Stovintis viršutinis spausdintuvas: Sėkmės, pasikartojimai ir pažanga

Betoniniai stovinčio viršutinio spausdinimo įrenginio numerai: Seti, pakartojimus, kiek svorio reikia pridėti, ką daryti, kai užtrunka, ir kai skausmas pečiose reikalauja gydytojo.

Stovintis virš galvos spausdintuvas yra keltuvas, kuriame stumiate strypą nuo pečių iki užrakintų rankų be kojų. Ji juda daug lėčiau nei stendų spausdinimas ar atsidūrimas ant antplūdžio, todėl dauguma žmonių pasitraukia iš jos, kol ji nepradeda rezultatų. Štai tikrieji skaičiai: Kiek rinkinių ir pakartotinių, kiek pridėti, ir ką daryti, kai jis užstinga.

Kiek kartų per savaitę

Jei treniruojatės 3-4 dienas per savaitę, dvi spaudos sesijos virš galvos yra tinkama vieta. Kartą per savaitę tinka, bet pažanga yra lėtesnė, nes pakėlimas yra techninis ir technikos reikia pakartoti. Triskart per savaitę yra prasminga tik jei bent viena sesija yra lengva (60-70% maksimumo), kitaip pečių ir alkūnų skausmas paprastai prasideda po 4-6 savaičių.

Jei spausdinsite du kartus per savaitę, tarp seansų turi būti bent 48 valandos ir juos reikia keisti: vieną sunkesnę dieną su mažesniais pakartojimais, vieną lengvesnę dieną su didesniais pakartojimais. Bėgimas 3x5 su tuo pačiu svoriu du kartus per savaitę nieko nepadaro.

Sėkmės ir pakartotiniai veikimai pagal lygius

Pradžia: Pirmieji 6 mėnesiai

3 5-8 kartojimų rinkiniai, du kartus per savaitę.
Atsistokite 2-3 minutes tarp rinkinių. Trumpa poilsis sumažins jūsų atrankas antroje ir trečioje rinkose.
Pradėkite nuo tuščios olimpinės juostos (20 kg) arba 5-8 kg rankų. Jei tuščias strypas nejudės 5 kartus, iki to laiko naudokite šonus.
Atsisakykite 2-3 kartoti kiekviename rinkinyje. Mokymasis iki pralaimėjimo per pirmuosius šešis mėnesius nieko nepadeda ir tik pratęs atkūrimą.

Tarpinė: 6 mėnesiai iki 2 metų

Sunki diena: 4-5 serijos po 3-5 kartojimų 80-87% didžiausio.
Šviesos diena: 3-4 parodos po 8-12 kartojimų. 60-70%.
Bendra 8-12 kietųjų rinkinių per savaitę tiesioginio viršutinės spaudimo. Mažiau nei 6 metų paprastai yra per mažai, kad būtų galima pasiekti pažangą; daugiau nei 16 metų paprastai nėra naudinga.

Išsivysčiusi: 2+ metai

Įvesti 4-6 savaičių blokus: dvi savaites 5x5 75%, tada 4x3 85%, tada viena savaitė su 40-50% mažiau rinkinių.
Kartą ar du per mėnesį, geriate vieną kartą 90% daugiau, kad sunkus svoris neatrastų svetimas.

8 minučių šildymo.

2 minutės lengvo širdies treniruotės (dviraštis, šuoliai).
10 petų ratų ir 10 šakaus, be apkrovos.
Tuščias strypas, 2 8 karto komplektai.
50% darbo svorio x 5, 70% x 3, 85% x 1, tada jūsų pirmasis darbo rinkinys.

Kaip padidinti svorį

Du kartus progresavimas yra patikimiausias metodas: nustatykite rinkinių skaičių, dirbkite per pakartojimų diapazoną ir pridėkite svorį tik tada, kai kiekviename rinkinyje pasieksite diapazoną.

Pavyzdžiui: 40 kg, 3 komplektai, nuo 6 iki 8 taškų. Pirmoji sesija vyksta 8/7/6, antroji sesija 8/8/7, trečioji sesija 8/8/8 tik tada pridedate 2,5 kg ir sumažinsite atgal iki 6-7 pakartojimų.

Iš viršutinės spausdinimo sistemos 2,5 kg šuolis yra milžiniškas. 0,5 ir 1,25 kg frakcinės plokštės nėra suspaudimas, tai skirtumas tarp augimo ir sustojimo.

Realybūs lūkesčiai: pradedančiojo pirmuosius 2-3 mėnesius kas 1-2 savaites prideda 2,5 kg. Po to 1-1,25 kg per mėnesį yra gerai. Tarpmečio kėlimo sportininkui 10-15 kg per metus yra geras rezultatas, o ne nusivylimas.

Kai tu užtrunka

Trys posėdžiai iš eilės be pažangos - tai signalas, ne nelaimė. Peržiūrėkite šią eilę:

Nusiminkite 10% nuolaidų ir užkopkite 3-4 savaites mažesniais šuolimais nei anksčiau.
Dvikart per savaitę pridėkite papildomų darbų: Sėdintį dėmį paspauskite 3x8-10, šonines pakėlimas 3x12-15, nusileidimus arba tricepsus pratęsimus 3x8-12.
Patikrinkite nuobodus dalykus: 7-8 valandų miego ir 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Jei jums trūksta kalorijų, pirmasis išjungtas įtaisas yra viršutinio spausdinimo aparatas. Tai normalu. Taigi tikslas - išlaikyti savo skaičius, o ne užfiksuoti rekordus.

Penkios dažnos klaidos

Strypas juda į priekį, o ne į viršų. Nuvilk galvą į priekį ir paspausk ją po strypu, kai tik strypas iššvies ant kaktos.
Per didelis nugaros sluoksnis. Sušvelninkite subinę ir stiprinkite pilvo smegenis; jei nugaros vis dar susilenkusios, svoris per sunkus.
Sėdėti toje pačioje padėtyje mėnesius.
Laikykis per plačiai. Pačios rankenelės turi būti vertikalios apačioje, tai paprastai reiškia, kad jos yra 5-10 cm platesnės už pečių plotį.
Kas savaitę ištveria iki žlugimo. Pasistenkite, kad nesėkmė nepasirodytų paskutinę dieną, ne daugiau kaip kartą per 2-3 savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaknys retai pasitaiko, kai jos suklysta. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei turite:

skausmas pečių ilgiau nei 2 savaites arba skausmas, kuris naktį jus pažadina;
karščiavimas ar nejautėjimas rankose, rankose ar pirštuose;
staigus stiprumo praradimas arba negalėjimas pakelti rankos virš 90 laipsnių;
galvos svaigimas, galvos skausmas, kai stresas arba žinomas aukštas kraujospūdis prieš atliekant sunkias operacijas virš galvos, patikrinkite.

Skausmas, kuris atsiranda nuo vieno kampo ir išnyksta per vieną ar dvi dienas, paprastai yra dėl technikos ar peršaldytos atšilimo. Skausmas, kuris tave seka už sporto salės ribų, nėra.

Trumpas variantas

Spausdinti viršutinę dalį du kartus per savaitę: vieną sunkią dieną (3-5 kartojimus), vieną šviesą dieną (8-12).
Pradžia: 3 5-8 serijos, 2-3 minutės poilsio, 2-3 kartojančios atsargos.
Siekite 8-12 sunkių rinkinių per savaitę; mažiau yra per mažai, daug daugiau yra švaistoma.
Progresas su dvigubojo progreso ir 0,5-1,25 kg frakcinių plokščių vietoj priverčiant 2,5 kg šuolius.
Kai užtrunka: 10%, atkurti per 3-4 savaites ir nustatyti miego, baltymų ir pečių ar triceps papildų darbą.