Kaulai ir vitaminas D po 60 metų: kas iš tikrųjų veikia

Kiek vitamino D ir kalcio reikia po 60 metų, kokie pratimai iš tikrųjų stiprina kaulus ir kada paprašyti DXA skenavimo su konkrečiomis dozėmis, rinkiniais ir pakartojimais.

Kaulo tankis pradeda mažėti lėtai ir be nė vieno simptomo - dauguma žmonių tai sužino tik tada, kai kažkas sulaužoma. Geros naujienos yra tai, kad kaulai vis dar reaguoja į krūvį ir mitybą net septyniasdešimties metų amžiaus, tik lėčiau nei raumenys. Štai ką verta daryti skaičiais.

Kas nutinka su kaulomis, kai senstate?

Kaulas yra gyvas audinys, kuris nuolat suskaidomas ir atkuramas. Iki maždaug 30 metų jūs užaugate daugiau nei prarandate; po to pusiausvyra apverčiama. Moterims praradimas paspartėja per pirmuosius 5-10 metus po menopauzės, dažnai 2 - 3% per metus stuburo srityje. Vyrai yra lėtesni, apie 0,5% per metus, tačiau po 70 metų ji paspartėja.

Praktiškos pasekmės: Šerdies lūžis po 65 metų - ne tik lūžis. Maždaug pusė žmonių niekada negrįžta į savo ankstesnį nepriklausomumo lygį. Taigi tikslas yra stiprinti kaulus ir sumažinti galimybę nukristi.

Vitaminas D: kiek ir kaip

D vitaminas pats savaime kaulų nesukuria. Jis leidžia žarnyniui absorbuoti kalcio be jo jūs paima apie 101515% kalcio, kurį valgysite, su juo 304040%. Kalcio didinimas, kai D yra žemas, yra veltui išleistas pastangos, ir atvirkščiai.

Dozė: 65 metų ir vyresniems žmonėms įprasta rekomendacija yra: 80010001000 TV (202525 μg) per parą, ne tik žiemą.
Aukštutinė riba be gydytojo priežiūros yra 4000 TV per dieną. Mega dozės, pvz., 50 000 TV kartą per mėnesį, nėra geresnės; keliuose tyrimuose jos buvo susijusios su daugiau Ne mažiau.
Valgykite kartu su riebalų turinčiu maistu. absorbuojasi žymiai geriau kartu su kiaušiniais, sūriu, žuvininkyste ar šaukštu aliejaus nei tuščiu skrandžiu.
Saulė žiemą neapsidengs. Nuo spalio iki kovo saulė yra per žema, kad šiose platumose oda gamintų vitaminą D. Be to, po 65 metų oda gamina maždaug pusę mažiau nei 25 metų.

Kraujo tyrimas yra 25 (OH) D. Jei yra mažesnis nei 30 nmol/l (12 ng/mL), tai yra tikras trūkumas; tikslinio lygio lygis yra didesnis nei 50 nmol/l (20 ng/mL). Po 3 mėnesių papildomų vaistų pakanka atlikti vieną patikrinimą. Nėra reikalo atlikti bandymus kas porą mėnesių.

Kalcis ir baltymai

Kalcis pirmiausia iš maisto, papildų tik tada, kai negali gauti per valgį. Taikinys yra 10002001200 mg per parą, skirstykite į 3 patiekalus, nes vienu metu įkvepiate ne daugiau kaip 500 mg.

200 ml pieno arba kefiro 240 apie 240 mg
150 g jogurto apie 200 mg
30 g kieto sūrio (vienas plakelis) 250 apie 250 mg
100 g sardinių su kaulomis 350 apie 350 mg
30 g migdolų 75 apie 75 mg

Baltymai yra tokie pat svarbūs, nes trečdalis kaulų masės yra kolagenas. Pasitikėk. 1,01.21,2 g/kg kūno svorio kas dieną, su 253030 g per valgį tai maždaug 120 g vištų, 150 g žuvų, 200 g sūrio arba 3 kiaušiniai ir jogurtas. Po 20 g per valgį, pastatų reakcija beveik neįjungia.

Mokymas, kuris iš tikrųjų stiprina kaulus

Vaikščiojimas yra puikus širdies ir galvos sveikatai, tačiau vaikščiojimas vienas nepadidina kaulų tankio - jėga tiesiog per maža. Kaulai reikia daugiau nei jau yra įpratusi.

Stiprumas 2~3 kartus per savaitę

Sėdėti ant kėdės arba stovėti ant kėdės 3 688 kartojimų rinkiniai
Rumunijos antžeminis arba šoninis junginys 3 x 68
Spausdinti (sėdynės spausdinti arba stumti rankas pakeltomis rankomis) 3 x 810
Vienojo rankmens eilutė 3 x 81212 pusės
Įkrautos krovinės, 3 x 30 metrų, bendra apkrova 20-30% kūno svorio

Paskutiniai du pasikartojimai turi būti tikrai stiprūs, kitaip kaulų signalas nepasiskleidžia. Pirmąsias 4 savaites praleisk lengviau, kol mokysi judesius, tada pridėk 2,5 kg, kai pasieksi viršutinę replikacijų diapazoną visose trijose rinkose. Visa sesija užtrunka 40 minučių.

Veiksmas

Jei Jums nėra diagnozuota osteoporozė ir sąnariai toleruoja ją: 205050 lizdų per dieną, po 10 dalių, tarp jų - apie 10 sekundžių. Jei šokinėjimas per didelis, uždėkite ant pėdos 3 10 taškų rinkinius, tvirtai nusileidę ant pėdos.

10 minučių tris kartus per savaitę.

Vieno kojos stovėjimas, 3 x 30 sekundžių per koją, vienas pirštas ant sienos dėl saugumo
Tandemo vaikščiojimas (nuo kulno iki kojų), 4 x 10 metrų
Atsistokite nuo kėdės nenaudodami rankų, 3 x 10

Jei patvirtinta osteoporozė, vengkite gilaus stuburo nusilenkimo ir staigių sukimosi.

Kada kreiptis į gydytoją

65 metų moterys ir 70 metų vyrai DXA kaulų tankio nuskaitymo, net jei nėra skundų
Bet koks lūžis po 50 metų amžiaus, atsiradęs nukritus nuo stovėjimo aukštumo.
Kai esate jaunesnis, jūsų ūgis sumažėjo daugiau kaip 4 cm arba staiga smarkiai skauda nugarą be sužalojimų (galima lūžis stuburo)
Kortikosteroidų vartojimas ilgiau nei 3 mėnesius, skydliaukės liga, celiakija arba ankstesnė skrandžio operacija
Prieš vartojant daugiau nei 2000 TV D vitamino per dieną, ypač inkstų ligomis, inkstų akmenimis, sarkoidoze arba gydant diuretikais.
Jei dažnai pasiklydate arba jaustis nesubrendęs priežastis dažnai yra regėjimas, vaistai ar kraujospūdis, o ne kaulai

Trumpas variantas

80010001000 TV D vitamino per metus per dieną, vartojant su riebalų turinčiu maistu; daugiau nei 4000 TV - tik prižiūrint gydytojui.
10002001200 mg kalcio iš maisto per tris porcijas, taip pat 1,01.21,2 g baltymų už kilogramą per dieną.
Stiprinimo treniruotės 2~3 kartus per savaitę, 3 610 kartojimų rinkiniai, paskutinių dviejų kartojimų trukmė.
Pridėkite 205050 šokolių per dieną ir 10 minučių balansų darbo tris kartus per savaitę.
Atlikite DXA skenavimą 65 (moterims) arba 70 (vyrams) ir nedelsiant po lūžių, atsiradusių nukritus iš stovėjimo aukščio.