Sunkiai ir degalų tiekimas dviratininkams: Ką daryti išlipus nuo dviračio

Konkretus planas, kaip stiprinti jėgas be dviračio, kiekvienai valandos valandai suvalgykite angliavandenių ir kaip įrengti sėdynę dviračių vairuotojams, važinėjantiems 5-10 valandų per savaitę.

Dviračių važiavimas stiprina ištvermę geriau nei bet kas kitas, tačiau pats savaime jis nepalaima jėgos, nepalaiko kaulų ir neatsilieka nuo blogos padėties. Štai kodėl ritininkams, kurie dirba nuo 6 iki 10 valandų per savaitę, dažnai pasitaiko didelis širdies plakimas poilsio metu, taip pat silpni užpakaliniai, skauda nugaros dalis ir užmiršta rankos. Štai ką daryti iš mašinos.

Stiprumas: du kartus per savaitę, 35 minutes

Tikslas nėra raumenų masė, tai stipresnis spaudimas į pedalo ir audinio, kuris toleruoja tūrio. Dvi sesijos per savaitę yra pakankamos, o pirmas sezonas yra geriau nei nė viena. Įsidėkite juos lengvos važiavimo dieną arba iš karto po lengvos važiavimo ir palikite bent 24 valandas iki kito intervalaus treniruotės.

Pratimai ir skaičiai.

Sėdėti ant kėdės. arba kojų spausdinimo: 3 5-8 kartojančios serijos, 2-3 minučių poilsio.
Rumunijos mirtinas svoris: 3 rinkiniai nuo 6 iki 8 kartojimų. Tai veikia šoninius ir šoninius, kurie valgyti beveik nepakenčia.
Sklypo kėdė arba bulgarų kėdė: 3 rinkiniai po 8 karto per koją. Tai ištaisys kairiosios ir dešinės jėgos atotrūkį.
Šoninės jėgos: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartotinių.
Išmetamųjų medžiagų ir jų dalys: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų, už nugaros, kuri palaiko jūsų poziciją ant juostų.
Šalia storio ir šoninės storio: Trys šūviai po 30-45 sekundžių.

Progresas yra nuobodus ir tai gerai: Kai pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną visoms trims rinktynėms, pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies ir 5 kg sėdint ir pakelti. Per pirmąsias 6-8 savaites palikite 2 - 3 kartotinius atsargas kiekviename rinkinyje, arba už tai sumokėsite 3 dienas negyvų kojų ant motociklo.

Šokti, nes važiuoti dviračiu neprieštarauja kaulų apkrovei

Važiuoti dviračiu neturi poveikio, todėl didelei svorio turi dažnai mažesnis kaulų tankis nei žmonės, kurie nieko nešoko. Dvikart per savaitę nusileidžia nuo 20 iki 50 laivų: 3 8-10 šuolių serijos arba 3 60 sekundžių slidinėjimo raundų. Tai trunka penkias minutes ir vyksta prieš tai Ne po stiprumo treniruotės.

Degalų tiekimas dviračiu

Mažiau nei 75 minutės: Vanduo pakanka, nebent jūs darote intervalai.
75 minutės iki 2,5 valandos: 30 - 60 g angliavandenių per valandą.
Daugiau nei 2,5 valandos: 60 - 90 g/val., iš gliukozės ir fruktozės mišinio, nes vien gliukozės kiekis pasiekia 60 g/val.

Ataskaitos: bananas yra maždaug 25 g, baltos duonos su medumi - apie 30 g, 500 ml sporto gėrimo - paprastai nuo 30 iki 35 g. Skysčio: 500-800 ml per valandą, iki litro virš 30 laipsnių, su 500-1000 mg natrio per litrą, jei matote druską ant marškinio. Pirmas įkandimas turi būti 30 minučių, o ne tada, kai jaučiatės alkanas. Tada jau užtruksite 40 minučių.

Valgyti visą dieną.

Iš tiesų treniruočių dienomis reikia vartoti 5-8 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio; 70 kg - 350-560 g. Baltymai 1,6 - 2,0 g/kg, skirstomi į 4 patiekalus po 25 - 40 g. Jei rytoj vėl sunkiai važiuosite, per dvi valandas po baigimo gaukite nuo 1,0 iki 1,2 g angliavandenių už kilogramą. Jei per savaitę prarandate daugiau nei 1,5 kg, tai reiškia, kad nepakankamai maitinate, o ne gerinate.

Sėdas, keliai ir nusiraminusios rankos

Daugiausiai važiavimo skausmas yra geometrija, o ne silpnumas.

Skausmas priekinėje kelio dalyje paprastai reiškia per žemą sėklą arba per didelę pavarą. Pakelkite sėklą 3-5 mm ir važiuokite savaitę prieš vėl ją perkeliant. Pačioje žlugimo dalyje kelio paklaida turi būti maždaug 25-35 laipsnių.
Skausmas už kelių Dažniausiai sėdynė yra per aukšta arba per toli atgal.
Kadensas mažesnis kaip 70 Ilgajame kopėčiuose apkrova kelios. Taikyk 85-95 apskrities per minutę.
Nejaugi rankos: Kas 10-15 minučių pakeiskite rankeną ir patikrinkite, ar svoris nepakilo ant rankų.
Perineumo užtemimas niekada nėra normalu. Nuleiskite sėdynės nosį 1 iki 2 laipsnių ir pabandykite iškirpti sėdynę.

Per savaitę ne daugiau kaip 10 procentų stenkitės toliau, o kas ketvirtą savaitę sumažinkite garsą trečdaliu.

Kada kreiptis į gydytoją

krūtinės spaudimas, suspaudimas ar skausmas, kai stengiamasi, arba apmaudimas ir galvos svaigimas tą pačią dieną.
Neįprastai ar nereguliariai širdies plakimas, kuris tęsiasi poilsio metu.
Nykštumas rankose arba perineume, trunkantis ilgiau nei 48 valandas po važiavimo.
Patęsęsis kelionis, skausmas, kuris naktimis tave pažadina, arba skausmas, kuris nepasitraukia po dviejų savaičių lengvo važiavimo.
Atspaudimo širdies ritmas 8-10 smūgių 3 savaites iš eilės, sumažėja fizinė forma ir prastas miegas.
Bet koks avarija su smūgiu į galvą, ypač su pykinimu, supainiojimu ar dviguba regėjimas.

Daugiau nei 40, šeimos istorija širdies ligos, arba grįžti po ilgo atleidimo: Prieš pradėdami atlikti intervales, būtinai pasidomėkite.

Trumpas variantas

Dvi 35 minučių stiprumo sesijos per savaitę: Skubėjimas, rumunų rankų kėlimas, susiskaldymas, šonų stūmas, eilė, lentynos.
60-90 g angliavandenių ir 500-800 ml skysčio per valandą važiuojant ilgiau kaip 2,5 valandos.
1, 6 iki 2, 0 g baltymų už kilogramą per dieną per 4 valgius.
Ženklo priekinio galo skausmas: Sėlia 3-5 mm aukštyn, kadentas 85-95.
Jei skausmas krūtinėje, apvalymas ar nejautėjimas trunka ilgiau nei 48 valandas, kreipkitės į gydytoją, o ne į forumą.