Sėdint: Praktiška programa vyresnio amžiaus žmonėms

Betonas sėdinčio treniruotės vyresnio amžiaus suaugusiesiems: aštuoni judėjimai su tiksliais rinkiniais ir pakartotiniais, savaitinis grafikas ir aiški taisyklė, kada pridėti svorio.

Sėdint treniruojantis ne mažesnis kaip treniruotės. Tai protingas pasirinkimas, kai dėl pusiausvyros, kelių ar nugaros ilgai stovėti neveikia. Kėdė suteikia jums stabilią pagrindą, todėl galite užkrauti raumenis, nesibaimindami nukristi. Žemiau pateikiama konkreti programa: Kurios pratybos, kiek rinkinių, kiek pakartojimų ir kaip tobulėti.

Ką reikia prieš pirmą rinkinį

Kietosios kėdės be ratų ir pageidautina be rankų atraminių, kurių sėdynės aukštis yra 4348 cm. Kojos ant grindų, kelios išlenktos maždaug 90 laipsnių. Jei kojos pasisuktų, po jas padėkite lentą arba dvi knygas, kurių bendras dydis yra 3,5 cm. Sėdėti ant dviejų trečdalių kėdės, tiesiai, nesilenkant atgal.

Pradžia: du 0,5 litro vandens buteliukai (kiekvienas apie 500 gramų), viena vidutinės atsparystės juosta ir 1 kg maišelis ryžių. Kai tai bus lengva, 1, 2 ir 3 kg svarų dailiai užims kitą metų mokymą.

Šildymo: 5 minutės.

Šokolas sukasi į priekį, o paskui atgal 10 + 10 kartojimų.
Sėdint, žygiuojant nuo kelio iki šlaito aukštyje 60 sekundžių.
Augais, tada pirštais 20 karto.
Rūnas sukasi kairėn ir dešinėje, rankos susikirto ant krūtinės 8 pusėje.
Atidarykite ir uždarykite rankas 20 kartojimų.

Aštunčiai pratimai

Pasirūpink. Visiems tas pats tempas: 2 sekundės į viršų, 1 sekundė į viršų, 3 sekundės į žemę. Poilsio trukmė - 60−90 sekundžių. Iškvėpkite sunkiausioje judėjimo dalyje ir niekada nesulaukite kvėpavimo.

Ženklo pratęsimas. Nuleiskite vieną koją horizontaliai, laikykite dvi sekundes, žemiau. 3 komplektai 101212 už koją. Kai bus lengviau, uždėk 1 kg ryžių maišą ant kulkšnio.
Pakelkite kelius. Pakelkite kiekvieną kepenį nuo sėdynės 10-15 cm, besikeičiant, nesukelkite trupučio atgal. 2 komplektai po 12 per koją.
Sėdėti. Svarbiausias dalykas šiame sąraše, nes jis tiesiogiai susijęs su nepriklausomumu. Perpylus rankas ant krūtinės, atsistoti ir sėdėti 3 sekundes. 3 rinkiniai 810.10. Jei negalite tai padaryti rankomis, pasitraukite nuo šlaunų, o ne nuo kėdės.
Spausdink. Buteliukai arba galvos nuo pečių iki tiesų rankų. 23 1012.12 komplektai. Jei pečių viršūnė sušrinta, sustoti ant kaktos.
Grupės eilė. Prijungkite juostą prie stalo kojos krūtinės aukštyje arba sukite ją aplink kojas ir traukite alkūnėmis atgal palei šonkaulius, pritrenkdami pečių. Trys rinkiniai iš dvylikos.
Padidinkis. Kojos lygos, pakelk kulkšnius iki galo aukštai, laikyk dvi sekundes. 2 1520 komplektai. Norint padaryti tai sunkiau, 2 kg nusileiskite ant kelių.
Paspausk rankšluostį. Sulipyk rankšluostį rankoje, suspausk 5 sekundes ir paleisk. 3 komplektai po 10 suspaudimų per ranką. Laikymosi stiprumas atidžiai seka bendrą stiprumą ir greitai reaguoja į treniruotę.
Šoninis posūkis. Laikykite 1 2 kg viena ranka, nusilenkite 15 20 cm į tą pusę ir grįžkite. 2 komplektai po 10 pusės.

Visas ciklas trunka 25-30 minučių, įskaitant atšildymo procesą.

Kaip paskirstyti savaitę

Trys posėdžiai per savaitę su bent viena poilsio diena tarp jų - pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis - puikiai tinka. Pirmąsias dvi savaites atlikite po dvi pratimus, kad pamatytumėte, kaip reaguosite. Tada pridėkite trečią.

Ne darbo dienomis vaikščiokite 20-30 minučių arba tiesiog šildykite. Jei treniruojatės sėdint dėl pusiausvyros problemų, per savaitę dar du trumpus stovėjimo užsiėmimus: Laikykite virtuvės stalą ir stovėkite 5 kartus po 30 sekundžių, tarp jų pailsėkite 30 sekundžių.

Kada reikia pridėti svorio

Naudokitės taisyklė dviem plius dviem: Jei per dvi sesijas po savęs pertraukite dvi kartas (iš 12 į 14), pridėkite 0,51 kg ir nusileiskite iki pakopos. Tai 51010 procentų šuolis - pakankamai mažas, kad jūsų technika nepasikeistų.

Paskutinis serijos atspausdinimas turėtų atrodyti kaip 67 iš 10: Stipriai, bet likę 3 kartoji tanke. Muskulinis skausmas, kuris trunka iki 48 valandų, yra normalu. - Nėra.

Jei skausmas per pratimus padidėja daugiau nei 3 iš 10 arba po 24 valandų lieka, sumažinkite svorį perpus ir sutrumpinkite judesių diapazoną. Neperverskite sąnarių skausmo.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant gydymą pasitarkite su gydytoju, jei turite nekontroliuojamą kraujospūdį, širdies ligas, stentą ar širdies stimulatorį, didelę osteoporozę arba jei per pastaruosius 6 mėnesius buvote chirurgija su šlauna, keliu ar stuburo. Tas pats pasakytina ir apie kraują supūdinančius vaistus.

Nustoti treniruotis ir kreiptis į skubią pagalbą dėl krūtinės skausmo ar spaudimo, kvėpavimo sutrikimo, kuris neišnyksta per 5 minutes po poilsio, galvos svaigimo, kai prarandama pusiausvyra, nereguliaraus širdies plakimo arba staigios vienos kūno pusės silpnybės.

Pasirinkite susitikimą, jei pastebėsite, kad vieno kulkšnio pūslumas yra nepagrįstas, rankos ar kojos nuslydimas plinta žemyn arba jei, nepaisant nuolatinio treniruotės, jūsų jėgos akivaizdžiai mažėja.

Trumpas variantas

Tvirta kėdė 4348 cm aukščio, pėdos plokščios, sėdi ant dviejų trečdalių kėdės.
Aštunčiai pratimų, 233 101515 kartojimų komplektai, 2-1-3 tempas, 609090 sekundžių poilsis.
Trys posėdžiai per savaitę, po 25-30 minučių kiekvienas, tarp jų - poilsio diena.
Pridėkite 0,51 kg tik po dviejų sesijų iš eilės, kai peržengsite tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį tarpinį.
Skausmas, didesnis nei 3 iš 10, reiškia, kad reikia pasitraukti; krūtinės skausmas ar kvėpavimas reiškia, kad reikia sustoti ir kreiptis pagalbos.