Kojų spausdintuvas: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kojų spausdinimo mašina yra mašina, kurią naudoja beveik visi sporto salėje, ir labai nedaugelis ją naudoja gerai. Paprastai problema yra ne slidinėjimo apkrova, o dvi ar trys detalai, pakartotinai atliekami. Žemiau pateikiama, kaip atrodo švari reputacija, klaidos, kurios kainuoja labiausiai ir sąžiningas atsakymas, kam šis pratimas tinka.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Kojų spausdinimas daugiausia veikia keturpėčius ir subakščius, tik iš dalies veikia šoninius. Jūsų kūnas palaikomas, todėl nugaros suspaudimas ir stabilizacijos poreikis iš esmės išnyksta. Tai ir didžiausias mašinos privalumas, ir didžiausias jos apribojimas: Galite pavarginti kojas, bet ne prieš juos nusileidžia nugaros ir pagrindas, bet negalite jokio balanso, kurį suteikia sėdėjimas.

Praktiškos pasekmės: Dauguma žmonių perkelia 1,5-2 kartus daugiau svorio ant kojų spaudimo nei prijungimo metu. Tas skaičius nieko nesako apie jūsų apsigyvenimą ir nesuprantama.

Tinkama technika, žingsnis po žingsnio.

1. Sėskite taip, kad jūsų šlaitai ir visa apaštajai nugaros dalis būtų sušvelninti. Jei pelvis išsipildys apačioje, tai per giliai.
2. Įdėkite kojas į vidurio platformą, nuo kojų iki šlaunų, maždaug 25-35 cm tarp jų, pirštai ištiesinti 10-15 laipsnių.
3. Laikyk visą koją ant platformos. Pėdas neturi pakilti.
4. Išlaisvinti saugos užtaisus ir sumažinti kontroliuojant, 2-3 sekundės per kartą. Sledas niekada neturėtų nukristi.
5. Nuleiskite kol kelio temperatūra bus maždaug 90 laipsnių arba kol pelvis pradės nusileisti - kas anksčiau.
6. Perpilkite visą koją, svoris nukreiptas į kulną ir išorinį kraštą, 1-2 sekundes.
7. Sustokite 5-10 laipsnių iki visiško išplėtimo. Kojos nepertraukiamos.
8. Laikykite rankas ant šoninių rankenų ir kvėpuokite. prieš nuleidus įkvėpkite, iškvėpkite per antrąją spausdinimo pusę.

Kojų padėtis pakeičia akcentą.

• Žemiau per platformą. - daugiau keturkalnių, daugiau kelio lankstumo, paprastai daugiau spaudimo ant kelio priekio.
• Aukščiau ant platformos. - daugiau subtilių ir šoninių, mažiau nuotolinio kelio. Čia daug lengviau pakelti kulnus, todėl būkite atsargūs.
• Platesnė padėtis, 40-50 cm - daugiau vidinių šlaunų ir subinėlių.
• Susiję pozicijos - pabrėžia išorinį keturpiekį, bet daugeliui žmonių tai greičiau sukelia kelio nuosmukį.

Nėra stebuklingos pozicijos. Pasirinkite vieną, laikykite jį 6-8 savaites ir stebėkite pažangą, o ne keičiate kiekvieną sesiją.

Keturios dažniausiai matomos klaidos.

Per giliai ir uždaryti dubens.

Kai nugaros dalis palieka antklodę, juosmens stuburas nusilenkia po kelis šimtus kilogramų. Tai dažniausiai pasitaiko, kai po kojų spaudimo skauda nugaros. Nuskirkite 5-10 cm nuo pločio arba pasitraukite pėdomis apie 5 cm aukštiau ant platformos.

Užrakinti kojas.

Sunkiai apkrovus, slinkimas perkelia spaudimą iš raumenų į sąnarius ir nepaleidžia jums galimybės, jei kažkas klysta. Gerokai pasilenkite - taip raumenys išliks įtempti visą laiką.

Ženklai į vidų

Tai paprastai pasireiškia per 2-3 paskutines sunkiosios serijos atkarpetes. Arba svoris per sunkus, arba laikysena per siaura. Aktyviai stenkite savo kelius prie pirštų ir nuleiskite 10 - 15% apkrovos, kol tai įvyks automatiškai.

Pusė svorio ir dvigubai didesnis svoris

15 cm kelio ir 300 kg komplektas atrodo įspūdingai ir beveik nieko nedaro. Tau geriau su 3 10 komplektais ir 40% mažesniu svoriu.

Kam tai tinka, kam ne

Tai yra logiška, jei esate pradėtojas Dar mokosi sėdėti ant sėdynės - mašina palaiko tave ant bėgių, kol statysi bazę. Taip pat tinka žmonėms su jautrus apatinė nugaros dalis, nes našta niekada sėdi ant stuburo, ir kiekvienas, kuris nori papildomos kojų tūrio po to susikaupimas arba atsidūrimas, kai kūnas jau pavargęs. Tai naudinga ir jei treniruojatės vieni: Saugumo užtaisai atlieka stebėtojo darbą.

Jei esate sportininkas, kuris siekia pereiti prie sprinto, šuolių ir keitimo krypties, jums to reikia mažiau; čia daugiau suteikia sėdynės, sėdynės ir sėdynės. Būkite atsargūs, jei yra aktyvus patellarinės šlaitos išsipuolimas, nauja menisko problema arba neseniai atsiradęs diskų sutrikimas - tais atvejais trumpas nuotolis ir lengva apkrova yra svarbiau už viską.

Kiek kartų ir kartų

Raumenų augimui: 3-4 darbo rinkiniai po 8-15 kartojimų, du kartus per savaitę, 90-120 sekundžių poilsio. Veikite iki 1-2 karto, kad nepavyktų, bet ne iki visiško nepavykimo kiekviename rinkinyje. Prieš tai 5 minutes dviračiu ir du pratimai: tuščia platforma x 10 ir 50% jūsų darbo svorio x 8.

Progresacija paprasta: Kai pasieksite aukščiausią atspausdinimo diapazoną kiekviename rinkinyje, pridėkite 5 kg. Realistiškas tempas yra 2,5-5 kg kas 7-14 dienų, o ne kiekvieną kartą. Visų pratimų metu planuokite 10-20 kartų per savaitę, bet kojų spaudimas yra tik dalis.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, jei skausmas kelioje ar nugaros dalyje trunka ilgiau nei dvi savaites, nepaisant poilsio, jei po 24 valandų nuo treniruotės kelio apsipūtė, jei jaučiate nešvelnumą, dėmėjimą ar silpnumą ant kojos arba jei naktį jus pažadina skausmas. Tas pats pasakytina apie krūtinės skausmą, galvos svaigimą ar apvalumą sunkų darbo metu. Jei per pastaruosius 6 mėnesius buvote apdorotas ant kelio, klubo ar stuburo, prieš grįždami į aparatą su fizioterapeutu susitarkite dėl apkrovos ir apkrovos.

Trumpas variantas

• Nugaros ir šlaunų stovi ant antplūdžio visą laiką; kai pelvis susisukia, jūs per giliai.
• Nuleiskite 2-3 sekundes iki 90 laipsnių, paspauskite 1-2 sekundes ir sustabdykite.
• Visa koja ant platformos, keliai ant pirštų, rankos ant rankenų.
• 3-4 kartus per savaitę 8-15 karto, po 90-120 sekundžių pailsėti, pridėti 5 kg tik tada, kai forma yra švari.
• Visas nuotolis su mažesniu svoriu visada yra geresnis už pusę nuotolinio nuotolio su dvigubai didesniu apkrova.