Sumo sportas: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Praktinis vadovas sumo svorio: žingsnis po žingsnio, šešios dažniausiai pasitaikančios technikos klaidos ir keturių savaičių testas, ar laikysena tinka jums.

Sumo svorio svoris nėra lengvesnė tradicinio svorio versija. Tai kitoks svoris, kurio reikės skirtingi svoriai ir nugaros. Kai kurie per pirmąsias dvi ar tris savaites po treniruotės prisilygina 10-15 kilogramų, kiti - švaisto treniruotės laiką. Štai technika, klaidos, kurias matote kiekvienoje sporto salėje, ir testas, kuris jums pasako, kurioje grupėje esate.

Kaip jis skiriasi nuo įprastos traukos

Sėdėjimas plati, pirštai nukreipti į priekį, o rankos užkasti į kelio vidų. Tai padidina šlaitus ir stūmė kūną tiesiau - maždaug 55-65 laipsnius nuo grindų, palyginti su 25-35 laipsniais įprastame traukinyje - ir sutrumpina strypo kelią maždaug 5-10 centimetrų per atsistatymą daugeliui kėlimo dalyvių.

Rezultatas yra mažesnis krūvis stuburo iškėlimui ir daugiau darbo keturpėliams, adductorams ir subkuliniams. Kaina yra daug didesnis reikalavimas, dėl kojų judumo, ypač išorinio sukimosi ir pagrobimo. Jei jūsų šlaitai yra griežti, sumo nesijaučiate patogiau nei įprastai tai skaudės daugiau.

Įrengimas žingsnis po žingsnio.

Baras virš pėdos, 2-3 cm nuo šonų. Nejudink jo, kai nustatysi savo poziciją.
Pėdos platesnės nei pečių, maždaug 1,5-2 kartus platesnės už pečius, pirštai išsikreipti 30-45 laipsnių.
Nuleiskite kulnus ir laikykite strypą tiesomis rankomis, rankos iki pečių pločio, įkelti į kelių vidų. Tavo rankos yra pakabalai, ne varikliai.
Išstumk kojas per pirštus. Jei kolonas nuslydo tik per stabdymo procesą, tavo pozicija per plačia.
Įkvėpkite į pilvą, sutelkite pilvo audinius, tarsi ketinate gauti smūgį, ir ištraukite švelnumą iš storio išgirsite tylią paspaudimą, kai plokštės nusileis.
Lūžis į viršų, kojos įtemptos, taigi stoviu atgal į tave, o ne į viršų.
Nušokit grindis abiem kojomis. Stūmoklis stovi ant kojų, o šlaitai ir keliai ištiesti.
Baigyk stovėti stovėdami ir suspaudę savo subinę. Nėra nusilenkimo.

Dažniausios klaidos

1. iš viso. Per plačiai.

Tai dažniausiai pasitaikanti klaida. Stūmė tampa tokia plačia, kad nebegali atsukti grindų ir tiesiog pakabinti ant savo adductorų. Greitas testas: Jei nesugebate šokinėti 5 cm nuo grindų, priverskite kojas susiaurinti 5-10 cm.

2. Išmokyti. Per aukštai.

Jei šlaitai pakyla anksčiau nei strypas, tai reiškia, kad jūs pavertėte keltuvą plačia statyba ir užtraukite kojas. Jei per pirmuosius 10 cm padidėja trumo kampas, nusileiskite 3-5 cm.

3. Išmokyti. Baras nukrypo nuo tavęs.

Kiekvienas centimetras priešais pėdų vidurį yra papildomas spaudimas prieš jūsų nugarą. Stalo strypas turėtų ištraukti tavo kojas ir šlaitus. Stalo ženklai ant kojų reiškia, kad tu padarei tai teisingai.

4. Išmokyti. Šaudyti vietoj to, kad ištrauktumėt atotrūkį.

Iššok iš aklavietės ir baras šokinėja prieš užkraunant tave, o tai yra būtent tada, kai grįžta atgal. Prieš ką nors judėdami, įtempkite sistemą 2-3 sekundes.

5. Ženklai nusileidžia.

Tai ženklas, kad užsimoji ir priverstiniai sąnarių organai yra per silpni, arba svoris per sunkus. Pridėkite 3 rinkinius 12-15 klubo ištraukimų du kartus per savaitę ir sumažinkite 10 procentų nuo storio, kol kelio sekimas bus tinkamas.

6. Nuilginusios rankos ir nusilenkusios atgal užblokuojant

Pradžioje išlenktos alkūnės yra greitesnis kelias į bicepso šlaito problemas, o atsilenkimas į viršų nieko nepadeda, išskyrus suspaudimą.

Kam tai tinka ir kam ne

Tikriausiai tau tinka. jei turite ilgas šlaunų šlaunas ir trumpą trąšą, jei įprastas traukimas visada baigiasi suapvalinta nugarą arba jei jūsų nugaros dalis yra lėtai sušaldoma.
Tikriausiai tau nepakaks. jei jaučiate aštrą spynų ar šlaunų priekyje. Paprastai tai mechaninis sąnarys, o ne užtvirkimas, kurį galima ištempti.
Tai ne pirmasis pasirinkimas. Jei jūsų tikslas yra šoninių raumenų ir erektoriaus dydis, tai įprastiniai ir rumunų šoniniai kėlimai yra geresni.

Atlikite keturių savaičių testą: Du kartus per savaitę, 4 5 kartojo serijos 60 - 70% nuo jūsų maksimalios vertės. Jei technikos pagerės ir klubas liks ramus, laikykitės jos.

Plati - ne tas pats, kas stiprus. Geriausia sumo pozicija yra siauriausia, iš kurios vis dar gali išstumti grindį.

Programuoja jį.

Šildymo: 5-8 minučių lengvų širdies treniruočių, tada tuščias strypas x 8, 40 procentų x 5, 60 procentų x 3, 75 procentų x 2, 85 procentų x 1.
Stiprumas: 4-5 serijos 3 kartojimų 80-87 proc., 3-5 minučių poilsio.
Technika ir tūris: 4 6 kartojimų rinkiniai 65-75%, 2-3 minučių poilsio.
Savaitinis kiekis: Daugumai žmonių 10-25 kartojimų virš 75 proc. yra pakanka.
Progresacija: pridėti 2,5 kg per savaitę, po kurių trims statybos savaitėms reikia vienos lengvesnės savaitės.

Atgavimas nėra detalė: 7-9 valandų miego ir 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną padės daugiau negu bet koks kitas statymas.

Kada kreiptis į gydytoją

Lygos arba šlaunų skausmas ilgiau nei 48 valandas arba pasireiškia vaikščiojant.
Dygėjimas, nejautėjimas ar silpnumas, einantis po koją, ypač jei vaikščiojant pėdas nukrenta.
Nugaros skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesumažėja po 7 - 10 dienų santykinio poilsio.
Nauja iškyla vidurių, kuri didėja, kai pasunkini.
Neatidėliotinas atvejis: Negalima kontroliuoti šlapimo pūslės ar žarnyno funkcijų arba gali būti prislėgti sėdyno regionai.

Jei anksčiau buvote sergęs diskų išvarža arba buvote apdorotas šlaunų srityje, prieš įkraunant strypą su fizioterapeutu susitarkite dėl saugių judesių.

Trumpas variantas

Sumo trumpina strypo kelią 5-10 cm ir perkelia darbą iš nugaros į šlaitus, keturpėlius ir adductorus.
Geriausia pozicija, iš kurios galima išstumti grindį, yra teisinga; per plačiai eiti yra pirmoji klaida.
Prieš judant ištraukite 2 iki 3 sekundes ir visą kelią laikykite strypą prie kojų.
Testai keturias savaites, du kartus per savaitę, 4 x 5 60 iki 70 procentų, tada nuspręskite, kiek ir kaip jaučiasi jūsų klubas.
Šarvas šlaunų skausmas, drebėjimas kojos apačioje ar skausmas, kuris tave pažadina naktį, reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.