Grįžti į treniruotę po ligos: Po 60 metų kas savaitę planuokite ką daryti

Po gripo, plaučių uždegimo ar skrandžio užkrėsimo, kuris jus iškėlė į žemę kelias dienas, klaida nėra atostogos - tai bandymas tęsti nuo to, kur sustojote. Po 60 metų jūs greičiau prarandate fizinę būklę ir lėčiau ją atkurate, ir šis atotrūkis yra visa problema. Štai kaip grįžti, nesukelsime į lovą ar sužeistame.

Ką tu iš tikrųjų praradai

Žmonės, vyresni nei 60 metų, septynias ar dešimt dienų griežtos miego poilsio, praranda maždaug 0,5 - 1 kg kojų raumenų ir 10-15 procentų kojų stiprumo. Aerobinis pajėgumas mažėja dar greičiau. viena savaitė neveikimo sumažina 5-10 procentų, o širdies plakimas poilsio metu dažnai yra 5-15 smūgių aukštesnis nei įprastai. Jei taip pat buvo karščiavimas ir vos valgote, gerą dalį to, ką prarado svoris, yra vanduo ir glikogenas, kuris sugrįžta per 3-5 dienas.

Raumenys ir jėga grįžta lėčiau, bet greičiau nei pirmą kartą juos sukūrus. Po įprastos virusinės ligos, o po plaučių uždegimo ar ligoninės būsenos - po 8-12 savaičių. Bandymas suspausti tai paprastai baigiasi šlaitulių skausmu ir dar vienu atleidimu.

Kada kreiptis į gydytoją

Nelikite laukti šių:

• Skausmas krūtinėje arba spaudimas, kvėpavimas poilsio metu arba vaikščiojimas plokštuose laukeliuose.
• širdies susitraukimas, nuolat didesnis nei 100, arba smūgio ar šuolių pojūtis.
• Patinimas, paraudimas ir skausmas viename kalve tik galimas krešulys.
• Karščiavimas, kuris grįžta po dviejų ar trijų švarių dienų arba kosulys, kuris trunka ilgiau nei tris savaites.
• Galvos svaigimas, apvalymas, sumišimas ar nukritimas.
• Netyčia prarandant daugiau kaip 5 proc. kūno svorio (4 kg 80 kg).

Jei buvote hospitalizuotas, buvote gydomas lašintuvu, turėjote plaučių uždegimą arba buvote gydomas širdies, kraujo spaudimo ar diabeto ligomis, kreipkitės į gydytoją. prieš tai Pirmąją sesiją, ne po trečios. Tas pats, jei jums buvo duotas fluorochinolonų antibiotikas: tai didina šlaito lūžio riziką, todėl nuo 2-4 savaičių negalima šokinėti, bėgti ar atlikti didžiausią apkrovą.

Kai jums bus leista pradėti.

Keturios sąlygos.

• 48-72 valandos be karščiavimo be karščiavimo mažinančių vaistų.
• Širdies plakimas poilsio metu matuojamas ryte prieš atsikėlimą, 5 kartus mažesnis už įprastą 2 ryte iš eilės.
• Dvi nakties normalaus miego ir dvi dienos normalaus valgio.
• Kopėčių bandymas: Du skrydžiai be sustojimo, ir kvėpavimas nusistovės per minutę.

Simptomai virš kaklo (nūšimas iš nosies, lengvas gerklės skausmas) lengvas treniruotė yra gerai. simptomai po kakle (karščiavimas, kosulys krūtinėje, kūno skausmas, viduriavimas) nesinaudojate.

Pirmos keturios savaitės, skaičiai

Pirmoji savaitė: vaikščioti, ne pakrauti

Dvi ar trys vaikščiojimai per dieną, po 10-15 minučių kiekvienas, taip, kad galėtumėte pasikalbėti. Namie, tris kartus per savaitę: Sėdėti - stovėti 2 komplektai iš 8, sienos stumti 2x10, veršelis pakelti 2x12, viena koja stovėti laikant skaitiklį 2x20 sekundžių per koją. Iš viso 12-15 minučių. Jei kitą rytą nebūsi pavargęs, praleissi.

Antra savaitė: 50 procentų

Grįžti į sporto salę, tris kartus per savaitę, 50 procentų jūsų svorio iki ligos.- Ne. Dvi 10 serijos, visada palikdami 4-5 atkartus rezervu. Jei jūs susilenkėte 60 kg, tai dabar yra 30 kg. Kardio: 15-20 minučių 65 procentų maksimalio širdies ritmo practic praktiškai vis dar galite kalbėti pilnais sakiniais.

Trečioji savaitė: 70 procentų

Trys 8-10 serijos 70 procentų nuo senų svorio, trys pakartojimus rezervu. Kardio 25-30 minučių. Tai pirmoji savaitė, kai sesija gali atrodyti kaip sesija.

Ketvirtą savaitę: 85-100 proc.

Senas rinkinys ir pakartotiniai atgal, apkrova 85-90 procentų, ir tik savaitės pabaigoje išbandyti savo seną darbo svorį ant vieno keltuvo. Likite maksimaliai bandyti ir vieną kartą bandyti šeštą savaitę.

Išorumas yra svarbiausias.

Po miego amžiaus žmonės netenka pusiausvyros, kol netenka jėgų, o nukritimas daro daugiau žalos nei bet kas kita šiame sąraše. Greitas testas: Kiek kartų per 30 sekundžių galite atsistoti iš įprastos kėdės nenaudodami rankų? Mažiau nei 12 metų reiškia, kad pusiausvyra ir kojos yra svarbiausios. Pridėkite penkias minutes prie kiekvieno posėdžio: Vieno kojos stovėjimas 3x20 sekundžių, vaikščiojimas nuo pėdos iki kojų 10 žingsnių į priekį ir atgal, sėdėjimas į stovėjimą 3x10.

Maistas ir skysčiai

Siekite 1,2-1,6 g baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną 90 90-120 g 75 kg. Pasiskirstymas yra svarbiau nei suma: 25-35 g kiekviename iš trijų valgių, nes vyresni raumenys blogai reaguoja į mažas dozes. Tai maždaug 150 g vištų (33 g), 200 g graikų jogurto (19 g), trys kiaušiniai (19 g) arba 100 g tunų (25 g).

Skysčiai: 30-35 ml už kilogramą, t. y. 2, 3 - 2, 6 litrai 75 kg svorio metu, ir daugiau, jei buvo karščiavimas ar viduriavimas. Negalima dabar prarasti kalorijų svorio ir raumenų atkūrimo negali būti kartu.

Ženklai, kad per daug stengiatės.

• Ryte miegoje širdies ritmas padidėjo daugiau nei 8 kartus.
• Nuovargis, kuris trunka ilgiau nei 24 valandas po seansų.
• miegas ar apetitas vėl sumažėja po to, kai jie atsigavo.
• Kasulys ar gerklės skausmas grįžta.

Atsakymas visada tas pats: Nustojus 30 procentų, išmeskite vieną rinkinį, laikykite tris sesijas ir tada tęskite.

Trumpas variantas

• Pradėkite vartoti tik tada, kai 48-72 valandas neturėsite karščiavimo ir normaliai reaguosite į širdies ritmą dvi dienas iš eilės.
• Pirmoji treniruotės sesija - 50 procentų senųjų svorio, 2 10 komplektai, likus 4-5 pakartojimus rezervu.
• Progresas pagal savaitę: 50, 70, tada 85-100 proc.; maksimalios pakėlimos laukia iki šeštosios savaitės.
• Kiekvieną kartą per valgį reikia penkias minutes balanso ir 25-35 g baltymų.
• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas poilsio metu, užsikimšęs kelnas ar karščiavimas reiškia gydytoją, o ne sporto salę.