Ištraukite nuo nulio: kaip gauti savo pirmąjį

Atitraukimas yra geriausias nugaros pratimas ir labiausiai nusivylanti pradedantiesiems. Išsprendimas nėra "bandyk kiekvieną dieną", o stiprinimo trijose srityse.

Pirmas žingsnis: neigiamas (13 savaitė)

Žengite ant dėžės į viršutinę padėtį ir nuleisti save už 5 sekundės.- Ne. Keturios trijų serijos, du kartus per savaitę. Tai greičiausias būdas išmokti poziciją ir tapti stipresniu.

Antras žingsnis: bandos arba mašina (3-6 savaitės)

Ant strio ir po kelių uždaryta juosta, kuri pašalina dalį svorio. Darykite 4 × 5 su juosta, kuri leidžia atlikti tiksliai penkis gerus pakartotus. Kai sugebėsite 4 × 8, pereikite prie plonesnės juostos.

Trečiasis žingsnis: Pagalbos darbai (visą laiką)

• Atvirkštinis traukimas 3 × 81010; jei valgote apie 70% savo kūno svorio, tai reiškia, kad jūsų pirmasis traukimas yra arti.
• Kabelių arba dablių eilės 3 × 10.
• Mirusiems pakabinti 3 × 203030 s užgrobimo ir pečių atveju.

Kaip dažnai

Dvi ar tris kartus per savaitę, niekada ne iš eilės. Nugaros ir bicepsai turi būti ištaisyti 48 valandas.

Dažnas klaidas

• Sukišimas kojomis tai apgaudina raumenis ir rizikuoja petį.
• Dalis diapazone ant žandikaulio turi būti išvalytas strypas, o rankos ištiesytos apačioje.
• Vienas bandymas kiekvieną dieną. Be plano, nieko nebus.

Kada tai tikėtis?

Vidutiniškai vyras, laikantis šio plano, pasiekia šį tikslą per 6-10 savaičių; moterys paprastai - per 10-16 savaičių, nes kūno stiprumo ir masės santykis skiriasi. Jei nešiojate papildomą svorį, kiekvienas kilo prarastas palengvina traukimą.

Trumpas variantas

• Negatyvai → juostos → pirmasis traukimas.
• 2 3 kartus per savaitę, tarp jų - 48 valandos.
• Nuleiskite 70 procentų kūno svorio.