Šūdas: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji iš tikrųjų reikalinga

Šaknų pasitraukimas yra vienas paprasčiausių liftų sporto salėje ir vienas iš labiausiai nuolat išnaikinamų. Judėjimas yra trivialus - pakelkite pečius prie ausų, nuleiskite juos - būtent todėl žmonės perkrauna tai, ką jie gali kontroliuoti ir paverčia tai viso kūno šokiais. Štai ką iš tikrųjų treniruoja petų pasitraukimas, kaip atrodo švarus atstovas ir kas turėtų rūpintis treniruoti laiką.

Ką iš tikrųjų treniruoja petėjimas

Trapezijus yra ne vienas raumenys, o didelis lakštas su trimis dalimis: Aukštesni, vidutiniai ir žemesni. Šakų pasitraukimas yra pirmiausia viršutinis trapezijus tai pakyla pečių pėdas ir padeda suktis į viršų, kai paspaudžiate virš galvos. Šalia jo veikia ir keltuvų sėdynės, o sunkiau dirbant krūvį prisiima kaklo raumenys.

Ką daro petėjimas Ne, ne, ne. daryti: Jis nesugedina deltų, nepalaips petų ir pats savaime nesugedina laikymosi. Jei tikslas - plotis, tai iš šono ir iš šono. Šakų paspaudimas padidina storumą nuo kaklo iki pečių ir padeda ilgiau laikyti sunkius daiktus, nesuklysdama.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Pasiimkite šonines šonines arba strypas priekyje, rankos iki šlaunų. Tavo rankos yra... tiesiai Ir visą laiką likti tiesiai. Tai tik kabliai.
2. Kojos plačios kaip šlaunies, keliai minkšti, bet nesukrėsta, šonkalai žemyn, skysčio šiek tiek uždaryta. Žiūrėk tiesiai į priekį, o ne į lubas.
3. Pakelkite pečius. tiesiai į viršų., tarsi bandytų paliesti tavo ausis. Nėra sukimosi, nešokti galvos atgal.
4. Laikykitės viršuje 1 2 sekundės- Ne. Ta pauza yra skirtumas tarp pratimų ir šiknumo.
5. Mažesnis nei kontroliuojamas 23 sekundės Ir leiskite pečiams nusileisti iki tol, kol jausitesi ištemptas. Nešaukis per pusę.

Kvėpavimas: Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite žemyn arba iš karto po pauzės. Jei turi laikyti kvapą, kad svoris judėtų, jis per sunkus.

Įprastos klaidos.

• Didelė apkrova, 2 cm judėjimas. Klasikinis: 180 kg ant strypo ir petys, kurie vos matomai pasisukę.
• Padedu su kojomis. Jei kelio lūpos nusilenkia ir ištveria, tai yra šuolis, o ne petų paspaudimas.
• -Suklusk rank rank rank rankas. Lifas virsta blogiu rėmu ir spąstai jį mažiau patiria.
• Pasuk rankas. Jis nieko nepateikia ir traukia apkrovytą pečius per nepatogą padėtį.
• Išpūstas apvalkas į priekį ant kiekvieno atstovo, kuris be priežasties įkūnija kaklą į prastą padėtį.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

• Apimtys: 24 serijos 81515 kartojimų, du kartus per savaitę. Tai 58 treniruočių minutės, ne daugiau.
• Poilsio laikas: 60x90 sekundžių tarp rinkinių.
• Pradinio apkrovimo laikas: Tai, kas leidžia jums atlikti 15 atkartų su pauza viršuje. Daugumai žmonių tai yra tik rankinių rankiniai. 101616 kg už vieną ranką arba 406060 kg ant baro. Jei abejojate, pradėkite nuo apačios.
• Progresacija: kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone su pilna pauza dvi sesijos iš eilės, pridėti 22.52,5 kg per pusę arba per daiktą.
• Įdiegimas: galų gale, ne prieš svyravimus ar kovas.

Skirtumai: Dantelės ir spąstai yra patogiausi, nes krovinis pakabintas šalia kūno. Geras strypas priekyje yra gerai, bet jis jus stumia šiek tiek atgal. Kabeliai gerai veikia, jei tavo rankenėlė nusileidžia anksčiau nei spąstai. Už nugaros paspaudžiantys lūpai sutrumpina judėjimo diapazoną ir retai kada verta.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Verta tai padaryti:

• hipertrofija yra tikslas ir jūs konkrečiai norite storesnės kaklo iki pečių linijos;
• treniruojate kontaktinį sportą (varžybas, rugby, kovinius sportus), kai stiprus kaklas ir spąstai absorbuoja smūgius ir traukimus;
• Jūs nešiojate sunkius krovinius ūkininko vaikščiojimus, sunkius sunkumus, stiprus žmogus ir jums reikia ištvermės laikydami svorį.

Nereikia to daryti, jei:

• treniruojatės tris kartus per savaitę 45 minutes ir bendras stiprumas yra tikslas; užsikimšimas, eilės ir nešiojimas jau suteikia daug spąstų;
• Jūs ieškote laikymosi korekcijos - vidurio ir apačios spąstus, serratus darbą, ir atsikelti iš kėdės kas 30-45 minučių padaryti daugiau ten.

Sustiprinta kaklas ir petimas.

Paplitęs mitas yra tas, kad švelni spąstai reiškia stiprias spąstus. Paprastai yra atvirkščiai - raumenys jautrūs ir nepakankamai apmokyti. Jei kaklas ir pečių rankos nuolatos yra užrakintos, švelniai paspauskite pečius. 233 15 karto komplektai su 48 kg svoriu Paprastai jie gerai toleruojami ir ne tik priverčia.

Paprastai: Jei po 24 valandų diskomfortas pablogėja ir nesiliauja, užuot nutraukęs pratimą, sumažinkite krūvį trečdaliu.

Atkūrimas

Įkaliniai greitai atsigauna, bet ne iš karto: išvykti 48 valandos tarp dviejų rimtų seansų tam pačiam raumenui. Saugokite baltymus nuo: 1,62,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną 80 kg svorio asmeniui, kuris yra maždaug 13017175 gramų- Ne. Miegokite 7-9 valandas; po 5 valandų viskas tampa sunkiau.

Kada kreiptis į gydytoją

• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas, plinta į ranką ar pirštus.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesikeičia, nesvarbu, kokia yra padėtis.
• Skausmas po kritimo, smūgio ar automobilio avarijos.
• Stiprus kaklas su karščiavimu arba stiprus galvos skausmas.
• 4~6 savaičių trukmės simptomai be jokio pagerėjimo arba nenumatytas svorio netekimas.

Trumpas variantas

• Šaknų pasitraukimas yra viršutinė spąstai pratimas ne deltas pratimas ir ne laikysenos fiksavimas.
• Ištiesti rankas, petys tiesiai į viršų, 12 sekundės pauzė, 23 sekundės nuleidimas, visas diapazonas.
• 24 serijos 81515 kartojimų, du kartus per savaitę, 609090 sekundžių poilsio.
• Įpildyti 22.52,5 kg reikia tik po dviejų valymo seansų viršutinėje pakartojimų linijoje.
• Šaubas rankose ar skausmas, kuris tave pažadina naktį, reiškia gydytoją, o ne sunkesnį strypą.