Sukčiavimo dienos: Ar jie tikrai veikia?

"Papiktnaudžiavimo diena" skamba protingai. Šešios dienos drausmės, viena diena, kai nori. Praktiškai, ta viena diena dažnai suvalgo visą savaitę kalorijų ir galvos. Štai, kas iš tikrųjų kainuoja ir kas veikia geriau.

Matematika, kuri paprastai neveikia.

Tarkime, kad jūsų išlaikymas yra 2500 kcal ir jūs valgote 2000 kcal per dieną. Tai 500 kcal defizitas per dieną arba 3000 kcal per šešias dienas, maždaug 0,4 kg riebalų (1 kg riebalų audinio yra apie 7700 kcal).

Dabar pridėk sukčiavimo dieną. Vidutinė "valgyk ką nori" diena atrodo taip: 900 kcal pusryčiai, burgeriai ir bulvės 1,400, ledas 600, vakare pizza 1200, sultys ir soda 500 46 4600 kcal iš viso. Tai 2100 kcal daugiau nei išlaikymas. Jūsų 3000 kcal deficitas sumažėja iki 900. Vietoj 0,4 kg per savaitę jūs praradote apie 0,12 kg.

Sukčiavimo dienos nėra draudžiamos, tik brangesnės. Jei jūsų nuostolių lygis sumažėja 60-70%, trijų mėnesių planas tampa aštuonerių mėnesių planu.

Kodėl kitoji rytas skalėje matome nuo 1,5 iki 2,5 kg svorio?

Tai ne riebalų. Jei pritrauktum 2 kg riebalų, reiktų maždaug 15 000 kalorijų. Ką jūs matote:

• Glikogenas ir vanduo kiekviename grame saugomo glikogeno yra apie 3 g vandens. Po dietos papildant išnaudotas atsargas lengvai pridedama 1-1,5 kg.
• Natrio kiekis restorano maistas turi 3-6 g druskos, o papildomas natrio kiekis išlaiko vandenį 2-4 dienas.
• Žarnyno kiekis 1-2 kg maisto ir skysčių, kurios dar nebuvo perkeltos.

Praktinė taisyklė: Nešvelk kitą rytą. 4 ar 5 dieną atsistokite nuo svarstyklės ir skaitykite 7 dienų vidurkis, o ne vieną skaičių.

Perkūnija nėra sukčiavimo diena.

Permainos - tai planuotas kalorijų padidėjimas, beveik visiškai gaunamas iš angliavandenių. 80 kg svorio asmeniui tai reiškia:

• angliavandenių kiekis: 5-7 g/kg kūno svorio, t. y. 400-560 g
• baltymas: Nepakitęs: 1,6-2,2 g/kg, t. y. 130-175 g
• riebalų: sumažėjo iki 0,4-0,5 g/kg, t. y. 30-40 g;

Tai gali būti prižiūrimas arba 200-400 kcal virš jo, kas nesugriauna savaitės. Svarbiausia papildyti glikogeno kiekį, gauti 2-3 geresnes treniruotes ir pertrauką nuo nuolatinio alkio. Hormoninis poveikis (leptinas) yra tikras, bet trumpas kiekis sumažėja per 24-72 valandas, todėl tai nėra pateisinimas kas savaitę.

Jei tai darysi, tai daryk taip.

1. Uždėkite jį. vienas valgis arba 3-4 valandų langas, o ne 16 budrumo valandų. Siekite 800-1200 kcal daugiau nei planuota, o ne 2500.
2. Užsidėk. sunkiausia treniruočių diena (kojos arba nugaros), po 1-2 valandų po gydymo.
3. Negalima iš anksto išalkoti. Išsaugoti kalorijas visą dieną ir sėdėti alkanas beveik visada užbaigiasi 1000 kcal per vėlu nei planuotas.
4. Sukurti 30-40 g baltymų į tą valgį mėsą, žuvį ar kiaušinius prieš desertą. Būsite pilnesni ir valgysi mažiau visko kito.
5. Pasistenkite iš anksto, kaip treniruotėje. "Spontaniškas" sukčiavimo diena paprastai trunka tris dienas.
6. Kitą rytą grįžti į normalią padėtį. Nėra dviejų valandų kardio pratimų, nėra praleidimo pusryčių. Kompensacija palaiko ciklą gyvu.

Kas veikia geriau nei sukčiavimo diena?

Daugumai žmonių, Kalorinių kalorijų per savaitę Tai geresnė už vieną laukinę dieną. Pavyzdžiui, kai 2500 kcal išlaikoma:

• 5 dienos 1800 kcal (700 deficito)
• 2 dienos 2400 kcal (100 deficito)

Tai 3700 kcal defizitas per savaitę, apie 0,45 kg, ir vis dar turite dvi dienas, kai galite išeiti vakarienės be jausmo, kad apgauti. Kita galimybė: palikite 200-300 kalorijų per dieną laisvai tam, ko iš tikrųjų norite, kiekvieną dieną, kad nieko nebūtų pakankamai, kad reiktų visą dieną.

Psichologinė dalis, kuri paprastai nusprendžia.

Žodis "apgauti" skirsto maistą į leidžiamą ir draudžiamą. Kai kuriems žmonėms tai suteikia laiko: apribojimas, pervalgymas, kaltė, griežtesni apribojimai. Jei negali sustoti kitą dieną arba praleidžiate visą savaitę skaičiuodami iki to, šis formatas jums netinka, nepaisant kalorijų.

Žymė, kad jis veikia: Kitą dieną grįžti prie plano be dramos, o treniruotės geresnės. Pasirašyk, kad ne: Jums reikia dviejų ar trijų dienų atsigauti, o jūsų svoris nejudėjo mėnesius.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei turite perviršinio valgymo epizdai su praradimo kontrole jausmu, valgyti slapta, arba išvalyti ir per daug mankštintis po to, kad tai atitaisytumėte tai nėra drausmės problema; pasikalbėkite su gydytoju ar terapeutu.
• Jei turite diabetas arba prediabetas dieną su daugiau nei 400 g angliavandenių nėra kažkas, ką galima improvizuoti, nekalbėdamas su gydytoju apie vaistų pakeitimus.
• Jei turite padidėjęs kraujospūdis arba inkstų liga ir sukčiavimo diena atneša 8-10 g druskos.
• Jei riebalų turinčio valgio metu skausmas, skausmas po dešiniuoju krūtininiu žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarnų žarną žarnų žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žarną žar.
• Jei per 5-7 dienas neatsiveržia patinimas ir svorio padidėjimas arba jūsų kojos ir veidas yra užpuoli.

Trumpas variantas

• Viena nepertraukiama diena lengvai suvalgo 60-100% savaitinio deficito: 4600 kcal per dieną atšaukia šešias dienas -500 kcal.
• +1,5 iki 2,5 kg, kuriuos matote kitą rytą, yra vanduo, glikogenas ir druska, o ne riebalai svorio 4-5 dienas vėliau ir perskaitykite savaitės vidurkis.
• Permainavimas (5-7 g angliavandenių/kg, riebalų kiekis sumažintas, baltymų kiekis nepakeistas) yra naudingesnis už laisvą dieną ir vis tiek atitinka planą.
• Jei tai padarysite: po sunkiausio posėdžio - 30-40 g baltymų, planuota iš anksto, kitos dienos kompensacija.
• Kalorijų ciklas (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) suteikia jums tokią pačią laisvę, be to, kad per savaitę jums reikia ištrūkti skylę.