Mokymasis esant aukštam kraujospūdžiui: Kas veikia, ką praleisti ir kokie skaičiai svarbūs

Kaip treniruotis, kai kraujospūdis aukštas: konkrečius kardiologinius, stiprumo ir izometrinės statistikos duomenis, klaidas, kurios gali sukelti padidėjimą, ir kada skambinti gydytojui.

Aukštas kraujospūdis retai yra priežastis nutraukti treniruotę daugeliu atvejų tai priežastis pradėti, tik atsargiau. Reguliarus treniruotėlis sumažina sistoliško spaudimo svorį maždaug 5-8 mmHg, tai yra tas pats intervalas kaip ir vartojant vieną vaistą. Bet kai kurie treniruotės įpročiai gali laikinai padidinti jūsų spaudimą iki nepageidaujamo lygio. Taigi pradėkime nuo to, ką jūs darote dar prieš pat patekdami į treniruotę.

Tiksliai išmatuokite septynias dienas.

Vienintelis tyrimas klinikoje beveik nieko nesako. Gaukite rankos viršutinę dalį (ne raumenį) ir atlikite taip: Sėdėkite 5 minutes, atsidūrę ant nugaros, kojos ant grindų, rankos ant stalo širdies lygiu. Du skaitinius reikia atlikti 1-2 minučių tarpu ir juos įrašyti. Pakartokite ryte prieš vaistą ir vėl vakare, septynias dienas iš eilės. Išmeskite pirmą dieną ir vidutiniškai išskaičiuokite likusias šešias dienas.

Tai reiškia, kad vidutinis skaičius praktikoje:

Mažiau kaip 135/85 m. namuose traukiniu paprastai
135/85-159/99 m. treniruokite, bet laikykitės toliau pateiktų taisyklių ir parodykite skaičius gydytojui.
160/100 iki 179/109 kardio taip, sunkias užduotis ne, kol jis nusileidžia
180/110 ir aukštesnės praleisti tą dieną ir užsisakyti susitikimą

Kardio: 150 minučių per savaitę pokalbio tempu

Tikslas - 150 minučių vidutinio širdies fizinio treniruotės per savaitę. Paprasčiausia versija yra 30 minučių penkis kartus per savaitę, bet penkios 20 minučių sesijos ir dvi ilgesnės savaitgalio pasivaikščiojimai atlieka tą patį darbą. Vidutiniškai reiškia, kad galite kalbėti pilnais sakiniais, bet nesugebate dainuoti; 1-10 pastangų skalėje tai 4-6 laipsnis.

Greitas pėsčiomis į kalną, stacionariuoju dviračiu, plaukimu, elipsine - tai visai nesvarbu, bet tai daroma 3-5 kartus per savaitę. Jei ilgai nesinaudojote, pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir kiekvieną savaitę pridėkite 5 minutes; po aštuonių savaičių jūs jau 45-50 minučių ir niekada to nepasielgate per daug. 5-10 minučių šildymo ir 5-10 minučių atvėsimo laikas nėra pasirenkamas: staiga sustoti yra dažna svaigulės priežastis žmonėms, vartojantiems kraujo spaudimo vaistus.

Viena detalė, kurią dauguma žmonių praleidžia: po vieno gydymo jūsų kraujospūdžio lygis toliau mažėja 5 - 8 mmHg per 12 - 24 valandas. Todėl trumpesnis ir dažnesnis seansas yra geresnis už vieną ilgesnį per savaitę.

Stiprumas: vidutiniškai sunkus, niekada nesugebėjančias

Atsparumo treniruotės yra saugios ir naudingos net ir diagnozuojant hipertenziją. Rizikuoja maksimali pastangos kartu su kvėpavimo trukme. Praktiška sistema:

Du ar tris kartus per savaitę, 6-8 visą kūną veikiančios pratybos.
Dvi-tris komplektai 10-15 kartojimų, naudojant apie 50-70% jūsų maksimalaus.
Sustoti kiekvieną rinkinį su 2-3 kartojimai rezervuare- Ne. Niekada nesugebėti ir niekada nesakyti "leiskite man išbandyti savo vieną kartą".
Poilsio 60 - 90 sekundžių tarp rinkinių, atsisėskite, jei reikia.

Praleiskite pratimus, kai galva nukrenta žemiau širdies lygio ir tuos, kai turite pasigaminti visą kūną, kad išgyventumėte rep sunkius trigubalius ant mirties pakėlimo, maksimalus viršutinio spaudimas. Jie nėra uždrausti pagal apibrėžimą, bet vidutiniškai 155/95 jie neturi prasmės, kol skaičius sumažėja.

Kvėpavimas yra pusė istorijos.

Laikydami kvėpavimą, galėdami trumpai padidinti sistolišką slėgį iki 250 mmHg. Taisyklė paprasta: Iškvėpkite keltuvu, įkvėpkite nuleidus.- Ne. Jei pasidarei suspaudęs žandikaulį ir laikydamas kvėpavimą, svoris per sunkus - sumažink 20% ir perkurk rinkinį.

Izometrinė: 4 x 2 minutės, tris kartus per savaitę

Statinis laikymas yra vienas iš geriausiai remiamų būdų sumažinti kraujospūdį, ir beveik niekas jų nedaro. Protokolas: rankinės rankenos arba sienos sėdynė, 4 2 minučių rinkiniai, po 1-2 minučių poilsio, tris kartus per savaitę. Stengtis turi būti apie 30% didžiausios, tai reiškia, kad jūs galite išlaikyti visas 120 sekundžių nesisukdami ir nesulaukdami kvapo. Po 8-10 savaičių realybė yra 4 - 8 mmHg. Tai trunka 12 minučių ir gali būti daroma priešais televizorių.

Vaistai keičia taisykles.

Beta blokatoriai sumažins jūsų širdies ritmą 20-30 smūgių per minutę, todėl jūsų laikrodis ir jo "taikinimo zonos" yra beprasmiškos eiti pagal suvokiamą pastangą, 4-6 iš 10.
Diuretikų Iššaldys tave greičiau. Prieš dvi valandas gerkite 400-500 ml vandens, o po to - kas 15-20 minučių, jei jis šiltas.
Alfa blokatoriai ir kraujagyslių plečiantys preparatai išlipkite iš suolo ar atsistokite nuo sėdynės lėtai, dviem etapais.

Mažieji dalykai, kurie paverčia skaičių.

Sulas: Siekimas 5 g druskos per dieną, maždaug 2 g natrio. Kiekvienas gramas mažiau yra vertas apie 1 mmHg.
Kava: 200-300 mg kofeino padidina spaudimą 5-10 mmHg 1-3 valandas. Nevalykite ar nešokite iš karto po dviejų puodelių.
Kūno svoris: Kiekvienas prarastas kilogramas yra maždaug 1 mmHg sistolio slėgio.
Miegoti mažiau nei 6 valandas ir gerti daugiau nei du vienetus per dieną sunaikina daug iš treniruočių.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei pasitaiko: krūtinės skausmas arba spaudimas, plintančios į žandikaulį, pečius ar ranką; stiprus galvos skausmas su regėjimo pokyčiais; silpnumas vienoje kūno pusėje arba kalbėjimo sutrikimas; sąmonės praradimas.

Užsisakykite pasimatymą per kelias dienas, jei: Jūsų vidutinis namų lygis yra didesnis nei 160/100, nepaisant to, kad vartojate vaistus pagal receptą; pulsas yra nereguliarus arba peršoka; jums sunku kvėpuoti, nes anksčiau buvo lengva dirbti; jūsų kojos užpučiusios; arba po treniruotės jūsų kraujospūdis nukrenta žemiau 90/60 ir jums svaigsta.

Jei esate vyresnis nei 65 metų, ilgą laiką nesinaudojote veikla, turite cukriniu diabetu, inkstų ligomis ar širdies ligomis kartu su hipertenzija, šį pokalbį turėkite prieš pirmą treniruotės savaitę, o ne po trečios.

Trumpas variantas

Skaičiuokite namuose septynias dienas ir naudokite vidurkį; virš 180/110 tos dienos treniruotis negalite.
150 minučių vidutinio svorio širdies pratimų per savaitę 4-6 iš 10 pastangų, visada su 5-10 minučių šildymo ir atvėsimo.
Stiprinimas 2-3 kartus per savaitę, 10-15 pakartojimų, 2-3 pakartojimų liko rezervuare, kvėpavimo sustabdymas.
Izometrija 4 x 2 minutes tris kartus per savaitę užima dar 4-8 mmHg už 12 minučių darbo.
Skausmas krūtinėje, apvalymas ar vienpusis silpnumas reiškia, kad reikia sustoti ir gauti skubią pagalbą, o ne "dar vieną".