Meditacija ir treniruotės: Ką ji iš tikrųjų daro

Praktiški kvėpavimo ir meditacijos protokolai žmonėms, kurie treniruojasi: Kiek minučių, kada juos atlikti treniruočių metu ir kas iš tikrųjų keičiasi.

Meditacija, skirta fitnesui, paprastai parduodama kaip kažkas mistinio arba kaip visiškas laiko švaistymas, o realybė yra nuobodi ir naudingesnė nei abi. Tai dėmesys ir kvėpavimo mokymas, jis matuojamas mintimis per dieną ir sutampa su pakėlimu keliose labai konkrečiose vietose. Štai ką galima tikėtis ir kaip tai padaryti per savaitę, neprarandant valandos per dieną.

Ką ji daro ir ko ne.

Jis nesumažins svorio, nespartins baltymų sintezės ir nepakeis miego ar maisto. Kas dažniausiai randasi tyrimuose yra vidutiniškai Veikia tris dalykus: įvardijamą pastangų ir skausmo suvokimą, miego kokybę ir gebėjimą susikaupti į vieną užduotį. Išverstas į gimnaziją: 8 pakartojimų rinkinys, kuris praeitą savaitę atrodė kaip RPE 9, gali atrodyti kaip RPE 8, ir lengviau pradėti ketvirtą darbo rinkinį dieną, kai nesijauti taip.

Antra dalis yra grynai mechaninė ir neturi nieko bendro su filosofija. Lėtai kvėpuojant 5 - 6 kartus per minutę, širdies ritmas daugeliui žmonių per 2 - 3 minutes sumažėja 5 - 15 kartų per minutę. Tai įrankis, kurį naudojate tarp rinkinių, po treniruočių ir naktį.

Pagrindinis protokolas: 10 minučių, 5 dienas per savaitę.

Jei niekada to nepadarėte, nešokite nuo 30 minučių. Aštunčiai 10 minučių po penkis kartus per savaitę yra geresni už tris didvyriškas valandines sesijas po kurių mesti.

Sėdėk ant kėdės, kojos ant grindų. Tau nereikia pagalvės, smilkų ar lotoso padėties.
Pasistenk laiko laikrodį 10 minučių.
Pirmąsias dvi minutes suskaičiuokite kvėpavimus nuo 1 iki 10, tada pradėkite iš naujo. Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, iškvėpkite 6 sekundes.
Per ateinančias 6 minutes tiesiog sekti oro pojūtį prie nosies. Kai pastebėsite, kad galvojate apie darbą ar savo programą, grįžkite prie kvėpavimo. Tai grįžimas yra pratimas, o ne jo pertrauka.
Paskutinės dvi minutės leiskite kvėpavimui būti natūralus ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip sėdėti kūnas.

Realybūs lūkesčiai: Per pirmąsias 10 dienų jūsų dėmesys per tas 10 minučių sukasi 20-40 kartų. Tai normalu ir nėra ženklas, kad tu esi prastas.

Prieš sunkų rinkinį: 60 iki 90 sekundžių

Tai praktiškiausias būdas ir neturi nieko bendro su sėdėjimu su uždarytomis akimis. Prieš treniruotę, ar ką nors virš 85% maksimalaus svorio:

3 - 5 lėtai kvėpuoti ciklai, iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą (4 sekundės įkvėpimas, 6 sekundės iškvėpimas).
Vienas sakinys galvoje apie tai, ką jūs darote techniškai toje rinkinyje: Kojos iššoko, šonkalai žemyn, strypas virš pėdos. Vienas žibintas, ne penki.
Paskutinė kvėpavimas prieš įkūrimą eina į pilvą, ne į pečius ir ten lieka per visą atvaizdą.

Prieš treniruotę nedelskite 15 minučių. Tai per daug jus nusitaiko, ir jums reikia priešingos būsenos.

Po treniruočių ir naktį

Penkios minutės lėto kvėpavimo iš karto po paskutinio susisiekimo sutrumpina laiką, kurį reikia, kol širdies ritmas grįš prie pradinio lygio. Naktį 10 - 15 minučių kvėpuojant 4 - 7 - 8 kartus (įkvėpkite 4 sekundes, laikykite 7, iškvėpkite 8 kartus, 8 - 10 ciklų) paprastai sutrumpina miegoti reikalingą laiką. Jei miegi 6 valandas ir bandote tai išspręsti meditacija, jūs švaistysite savo laiką: Pirmiausia pajudinkite miego laiką 45-60 minučių anksčiau, tada pridėkite kvėpavimą.

Jei negali sėdėti ramiai

Kai kurie žmonės tiesiog nesiduria. Panašios įtakos alternatyvos:

Vaikščiojimas 15 minučių be telefono ir be muzikos, dėmesys jūsų kojams ir kvėpavimui.
Kūno skenavimas gulėti 10 minučių, kojos į galvą, po 20-30 sekundžių.
Atšildymo kaip pratimas: Pirmąsias 5 minutes ant bėgimo rato ar dviračio be ekrano, tik skaičiuojant kvėpavimus.

Dažniausios klaidos

Bandžiau ištuštinti protą. Jis neištuština. Tikslas - pastebėti, kad tu klajojai ir sugrįžti.
Per ilgas, per anksti, po keturių dienų išeina.
Laikykite kvėpavimą po 12 pakartojimų. Valsalvos manevras yra prasmingas nuo 1 iki 5 sunkių pakartojimų, ne ilgam rinkiniams.
Tikimės, kad meditacija išspręs lėtinio streso, atsirandančio dėl konkrečios situacijos. Tai ne; tai tik suteikia jums šiek tiek vietos spręsti šią situaciją.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliui žmonių kvėpavimas ir meditacija yra nekenksmingi, tačiau kreipkitės į gydytoją, jei:

Jums pasireiškia galvos svaigimas, skausmas krūtinėje ar nereguliarus pulsas per kvėpavimo pratimus arba po jų;
nesugebate užmigti ilgiau nei tris savaites arba atsikratėte 3 val. ryto. daugiau kaip tris kartus per savaitę;
prieš įdiegdami kvėpavimo priemones, jeigu turite astmos, hipertenzijos ar širdies ligų;
sėdint ramiai atsiranda panikos priepuolių, atgaivinių arba atsiskyrimo nuo kūno jausmo tai yra dažna traumos atveju ir reikia profesinio patarimo;
nerimas arba prasta nuotaika trunka ilgiau nei dvi savaites ir veikia jūsų darbą, miegą ir apetitą.

Trumpas variantas

10 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę, 8 savaites tai dozė, kurią verta atlikti.
Prieš sunkų rinkinį: 3-5 ciklai po 4 sekundžių, po 6 sekundžių ir vienas techninis užuomina.
Naktimis 8-10 ciklų 4-7-8 kvėpavimas sutrumpina miego pradžią; jis nepakeičia 7-9 valandų miego.
Tai daro įtaką mūsų sąveikai, miegui ir dėmesio skyrimui - ne jėgai ar raumenų masei.
Galvos svaigimas, skausmas krūtinėje, mieguistumas ilgiau nei tris savaites arba panika treniruočių metu: Pas gydytoją.