Kaulių sveikata visą gyvenimą: Ką daryti 25, 45 ir 65-aisiais

Kaulai yra gyvas audinys. Kasmet suskaidoma ir atkurama apie 10 procentų jūsų skeleto. Tai abu būdai: Blogos įpročiai ją nuvalyda, o apkrova ją kuria. Štai kas iš tikrųjų keičiasi dešimtmetį po dešimtmečio ir ką daryti kiekviename.

Kas atsitinka su kaulų per visą gyvenimą

Tu pataikei. didžiausia kaulų masė nuo 25 iki 30- Ne. Apie 90% jų yra sukaupti iki 18-20 metų amžiaus, todėl paauglystė yra pats vertingiausias laikas, kurį kada nors gausite. Po 40 tu prarandi beveik. 0,5-1% kaulų tankio per metus- Ne. Moterims 5-7 metai po menopauzės priverčia tai didėti. 2-3% per metus kai estrogenas sumažėja - didžiausias vienas sparčiai lūžių rizika bet kurio žmogaus gyvenime.

Vyrai nėra atleisti nuo to, tik vėluoja: Nuostoliai paspartėja po 65-70. Apie 20% visų klubo lūžių pasitaiko vyrams, o jų mirtingumas per pirmuosius metus po klubo lūžio yra didesnis nei moterų.

Mokymas: Vienintelis dalykas, kuris iš tikrųjų gamina kaulų

Kaulo reakcija: apkrova, o ne judėjimui apskritai. Plaukimas ir dviračių važiavimas yra geri širdies sveikatai, tačiau beveik nieko nesukelia į kaulus; vaikščiojimas - silpnas. Tau reikia jėgos.

Stiprinimo darbas

• 2-3 seansos per savaitę45-60 minučių kiekvienam.
• Daugiajunginiai keltuvai: Skubėjimas, atšaukimas, paspaudimas, viršutinio spausdinimas, slidinėjimas, traukimas.
• 3-5 5-8 kartojo rinkiniai. 75-85% 1RM. Lengvos 15-20 kartojimų rinktinės stiprina ištvermę, bet kaulai jų beveik nepastebėjo.
• Progresacija nėra pasirenkama: Kai kiekvieną kartą pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną, kitą kartą pridėkite 2,5-5 kg.

Veiksmai dėl poveikio

• 10-20 šuolių 3-5 kartus per savaitę vertikaliai šokius, šokius vietoje, dviejų pėdų nuliūdimo nusileidimus nuo 20-30 cm laiptų.
• Poilsio 10-15 sekundžių tarp šuolių. Kaula atstatymas Į tą atotrūkį, todėl kitas nusileidimas skaičiuojamas kaip naujas signalas. Dvidešimt šuolių atgal atgal yra mažiau nei dvidešimt išsidėstytų.
• Visa tai trunka 2-3 minutes. Jei Jums jau diagnozuota osteoporozė arba yra lūžių, praleiskite šį tyrimą, kol pasitarsite su gydytoju.

Kaula neklausia, kiek laiko jūs persikėlėte. Jis klausia, kaip stipriai jį įkrovei.

Likusį balansą po 60

Po 60 metų pusė naudos ateina iš paprasto Nepakilo- Ne. Konkrečiai: stovėti viena koja, 30 sekundžių iš vienos pusės, du kartus per dieną; vaikščioti nuo kulno iki kojų 10 metrų; sėdėti nuo kėdės iki stovėjimo nenaudojant rankų, 10 kartojimų, 2-3 kartus. Struktūrizuotas balansas ir tai či programos sumažėja 20-30%.

Maistas: Trys skaičiai, kuriuos verta užsiminti.

• Kalcio kiekis: 1000 mg per parą suaugusiems, 1200 mg moterims vyresnėms nei 50 metų ir vyrams vyresniems nei 70 metų. Apskritai: 250 ml pieno ≈ 300 mg, 30 g kieto sūrio ≈ 200 mg, 200 g jogurto ≈ 250 mg, 100 g sardinių su kaulomis konservuotų ≈ 350 mg, puodelis virto kapų ≈ 180 mg. Maistą pirmuoju, kai tik gali.
• Vitaminas D: 800-1000 TV per dieną daugeliui žmonių šiauriniuose platumuose, kur oda iš esmės neformuoja nė vieno nuo spalio iki kovo. Patikrinkite kraujo kiekį; siekite viršyti 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Baltymai: 1,2-1,6 g/kg kūno svorio per dieną. Maždaug pusė kaulų tūrio sudaro kolagenas, kuris yra baltymas. Senesniems žmonėms per mažai baltymų sugadina kaulų tiek pat, kiek per mažai kalcio.

Magnijus (300-400 mg) ir vitaminas K2 padeda tik ne visai, bet jie yra nepakitimas, jei nesielgiama su šiais trejais.

Kas aktyviai nuvalyda kaulų

• Rūkymas rūkaliai 1,5-2 kartus labiau rizikuoja susilaukti klubo lūžių.
• Daugiau nei 2 gėrimai per dieną alkoholis tiesiogiai trukdo ląstelėms, kurios formuoja kaulą.
• KMI mažesnis nei 18,5 ir lėtinio energijos deficito. Moterims, kurios intensyviai treniruojasi ir valgo per mažai, jei menstruacijos praeina 3 mėnesius ar ilgiau, tai reiškia aktyvų kaulų praradimą. Tai signalas, o ne ženklas geros būklės.
• Ilgalaikiai kortikosteroidai pavyzdžiui, 5 mg arba daugiau prednizono ilgiau nei 3 mėnesius.
• Daugiau nei 8 valandas per dieną sėdėti be jokių įkrovimų.

Kada kreiptis į gydytoją

Prašykite atlikti DXA skenavimą arba pasikalbėti su gydytoju, jei:

• jeigu esate moteris vyresnė nei 65 metų arba vyras vyresnis nei 70 metų tai įprastas patikrinimas, kurio simptomai nėra reikalingi;
• po 50 metų lūžėte kaulą nukritus iš stovėjimo aukščio (mažos traumos lūžis);
• praradote daugiau kaip 3-4 cm ūgio arba pastebėjote viršutinės nugaros apvalinimą;
• vienas iš tėvų buvo lūžęs šlaunį;
• vartojate kortikosteroidus, skydliaukės vaistus, antiepilėpsinius vaistus arba hormonų terapiją krūties ar prostatos vėžiui;
• - jei Jums buvo ankstyva menopauzė (prieš 45 metų), celiakija, uždegiminė žarnyno liga, hipertyreozė arba operacija.

Staigus stiprus nugaros skausmas be sužalojimų, kuris nesiliauja ir kartu su aukščio sumažėjimu, turėtų būti gydomas per kelias dienas. Tai gali būti stuburo suspaudimo lūžis.

Trumpas variantas

• Didžiausia kaulų masė pasiekia 25-30 metų amžiaus. Po 40 metų prarandama 0,5-1% per metus, o moterys praranda 2-3% per metus per pirmuosius 5-7 metus po menopauzės.
• Stiprinimo treniruotės 2-3 kartus per savaitę, 3-5 serijos 5-8 kartojimų 75-85% 1RM, yra vienintelis patikimas būdas sukurti kaulų.
• Įtraukite 10-20 šuolių 3-5 kartus per savaitę 10-15 sekundžių tarpu. Iš viso 2-3 minutės.
• Kalcio 1000-1200 mg, vitamino D 800-1000 TV, baltymų 1,2-1,6 g/ kg per parą.
• DXA 65 (moterys) arba 70 (vyrai) ir iš karto po bet kokio smulkiojo traumos lūžio po 50.