Po gimdymo svorio netekimas: kas iš tikrųjų veikia ir kas tik švaisto laiką

Po gimdymo dalis svorio per pirmąsias dvi ar tris savaites pašalina pati, o likusi dalis - kaip ir bet koks kitas riebalų numetimas - tik esant daug blogesnėms miego sąlygoms. Nėra triuko, bet yra operacijų seka, kuri sutaupys jums mėnesių spėliojimų. Štai konkreti versija: kiek laiko palaukti, kiek valgyti, kaip treniruotis ir kada skambinti gydytojui.

Ką daro skalė per pirmąsias šešias savaites

Pats pristatymas sudaro apie 5-6 kg: kūdikis 3-4 kg, placenta apie 0, 7 kg, amniozės skysčio ir kraujo likutis. Per dvi savaites kūnas išvalys dar 2-3 kg likusio skysčio, todėl per tą laiką normalu per vieną dieną per dieną pakilti kilogramu. Jei nėštumo metu padidėjote 11-16 kg, po šeštosios savaitės jums lieka tik 4-7 kg, kuriuos reikia pašalinti iš darbo.

Pirmos šešios savaitės nėra laikas deficitui. Placentos vieta vis dar gydo, gimdos dalis mažėja, o jei žindytum, pieno tiekimas vis dar susitvirtina. Tuo metu reikia valgyti pakankamai, vaikščioti ir miegoti, kai tik įmanoma.

Kalorijos: kiek iš tikrųjų galite sumažinti

300-500 kcal deficitas per dieną suteikia 0,3 - 0,5 kg per savaitę. Tai yra viršutinė riba, į kurią verta siekti; bet kas, kas vyksta greičiau, yra apmokamas energija, o jei žindytumėte, tiekimu.

Jei maitinate krūtimi, prie savo maitinimo pridėkite apie 450-500 kcal. Pirmiausia, tada atimti deficitą ir nepakils žemiau 1800 kcal per dieną. Jei žindyti nesate, žemyn yra apie 1500 kcal. Praktikoje: 75 kg svorio motina, maitinanti ir vidutiniškai aktyvi, paprastai praranda nuo 2000 iki 2200 kcal, kad prarastų apie pusę kilogramo per savaitę.

Kartą per savaitę, ryte po vonios, apsveri save ir pagal mėnesį skaičiuok vidurkį. Kas mėnesį matuojant apatinį dydį, sužinosite daugiau nei per savaitę, kai miegojote keturias valandas per naktį.

Baltymai ir likusi talpykla

Siekite nuo 1,6 iki 2,0 g baltymų už kilogramą kūno svorio. 70 kg - 110-140 g per dieną - per tris ar keturis valgius padalijama į 25-40 g per valgį. Atitikties taškai: 150 g vištų krūtinės sudaro apie 33 g, trijų kiaušinių apie 19 g, 200 g graikų jogurto apie 20 g, 100 g tunų konservų apie 25 g, 100 g sausos pupelių apie 21 g.

Prižiūrėkite, kad pluoštas būtų 25-30 g per dieną po gimdymo dažnai pasitaiko vidurių užkietėjimas, ypač vartojant geležies papildus. Jei maitinate kūdikius, skysčių kiekis turi būti nuo 2, 5 iki 3 litrų per dieną. Negalima sumažinti angliavandenių kiekio iki nulio: Jei miegas sutrikęs, mažo angliavandenių kiekio metodas paprastai baigiasi pusės skardinės gėrimu 22 val. Palikite 3 - 4 g/kg angliavandenių ir sumažinkite daugiausia riebalų ir skystųjų kalorijų kiekį.

Mokymas: Įsakymas yra svarbesnis už intensyvumą.

0-6 savaitės

Kelionė nuo 10 minučių pirmosiomis dienomis iki 30 minučių per dieną iki šeštosios savaitės pabaigos. Diafragminio kvėpavimo 5 minutes per dieną, 10 lėtų kvėpavimų su ilga iškvėpavimu per burną. Lėto dugno darbas: 10 susitraukimų trunka nuo 3 iki 5 sekundžių, tris kartus per dieną ir taip pat svarbu išmokti juos paleisti, nes pertvirtas dubens dugnas sukelia tas pačias problemas kaip silpnas.

6-12 savaitės

Pirmiausia patikrinkite pilvo išskyrimą: gulėti ant nugaros, sujungti kelius, pakelti galvą ir jausti vidurio liniją virš ir po nagų. Iki dviejų pirštų pločio su įtampos po pirštais yra gerai; daugiau nei du su puse pirštų arba kulna, išsidėstanti per vidurį, reiškia, kad prieš bet kokius apsistojimus reikia fizioterapeuto.

Bazinė dalis - negyvas vabzdis, paukštis šuo, šoninė plokštė nuo kelių ir subūžinio tilto 2 iki 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 karto, tris kartus per savaitę. Be to, visą kūną stiprinti reikia du ar tris kartus per savaitę. Sėdėti ant galvos, paspausti ir paspausti, 3 posėdžiai nuo 8 iki 12, naudodami krūvį, kai dar galėtumėte atlikti 3 iki 4 pakartojimus.

Po 12 savaitės

Į strypą pridedama 2,5 kg tik tada, kai visi komplektai yra švarūs. Bėgiojimas grįžta, kai išlaiki tris patikrinimus: Nėra šlapimo, kai kosite, galite stovėti ant vienos kojos 10 sekundžių nesuklydę, ir 20 šuolių vietoje nesukelia dubens spaudimo. Bendras širdies treniruotės laikas - apie 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo.

Miegok ir kodėl viskas dabar lėtesnė

Mažiau nei šešias valandas miegoti, padidėja alkis ir mažėja disciplina - tai hormonai, o ne charakteris. 20 - 30 minučių miegoti dažnai yra vertingiau nei vieną kartą priversti.

Jei kūdikis tave pažadina tris kartus per naktį, realus tikslas yra 0,25 kg per savaitę ir išlaikyti savo jėgą, o ne asmeninį rekordą.

Kada kreiptis į gydytoją

• Kraujavimas, kuris per valandą uždžiūvina padą arba krešulys didesnis už slyvą.
• Karščiavimas daugiau kaip 38 °C, stiprus pilvo skausmas arba raudona, skausminga krūties sritis.
• Šlapimo nutekėjimas arba spaudimo ar sunkumo pojūtis makšties viduje, praėjus 12 savaitėms.
• Pilvo išskyrimas platesnis nei du su puse pirštų arba kupolis šalia vidurio linijos.
• Nepraranda svorio, nors nuolatos yra nepakankamas svoris, kartu su nuovargiu, šaltu, plaukų slinkimu ar greitu pulsu gauti skydliaukės kraujo tyrimą, nes gimdymo po skydliaukės užsikrėtimas pasireiškia 5-10 procentų moterų.
• Sunkumas, nerimas ar nejausmumas kūdikiui ilgiau nei dvi savaites.

Be to, viena taisyklė: prieš grįžtant prie sunkios treniruotės, ir po karo laukti, kol bus patvirtinta, kad nepaliesite svorio.

Trumpas variantas

• Pirmoji 6 savaitės - be deficito: vaikščioti, kvėpuoti, dubens dugnas ir pakankamai valgyti.
• 300-500 kcal deficitas, 0,3 - 0,5 kg per savaitę, nė karto ne mažesnis kaip 1800 kcal žindymo metu.
• Baltymai 1,6 - 2,0 g/kg, 25 - 40 g porcijose per tris ar keturis valgius.
• Stiprinimo treniruotės 2-3 kartus per savaitę, 3 8-12 grupių, kartu su pagrindiniu ir dubens dugnu treniruotės 3 kartus per savaitę.
• Patikrinkite pilvo išsidėstymą ir kreipkitės į gydytoją, jei kraujavimas, karščiavimas, kraujospūdis ar prasta nuotaika trunka ilgiau nei dvi savaites.