji gebėjimą ištverti 90 minučių, neprarandant greičio ir nesudirgęs kojų. Stiprinimo treniruotė futbolininkams mažai ką turi bendro su kulturistu - tikslas - daugiau jėgos per trumpesnį laiką, o ne didesnės rankos. Štai kaip tai atrodo praktikoje per savaitę ir per sezoną.

Ką jėga iš tikrųjų daro aikštėje

10-30 metrų sprintas trunka nuo vienos iki keturių sekundžių, o jūsų kojos ant žemės yra tik 0,10,2 sekundės per žingsnį. Kiek jėgos stumi į žemę per langą lemia jūsų pagreitis. Todėl stipresnis futbolo žaidėjas paprastai yra greitesnis - jei jis stipriai judėjo ir greitai, ne tik lėtai.

Kita pusė istorijos yra audinių tolerancija. Žarnyno šlaunys yra labiausiai paplitusi raumenų traumos futbole (apie vienas iš penkių raumenų traumos), su šlaunų ir veršlės tiesiai po jo. Šių problemų galima išvengti ekscentriškai apkrovus - nieko mistinio, tik raumenys, išmokytas tvarkyti ištempimą.

Kiek kartų per savaitę

Pirmasis sezonas: 3 stiprumo treniruotės per savaitę, po 45-60 minučių.- Ne. Sezonas su viena rungtynėmis per savaitę: 2 posėdžiai. Su dviem degtukomis: 1 pilnas seansas ir 20 minučių, kuris palaiko tik stimulą.

Planas yra svarbiau nei žmonės galvoja. Sėkminga sesija vyksta. per 24 valandas po susijungimo; jūs jau apsižlugę, todėl atsigavimas yra persipjaustytas vietoj to, kad į savo savaitę iškirptumėte dvi atskiras skyles. Per pastarąsias 48 valandas iki rungtynių: Nėra daugiau nei 60% maksimalaus kiekio ir nėra bandymų, kurie būtų suklydę.

Pagrindinė programa

A diena sėdėti ant kėdės

• Nugaros ar priekinės sėdynės: 4 pakopai × 466 kartojimai, 8087% maksimalaus svorio, 3 minutės poilsio.
• Bulgarijos "split squat": 3 × 68 per koją, 2 sekundžių nuleidimas
• Nordijos šoninių raumenų virvės: 3 × 46, 34 sekundės žemyn.
• Kopenhagos lentynos pagal šlauną: 3 × 152020 sekundžių pusėje
• Nuolankus kelnelis: 3 × 12

B diena traukimas dominuoja

• Rumunijos mirtinas svoris: 4 × 5, 75885%
• Vaikščiojimas su šonomis: 3 × 8 už koją
• Šoninės stūkio arba stulpų stūkio: 3 × 810
• Atvirkštinė arba aplenktinė eilutė: 3 × 68
• Šoninė plokštė su viršutinės kojos pakėlimu: 3 × 30 sekundžių

Progresacija paprasta: Kai kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną, nesudrumsdami technikos, kitą kartą pridėkite 2,5-5 kg. Per šešias savaites realus apsigyvenimo pagerėjimas yra 101515% naujokui ir 35% patyrusiam žaidėjui. Jei šokinate greičiau nei tai, tikriausiai tik pataisėte savo techniką , kuri taip pat yra gerai.

Sprogumas: trumpas, dažnas, šviežias

Šokiai ir sprintos vyksta prieš tai paskui užgręžimą, kol nervų sistema švieži. Išsekęs šuolis yra tik nuovargis, ne greitis.

• Kontrajudėjimo šuolis: 4 × 3, 60 sekundžių poilsio
• Šokis nuo 30 cm su nedelsiant atsistojančiu: 4 × 4, 90 sekundžių poilsio laikas
• 20 m sprinto nuo stovint starto: 466 kartojimai, 23 minutės poilsio.

Pradedantiesiems 60-80 kontaktų ant žemės per sesiją yra pakankamai. Po 120 kontaktų atsiranda daugiau Ahileo ir kaulo šlaito sutrikimų be papildomos naudos.

Šoninės šlaunikai nusipelno ypatingo gydymo.

Jei iš šio straipsnio išmoksite ką nors, tai nordiškasis virvelas. Didžiuose tyrimuose maždaug 25 serijų 10 savaičių trukmės (dvi kartus per savaitę, 23 serijos 566 kartojimų) programos sumažino šoninių juostų sužalojimus 5070%70%. Tai geriausia pastangų grąžos kaina visų futbolo stiprumo treniruočių.

Pirmos dvi savaitės tave sunaikins. Tai normalu. Pradėkite nuo partnerio, laikančio jūsų kulkšnius, 2 kartus per 3 karto, 3 sekundės nuleidimas, ir laikykite jį nuo 48 valandų iki rungtynių, kol jūsų kūnas prisitaikys.

Maistas ir kūno masė

Tikslas nėra užsikrėsti. Paimkite 1,6 g baltymų už kilogramą kūno masės per dieną 75 kg svorio žaidėjui, kurio svoris yra 120150150 g, skiriamas 4 patiekalų, kurių kiekvienas yra 304040 g. Renginio dieną angliavandenių kiekis siekia 68 g/kg, tai yra 450600600 g tam pačiam žaidėjui, o paskutinį maistą valgoma likus 3 valandoms iki rungtynių pradžios. Po stiprumo treniruotės per dvi valandas 20-40 g baltymų. Skysčiai: 500 ml prieš dvi valandas, po to kas 15-20 minučių 150250250 ml žaidimo metu.

Kada kreiptis į gydytoją

• Šprinto metu stiprus šoninių juostų ar šlaunų skausmas, ypač su iškrito pojūčiu tą pačią dieną.
• Patinimas, mėlynės arba negalėjimas daugiau nei 24 valandas nešti svorio ant kojos.
• Kelio skausmas, kai kelio dalis užrakinta, paspaudžiama arba jaučiasi, kad kelio dalis pasitraukia į šoną.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas, neįprastas širdies plakimas ar kvėpavimas skubiai nutraukti treniruotę, kol nebus apžiūrimas.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos.

Prieš pradėdami rimtą treniruotę verta atlikti sveikatos patikrinimą ir EKG, ypač jei jūsų šeimoje kažkas mirė staiga nuo širdies ligos.

Trumpas variantas

• 23 stiprumo treniruotės per savaitę prieš sezoną, 12 sezono metu; įdėti sunkų vieną per 24 valandas po rungtynių.
• Skuatai ir rumunų šokiai 466 atstatymų diapazone 75887% maksimumo yra pagrindinė.
• Nordijos krepšiniai du kartus per savaitę, 23 komplektai 56 kartojimų stipriausia apsauga nuo nugaros smegenų sužalojimų.
• Šokiai ir sprintos prieš svorį, 608080 kontaktų su žeme, visada būdamas švieži.
• 1, 6~2, 0 g baltymų per kilogramą per dieną; jei pasireiškia stiprus skausmas ar širdies sutrikimai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.