Peršaldymo dienos: Kaip juos apskaičiuoti ir kada iš tikrųjų reikia

Perkrovimo diena - tai planuojamas vienos dienos kalorijų daugiausia angliavandenių kiekis, kuris padidėja per riebalų mažinimo fazę. Tai ne apdovanojimas ir ne sukčiavimo diena. Jis turi skaičių, priežastį ir konkrečią vietą jūsų treniruočių savaitę, todėl praleisime jį pagal tvarką.

Kas yra ir kas nėra atkūrimas

Perkrovimas yra 24 valandos, kai kalorijų kiekis padidėja iki 10% virš jo, beveik visiškai naudojant angliavandenius. Baltymai lieka ten, kur yra, riebalai sumažėja, o angliavandenių kiekis padidėja 2-3 kartus, palyginti su įprasta dietos diena.

Sukčiavimo patiekalas yra kitoks gyvūnas: Neplanavotas, neskaičiuojamas, paprastai riebalų kiekis didelis, ir jis per dvi valandas pridės nuo 1500 iki 2500 kalorijų be didelio pastangų. Skirtumas yra tas, kad su perkrovimu jūs žinote lubą prieš sėdėdami prie stalo.

Kodėl tai veikia?

• Glikogenas. 80 kg svorio treniruotas vyras raumenyse kaupia apie 400-500 g glikogeno. Po kelių savaičių dietos tos atsargos sumažėja, ir paskutinių dviejų rinkinių sumažėja kartu su jais.
• Leptinas. Po 3-4 savaičių leptino deficito lygis gali sumažėti 30-50%. Didelė angliavandenių kiekis dieną laikinai jį atgaivina, o tai dažniausiai pastebima kaip sumažėjęs alkis artimiausias 2-3 dienas.
• Spontaniškas judėjimas. Ilgainiui deficito metu žmonės sąmoningai per dieną sumažina 100-300 kalorijų. Visą dieną paprastai grįžta žingsnių skaičius ir nerimas.
• Mokykitės. Realybėje galima tikėtis, kad po antrosios sesijos 12 papildomų pakartojimų per rinkinį bus atliekami ant sėdynės, spausdinti ir stumti.
• Tavo galva. Nustatytas terminas, kai leidžiama valgyti 430 g angliavandenių, sunaikina jausmą, kad dieta neturi pabaigos.

Perkūpinimas nepaspartina riebalų slinkimo. Tai padeda išgyventi tą patį deficitą dar šešias savaites, nesudrumsdamas.

Kas turi ir kaip dažnai?

Dažnumas priklauso nuo to, ar esate išsilaipinęs ir kiek laiko laikotės dietos:

• Vyrai, kurių kūno riebalų kiekis mažesnis nei 12% ir moterys, kurių kūno riebalų kiekis mažesnis kaip 20%: kartą per savaitę.
• Vyrai 12-18%, moterys 20-28%: kartą kas 10~14 dienų.
• Vyrai vyresni nei 18% ir moterys vyresnės nei 28%: paprastai nereikia; kartą kas 3~4 savaites, jei tikrai norite.

Be to, dvi sąlygos: prieš pirmą kartą maitinti, ir įsitikinkite, kad deficitas yra tikras - 400 kalorijų per dieną arba daugiau. Jei per savaitę prarandate 0,2 kg, kai turite 200 kalorijų deficitą, viena perkrovimo diena užkandžia visą savaitę.

Kaip apskaičiuoti skaičius

1. Rasti išlaikymo kalorijas maždaug 3033 kcal už kilogramą kūno svorio, jei treniruojatės 4 kartus per savaitę.
2. Proteinų kiekis turi būti 1,8 g/kg ir 2,2 g/kg, kaip ir bet kurią kitą dieną.
3. Mažinkite riebalų kiekį iki 0,5−0,8 g/kg, pastebimai mažesnis nei įprastai, nes angliavandeniams reikia vietos.
4. Visa, kas liko, yra angliavandeniams - paprastai tai yra 58 g/kg.

Pavyzdžiui: Vyras, 80 kg, treniruojasi 4 kartus per savaitę

Jo maisto kiekis yra apie 2 800 kcal (160 g baltymų, 70 g riebalų, 230 g angliavandenių). Perkrovimo diena atrodo taip:

• Kalorijos: 2 800
• Baltymai: 160 g
• Riebalų: 50 g
• Angliavandenių kiekis: 430 g

Taigi beveik dvigubai daugiau angliavandenių, 20 g mažiau riebalų ir tiksliai 600 kalorijų daugiau nei įprastai. Nieko dramatiško, bet jaučiatės tai iki vakaro.

Ką iš tikrųjų įdėti ant lėkštės

Tikslas - valgyti daugiau nei 400 g angliavandenių, nesugebus išvalyti skrandžio. Todėl rinkkitės tankų, lengvai virškinamą maistą: ryžiai, bulvių, makaronų, baltos duonos, avižų, bananų, medaus, vaisių sulčių. Mažos baltymų kiekis vištų krūtinė, balta žuvis, kiaušiniai, kurių geltonai pašalinti, mažai riebalų pieno produktai.

Du praktiški dalykai: tą dieną laikykite skaidulį maždaug 25-30 g arba jūs sustoti per pusę, ir padalinti angliavandenių per 45 80 80100 g valgio vietoj dviejų didelių. Fructosa (vaisių, medaus, sulčių) turi būti mažesnė nei 60−70 g, nes ji pirmiausia užpildo kepenis ir mus domina raumenys.

Kur jį įdėti per savaitę

Geriausia vieta yra sunkiausia sesija paprastai kojos ar nugaros, 182525 darbo rinkiniai. Antras geriausias yra diena prieš tą sesiją. Blogiausia vieta - visa poilsio diena, kai nieko nėra, ką išleisti.

Jei tavo socialinis gyvenimas vyksta šeštadienį, įkelsite antradienį. Planuotas ritmas improvizuotas.

Kitą rytą - svoris.

Jūs būsite nuo 0,8 iki 2 kg sunkesnis. Tai vanduo. Kiekviename glikogeno grame yra apie 3 g vandens ir papildomo natrio maisto. Jis išnyks po 2−4 dienų. Todėl nepastebėkite nė vieno svorio po permainos naudokite savaitės vidurkis ir vieną kartą per savaitę, ryte prieš valgydami, išmatuokite savo vidurius.

Dažnas klaidas

• Maisto riebalų pica ir ledų vietoj ryžių ir bulvių. Tos pačios kalorijos, pusė poveikio glikogenu.
• Per 3 dienas. Tuo metu tai nėra atkūrimas, tai priežiūra.
• Pirmoje dietos savaitėje, prieš ką nors ištuštinti.
• Alkoholis jis sumažina glikogeno kiekį ir be jokių problemų prideda 500 tuščių kalorijų.
• Ištempti tai per dvi ar tris dienas, nes jaučiatės gerai.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei sergate 1 arba 2 tipo diabetu, prediabetu arba yra žinoma atsparumas insulinui 400 400 g angliavandenių kiekis nėra neutrali ir gali tekti keisti vaistų dozę.
• Jei esate moteris ir menstruacijos praėjo 3 mėnesius ar ilgiau.
• Jei anksčiau buvote valgymo sutrikimų pacientas; kai kuriems žmonėms persikūnyimas labai greitai virsta piktnaudžiavimu.
• Jei po naujo maitinimo atsiranda kulkšnio patinimas, kuris neišnyksta per 3~4 dienas, padidėjimas daugiau kaip 3 kg, stiprus nuovargis arba kvėpavimo sutrikimas.
• Jei vartojate skydliaukės, kraujospūdžio ar širdies vaistus prieš gerdami didelį kiekį patikrinkite.

Trumpas variantas

• Perkūnija yra 24 val. palaikymo kalorijų: angliavandenių kiekis 58 g/kg, baltymų kiekis 1,82,2 g/kg, riebalų kiekis sumažintas iki 0,50,8 g/kg.
• Dažnumas: Jei esate silpnas, kas 10~14 dienų, jei ne, retai ar niekada neviršija 18% riebalų vyrų ir 28% moterų.
• Pasistenkite tai padaryti sunkiausioje treniruotės dieną ir paskirstykite angliavandenius į 4-5 patiekalus.
• Kitą rytą 12 kg svarstyklėje yra vanduo ir jis išnyksta po 24 dienų.
• Diabetas, ciklo netekimas arba ankstesnė mitybos sutrikimų istorija pirmiausia gydytojas, paskui vėl maitinti.