Sunkiai po 50: Ne neprivaloma, bet būtina

Po 30 metų prarandame 38% raumenų masės per dešimtmetį, ir greičiau po 60 metų. Dėl to netekimas (sarkopenija) yra priežastis, kodėl žmonės, sulaukę septyniasdešimties, stengiasi atsistoti nuo kėdės - ne pats senėjimas.

Geros naujienos.

Raumenys reaguoja į treniruotę bet kokiame amžiuje. Tyrimai su 70 - 90 metų amžiaus žmonėmis rodo, kad stiprumo padidėjimas 30 - 100% po 8 - 12 savaičių atsparumo treniruotės. Niekada nevėlu ir pradėti nėra pavojinga.

Kaip pradėti (3 kartus per savaitę, 30 min.)

1. Sėdėti stovėti (palyginti prie kėdės) 3 × 8
2. Lenkimo mašina arba stogo stumšimas 3 × 10
3. Kablių eilutė 3 × 10
4. Kojų spausdintuvas 3 × 10
5. Kalvijų auginimas 2 × 12
6. Įkrautos transporto priemonės (kažkokioje rankoje - 30 m) 3 kulkos

Viskas kontroliuojama, 1 2 pakartotiniai rezervai, be kvėpavimo.

Pusiausvyra tokia pat svarbi kaip stiprumas

Didžiausia rizika yra kritimas. Dvi minutės per dieną: stovėti ant vienos kojos (saugumo tikslais su kėdė) 3 × 20 s per koją, vaikščioti nuo kulno iki kojų 10 žingsnių.

Baltymai ir vitaminas D

• Po 50 reikia daugiau baltymų kiekis ne mažesnis kaip: 1, 21.1, 6 g/kg per dieną, nes organizmas reaguoja mažiau į tą patį valgį.
• Išdėkite 25-35 g per 3 kartus.
• Vitaminas D ir kalcis pasitarkite su gydytoju, ypač žiemą ir osteoporoze.

Kada pirmiausia kreiptis į gydytoją

• Širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis, neseniai atlikta operacija.
• Osteoporozė treniruotės padeda, bet vengti apkrovos stuburo.
• Galvos svaigimas arba apvalymas.

Trumpas variantas

• Muskulai gali būti sukurti 80 stiprumo padidėjimu per 8 12 savaites.
• Trys posėdžiai per savaitę; mašinos yra puikiai.
• Dvi minutės balansinio darbo per dieną sumažina kritimo riziką.
• 1,21.1,6 g baltymų už kilogramą.