Stresas ir atsigavimas: Ką jis iš tikrųjų daro ir kaip jį atkurti

Kaip pasakyti, kad esi chroniško darbo streso, kaip įvertinti treniruotes ir miegą per tą savaitę, ir konkrečius požymius, kad laikas kreiptis į gydytoją.

Stresas ne tik pasilieka biure - jis tave seka į sporto salę, į lovą ir į šaldytuvą 11 val. ir pusė. Problema retai būna viename sunkioje dienoje; jūsų kūnas praleidžia savaites be aiškių signalų, kad grėsmė praėjo. Štai kas vyksta ir ką reikia pakeisti šią savaitę.

Kas lėtinio streso daro treniruojantis kūnas

Trumpai streso išpuoliai yra naudingi: Kortizolas ir adrenalino spinduliai, dėmesys paspartėja, ir po valandos ar dviejų viskas nusitiks. Problema prasideda, kai tai pasikartoja penkias dienas per savaitę. Tada atsiranda simptomų, kuriuos lengva kaltinti treniruotėmis, bet kurie nėra jų pasekmės: miegas sutrumpėja 1-2 valandomis, širdies ritmas 5-10 kartų didėja, jėga sumažėja nepaisant nuolatinių užsiėmimų ir apetitas atsiranda 22 val. vietoj pietų.

Paprasčiausias būdas jį matuoti be jokių įrenginių: Imkite pulsą iš karto po pabudimo, gulėdami, visą 60 sekundžių, septynias rytas iš eilės, ir užrašykite vidurkį. Kai šis skaičius per tris dienas iš eilės 7 ar daugiau kartų viršija įprastą vidurkį, jūsų kūnas sako, kad jūs skolingas, nepaisant treniruočių plano.

Pirmas 15 minučių po darbo

Jūsų kūnas nesako: "darbas baigtas", o "pavojaus nebe", tik todėl, kad išeinate. Reikia pereiti prie to. Praktikoje: 10 ar 15 minučių pėsčiomis prieš įeinant į namus, arba dušas, kai tik grįžti namo, arba penkias minutes sėdint be telefono. Svarbu tai, kad tai yra Tas pats ritualas kiekvieną dieną., nes pakartotinis yra tai, kas paverčia jį signalas. Patikrinkite darbo pranešimus lovoje ir visa kita šiame straipsnyje bus užblokuota.

Mokymas streso sąlygomis: Nuskirkite jį, neperšokite.

Jei streso metu visiškai nutraukiate treniruotę, tai paprastai pablogina situaciją - prarandate įprastą treniruotę ir vieną patikimą kasdienį išlaisvinimą. Bet penkių valandų miego netekimas tik didina nuovargio kiekį. Vidurinis kelias atrodo taip:

Per sesiją sumažinkite 30-40 proc. visų darbo rinkinių. Jei paprastai atliekate 18 serijų, tai 11 ar 12.
Laikykite apkrovą 70 - 80% 1RM ir palikite 3 - 4 kartas rezervuose kiekviename rinkinyje. Nėra bandymų užfiksuoti asmeninį rekordą.
Laikykitės pagrindinių sėdėjimo, svorio, spausdinimo, sėdėjimo, traukimo , bet 3 kartus po 5-8 kartojimų vietoj 5 kartų.
Poilsio laikas nuo 2 iki 3 minučių tarp rinkinių, ne 60 sekundžių. Trumpa poilsis kartu su dideliu nuovargiu tik didina pavojaus poveikį, be jokios papildomos naudos.
40-50 minučių seansas tris kartus per savaitę. Tai pakanka, kad išlaikytum jėgas, kol galva bus pilna.

Nesijaudink. 20-30 minučių vaikščioti ar lėtai važiuoti dviračiu taip, kad galėtumėte pasikalbėti. Vienas intensyvus miegas per savaitę yra gerai, bet per savaitę, kai miegi penkias valandas per naktį, praleiskite juos.

Miegas yra įrankis, o ne atlygis.

Siekite 7-9 valandų, miegot kiekvieną dieną per tą patį valandos langą, įskaitant savaitgalius. Kafeinas turi 5-6 valandų pusinės eliminacijos laiką, taigi pusė dozės kavos per 16 val. yra kraujo per 10 val. Pasirinkite taisyklę: paskutinė kava prieš 8 valandas prieš miegą, iš viso mažiau nei 400 mg per dieną (apie 3 - 4 espreso). Kambarys 1820 °C, tamsu, telefonas neikiamas rankoms. Jei miegote ilgiau nei 20 minučių, atsistokite, sėdėkite 10 - 15 minučių atšviečiamoje vietoje ir grįžkite atgal.

Alkoholis atrodo kaip vaistas, nes greičiau užmigdi, bet 2 ar 3 gėrimai vakare sugadina antrąją nakties pusę, o kitą dieną poilsis yra didesnis ir poilsis blogesnis. Jei gerate, gerkite mažiausiai prieš 3 valandas prieš miegą.

Kvėpavimas ir pertraukos, kurios tinka realiai darbo dienai.

Iškvėpimas 5 minutės: Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, iškvėpkite 6-8 kartus, maždaug 5-6 kvėpavimus per minutę. Dvikart per dieną, idealiu atveju iš karto po sudėtingų susitikimų.
90 minučių taisyklė: Kas pusantros valandos stovėti 3 minutes, eiti prie lango, nukreipti akis nuo ekrano.
Po pietų 10 - 15 minučių pėsčiomis, jei įmanoma, lauke dienos šviesa anksčiau parama miegoti naktį.
Sunkus sustojimas dienos pabaigoje: valandą be darbo ekrano prieš miegą. Ne dvi, ne trisdešimt minučių viena valanda yra įmanoma ir pakankama.

Kai esi išsekęs ir turi 20 laisvų minučių, pasivaikščiojimas lauke yra geriau nei papildomas treniruotės ir apsilankymas.

Maistas, kai neturi energijos gaminti

Proteinų kiekis turi būti nuo 1,6 iki 2,2 g už kilogramą kūno svorio 80 80 kg svorio asmeniui, t. y. 130-175 g per dieną. Pusryčiai su 30-40 g baltymų, vakarienės pervalgymas - daugiau nei bet koks valios triukas. Nepradėkite agresyvaus deficito per blogiausią savaitę; išlaikykite kalorijas iki to laiko, kol miegas sugrįš prie 7 valandų. Jei ruošti nereikia, tai paprasčiau: kiaušiniai, jogurtas, konservuotas tunas, ryžiai, užšaldytos daržovės. Vanduo 30-35 ml už kilogramą kūno svorio per dieną.

Kada kreiptis į gydytoją

Trūkstama miega ilgiau nei tris savaites, nepaisant nuolatinės veiklos.
Skausmas krūtinėje, širdies greitas smūgis, apvalymas ar kvėpavimas, kai anksčiau buvo lengva.
Intereso netekimas viskuo, įskaitant ir tai, kas anksčiau buvo malonu, ilgiau nei dvi savaites. Jei pats sau kenčia - tą pačią dieną, nelaukite.
Neplanavus svorio sumažėjimas arba padidėjimas 5% per mėnesį.
Reguliarus galvos skausmas, nuolatiniai skrandžio sutrikimai arba kraujo spaudimas, kai pakartotinai matuojamas didesnis nei 140/90;
Norinti užmigti iš alkoholio ar tablečių.

Trumpas variantas

7 dienas stebėkite ryto pulsą; 7+ pulsai virš vidutinio per tris dienas reiškia, kad sumažinsite svorį, o ne persistosite.
Stresinėje savaitėje sumažinkite 30-40% savo rinkinių, likite 70-80 proc. 1RM ir palikite 3-4 pakartojimus rezervu.
Miego yra pirmasis remontas: 7-9 val., paskutinė kava 8 val. prieš miegą, viena val. be darbo ekranų.
Dvi 5 minučių kvėpavimo sesijos per dieną, iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą, ir 10-15 minučių vaikščiojimas po pietų.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg ir agresyvus deficitas nebus, kol miegas bus normalus.