Sunkiai po 50: Ne neprivaloma, bet būtina
Mėgsta prarasti raumenis su amžiumi, kaip greitai atgauna jėgą, sąnarių tinkamus pratimus ir kiek baltymų reikia po 50 metų.
Po 30 metų prarandame 38% raumenų masės per dešimtmetį, ir greičiau po 60 metų. Dėl to netekimas (sarkopenija) yra priežastis, kodėl žmonės, sulaukę septyniasdešimties, stengiasi atsistoti nuo kėdės - ne pats senėjimas.
Geros naujienos.
Raumenys reaguoja į treniruotę bet kokiame amžiuje. Tyrimai su 70 - 90 metų amžiaus žmonėmis rodo, kad stiprumo padidėjimas 30 - 100% po 8 - 12 savaičių atsparumo treniruotės. Niekada nevėlu ir pradėti nėra pavojinga.
Kaip pradėti (3 kartus per savaitę, 30 min.)
- Sėdėti stovėti (palyginti prie kėdės) 3 × 8
- Lenkimo mašina arba stogo stumšimas 3 × 10
- Kablių eilutė 3 × 10
- Kojų spausdintuvas 3 × 10
- Kalvijų auginimas 2 × 12
- Įkrautos transporto priemonės (kažkokioje rankoje - 30 m) 3 kulkos
Viskas kontroliuojama, 1 2 pakartotiniai rezervai, be kvėpavimo.
Pusiausvyra tokia pat svarbi kaip stiprumas
Didžiausia rizika yra kritimas. Dvi minutės per dieną: stovėti ant vienos kojos (saugumo tikslais su kėdė) 3 × 20 s per koją, vaikščioti nuo kulno iki kojų 10 žingsnių.
Baltymai ir vitaminas D
- Po 50 reikia daugiau baltymų kiekis ne mažesnis kaip: 1, 21.1, 6 g/kg per dieną, nes organizmas reaguoja mažiau į tą patį valgį.
- Išdėkite 25-35 g per 3 kartus.
- Vitaminas D ir kalcis pasitarkite su gydytoju, ypač žiemą ir osteoporoze.
Kada pirmiausia kreiptis į gydytoją
- Širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis, neseniai atlikta operacija.
- Osteoporozė treniruotės padeda, bet vengti apkrovos stuburo.
- Galvos svaigimas arba apvalymas.
Trumpas variantas
- Muskulai gali būti sukurti 80 stiprumo padidėjimu per 8 12 savaites.
- Trys posėdžiai per savaitę; mašinos yra puikiai.
- Dvi minutės balansinio darbo per dieną sumažina kritimo riziką.
- 1,21.1,6 g baltymų už kilogramą.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
