Sumo "Deadlift" Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Praktinis vadovas sumo svorio: Kiek kartų reikia pakartoti stiprumą ar dydį, kaip kiekvieną savaitę padidinti svorį ir aštuonių savaičių ciklo pavyzdį.

Sumo svyravimas nėra lengvesnė tradicinio traukimo versija, tai kitoks darbo pasiskirstymas: Mažiau apkrovos ant nugaros, daug daugiau ant šlaunų, keturpusių ir adductorų. Stūpas kelia 8-12 cm mažiau, todėl dauguma žmonių galiausiai traukia 5-10% daugiau sumo nei įprastai, bet tik po kelių mėnesių, kai pripranta prie pozicijos. Štai konkreti dalis: Kiek kartų reikia bėgti ir kaip išlaikyti svorį, kad po šešių savaičių pažanga nesustoja.

Penkių taškų sistema

Jei pozicija yra klaidinga, skaičiai nesvarbu, todėl pradėk nuo čia:

Kojos 1,5-2 kartus platesnės už pečių plotį, pirštai 30-45 laipsnių.
Rankas į kojas, laikykis maždaug iki pečių.
Bar ant pėdos viduryje, 2-3 cm nuo šonų.
Šonų aukštis žemiau nei įprastiniame traukinyje, krūtinė aukštyn, rankos ilgos ir atsipalaidavusios.
Pirmasis judėjimas - stumti grindis kojomis, o ne traukti nugarą.

Jei prieš judant strypai nusileidžia ant kelių arba šonų, svoris yra per sunkus, kad galėtumėte judėti šonų. Nuleiskite 10-15 procentų ir padarykite tai tinkamai.

Kiek kartų per savaitę

Sumo yra sudėtingas sportas, nes jis sujungia sunkias apkrovas su labai lėtu startu nuo grindų. Daugeliui žmonių trenavimas trunka tris ar keturias dienas per savaitę. Jei esi pažengęs ir laikysi apkrovos žemiau 85 procentų, du dienos darbas: viena intensyvi sesija ir viena techninė sesija 60 - 70% koncentracijos, skirta juostų greičiui.

Bendras darbo kartotinis skaičius per sesiją turi būti nuo 10 iki 25, priklausomai nuo apkrovos. Daugiau nei 80 procentų beveik visada reiškia, kad kitas posėdis bus blogesnis, o ne geresnis.

Setai ir pakartotiniai rinkimai pagal taškus

Stiprumas

Trys iki penkių dviejų iki keturių pakartojimų rinkinių nuo 80 iki 88% nuo jūsų vieno pakartojimo maksimumo. Poilsio trukmė nuo trijų iki penkių minučių tarp rinkinių, o tai reiškia faktines minutes, o ne dvi, kurios praeina, kai jūs peržiūrite telefoną. Trumpas poilsis čia tiesiogiai sumažina svorį, kurį galite perkelti.

Didesnis ir bendras tinkamumas

Trys iki keturių serijų nuo penkių iki aštuonių pakartojimų 70 iki 78 procentų. Nusiramink dvi ar tris minutes. Kiekvieną kartą atsistoji, nusileidžiant ant storio ir vėl nusileidžiantis, o ne šokinėdamas nuo grindų. Šuoliai suteikia didesnį skaičių ant strypo ir mažesnį poveikį šlaunams.

Technika ir pradedantysieji

Penkias serijas trijų pakartojimų 60-70 proc., 90 sekundžių poilsio, kiekvienas pakartojimas traukiamas kuo greičiau, kontroliuojant nuleidimą. Tikslas nėra nuovargis, bet tai, kad visi 15 pakartojimų atrodytų identiškai. Per pirmąsias šešias ar aštuonias sumo treniruočių savaites beveik visas pažanga yra dėl technikos, o ne raumenų.

Kaip tobulėti

Linijinė, kol tai truks. Pridėkite 2,5 kg per savaitę, jei galite išlaikyti tuos pačius rinkinius, pakartotus reiškinius ir strypo greitį. Jei svori mažiau nei 70 kg, 1,25 kg šuoliai veikia geriau.
Dvigubas progresas, kai linijinė stabdys. Laikyk svorį ir pereik nuo 4x5 iki 4x6 iki 4x7. Kai kiekvienas rinkinys pasieks septynis kartas, pridėkite 5 kg ir grįžkite prie penkių.
Blokai, kai ir tai užstinga. Per tris statybos savaites ir vieną iškrovimo savaitę 60 proc., tada pradėkite kitą ciklą 5 kg aukščiau nei ankstesnį.

Jei per pirmuosius 10 cm strypo greitis sumažėja dvi savaites iš eilės esant tam pačiam apkrovui, tai yra sukauptas nuovargis, o ne tingumas. Paimk 10 procentų nuolaidų ir toliau.

Aštunties savaičių ciklo pavyzdys

Kas nors, svorio 140 kg, vieną sumo dieną per savaitę:

4x5 100 kg svorio
4x5 102,5 kg svorio
4x4 110 kg svorio
3x5 90 kg, iškrovimas
4x3 su 115 kg svoriu
4x3 120 kg svorio
3x2 125 kg svorio
Bandymas: vienkartinis 142,5-145 kg svoris arba triskartinis 127,5 kg svoris

Prietaisai, kurie iš tikrųjų perkelia sumo.

Dviejų sekundžių pertrauka 5 cm nuo grindų, 3x3 65 proc.
Priekinis apkrovavimas, 3x6, už ketvirčio stiprumą nuo grindų.
Bulgariškas susiskaldymas, 3x8 per koją, dėl klubo stabilumo.
Kablo atleidimas arba Kopenhagos lentynos, 3x30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Sulipintas eilė, 3x8, kad galinė nugaros dalis nesuklus.

Atkūrimas, miegas ir maistas

Norint stiprėti, per dieną vienam kilogramui kūno svorio reikia nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų, o 80 kg svorio kėlininkas turi po 130 iki 175 gramų. Angliavandenių kiekis prieš sunkią dieną: 1 iki 2 gramų už kilogramą per valgį prieš dvi ar tris valandas iki treniruotės. Sėdėkite nuo septynių iki devynių valandų; dvi naktis po šešių valandų užsisakysite svorį, kurį galite užrakinti.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas ant kojos nuo kelių žemiau, pykinimas ar silpnumas pėdos, pūslės ar žarnyno sutrikimas arba skausmas šlaunose, atsirandančios vaikščiojant, kreipkitės į gydytoją. Tas pats pasakytina ir apie nugaros skausmą, kuris nepasitraukia po septynių iki dešimt dienų poilsio ir lengvo judėjimo, užpuolius ar subūžį šlaune, kuris pablogėja, kai įtempti, ir galvos svaigimą, krūtinės skausmą ar apsigirstymą. Jei turite aukštą kraujospūdį, žinomą išvaržą ar neseniai atliktą operaciją, prieš pradėdami dirbti daugiau nei 80 procentų, pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

Daugumai žmonių pakanka vienos sunkios sumo dienos per savaitę; antrą dieną reikia treniruotis 60 - 70 procentų.
Stiprumas: 3-5 serijos 2-4 kartojimų 80-88 procentų spėlioje 3-5 minutes. Didesnis: 3-4 5-8 komplektai 70-78 procentų.
Kai jis sustojo, pereikite prie dvigubo progresavimo, tada prie aštuonių savaičių blokų.
Bendras darbo kartotinis skaičius turi būti nuo 10 iki 25 kartų per sesiją; daugiau nei tai, kai atliekama sunkios apkrovos, lėtina pažangą.
Skausmas kojoje, nejausmumas ar kojų silpnumas - tai ne kažkas, ką reikia treniruoti, tai kažkas, ką reikia patikrinti.