Genetika ir pažanga: ką iš tikrųjų galite pakeisti

Du žmonės veikia tą pačią programą, valgo tą pačią ir miega tą pačią. Po šešių mėnesių vienas pridėjo 45 kg prie savo sėdėjimo, o kitas - 15 kg. Tai nėra pasiteisinimas, tai yra išmatuotas reiškinys. Štai ką genetika iš tikrųjų kontroliuoja, ką ne, ir kaip sukurti mokymąsi aplink ją.

Kaip didelis yra intervalas iš tikrųjų

Daugiausiai cituojamas tyrimas apie tai buvo atliktas, kai apie 585 žmonės 12 savaičių lankė tą pačią rankų treniruočių programą. Vidutinis raumenų skerspjūvio augimas buvo apie 19 proc., bet nuo 0 iki beveik 60 proc. Vidutiniškai stiprumas padidėjo 54 proc., nuo kelių iki daugiau nei 250 proc. Tas pats mokymas, tas pats prižiūrėtojas, rezultatas dešimt kartų kitoks.

Po to vyksta du dalykai. Jei esi trečdalis, tai tu pažengsi vidutine programa, todėl nesimokėk dėl jos. Jei esate žemiausiame trečdalis, jūs vis dar pažengsite, bet jums reikia ilgesnio horizonto ir švaresnis vykdymas pagrindų.

Ką genetika lemia

• - Paskolos. Pygardų, trūko ir prieš ranką ilgio. Ilgos kojos su trumpu liemenu reiškia, kad galvos stogimas yra labiau linkęs į priekį ir paprastai yra atsilieka už galvos stogimą.
• Raumenų pilvo ilgis ir įterpimai. Trumpas bicepso pilvas su dideliu atotrūkimu iki alkūnės niekada nebus pilnas, kad ir kaip jį treniruotum.
• Veisto tipo santykis. Vidutiniškai greitas susitraukimas yra apie 50 procentų, bet žmonės nukrenta nuo 20 iki 80 procentų. Štai kodėl kai kurie geriau reaguoja į tris kartus, o kiti - į dešimt kartų.
• Satelitinės ląstelės ir mionukleai skaičiuojami. Greičiausi reaguotojai eina su daugiau branduolių per skaidulį, kol jie niekada nešokė.
• Atkūrimo greitis. Vienas žmogus per savaitę valdo 20 kojų komplektų, kitas - 12 metų.

Ką ji nenustato

Tai nenustatys jūsų technikos, nuoseklumo ar svorio, kuris bus ant storio po penkerių metų. Genetika lemia kreivės nuolydį, o ne ilgį. Kas nors, kuris prastai reaguoja į treniruotes ir 10 metų be pertraukos treniruojasi, bus geresnis už genetikaus turintį žmogų, kuris kas šešias savaites praleidžia mėnesį.

Kaip įvertinti savo atsakymą

Negalvok. Paimkite 10 savaičių, atlikite vieną programą ir sekite:

1. Kūno svoris ryte, pasninkuoti tris kartus per savaitę, tada palyginkite savaitės vidurkis.
2. Atpalaiduota rankos ir šlaunų apvalka toje pačioje vietoje kas dvi savaites.
3. Apskaičiuota 1RM ant sėdynės, suoliuko ir mirusiojo svorio, paimta iš 5 reps komplekto su dviem atsargomis.

Jei per 10 savaičių padidėjo nuo 1,5 iki 2,5 kg kūno svorio, padidėjo apvalus ir pakėlė svorio, jūsų reakcija yra didesnė už vidurkį. Jei jėga pakilo mažiau nei 5 proc., o apvalko niekas nepasikeitė, pirmiausia patikrinkite miegą, kalorijas ir praleistus užsiėmimus, tada pagalvokite apie genetikos priežastis.

Pratinkite garsą su atsakymu

Daugumai žmonių darbo intervalas yra 10-20 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę. Pradėkite nuo 12 iki 14 ir laikykite aštuonias savaites. Jei progresavate, kiekvieną ketvirtą savaitę pridėkite 2 rinkinius iki viršutinės ribos. Jei pradės skųstis ar jūsų pagrindiniai liftai uždels tris sesijas iš eilės, išmesti 4 rinkinius atgal.

Jei atsigausite lėtai, skerskite kiekį į kelias dienas. Tą patį savaitės skaičių lengviau įsisavinti tris dienas po penkių rinkinių nei vieną dieną po penkiolikos.

Skirties vertybinių popierių ir vertybinių popierių rinkimo sandoriai

Nešaukitės su savo skeletu. Ilgos rankos ir siauras krūtinis reiškia prastą sėdynę ir puikų svorį. Jei taip, pasilenkite ant stogo ir dar 2-3 kartus paspauskite į priekį, o ne kiekvieną pirmadienį metus valykite tą patį svorį.

Ilgas šlaunų smegenys? Pabandykite nusileisti batus su 15-20 mm aukštumu ir išplėskite savo poziciją maždaug vienu rankos pločiu. Šis vienas pokytis dažnai yra 5-10 kg vertės iš karto.

Realistiškas pažangos lygis

• Pirmasis nuoseklios mokymo metai: 30-50 kg ant sėdynės, 20-35 kg ant rankos, 15-25 kg ant suolo.
• Antrasis metai: maždaug trečdalis.
• Po penktojo metų: 2-5 kg per pakėlimą per metus yra normalus ir geras rezultatas.

Kada kreiptis į gydytoją

Genetika yra patogus paaiškinimas, todėl lengva paslėpti už jo kažką medicininį. Jei nepasiteisinsite, taip pat ilgesnį nei tris mėnesius nuolatos pavargęs, netyčia numirsite, sumažėjo jūsų lytinis potraukis ir ryte jaučiatės labai apmaudinti, sąnarių skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites, krūtinės spaudimas ir kvėpavimo sutrikimas yra neproporcingi. Pagrindinė kraujo analizė su geležies, feritino, D vitamino ir skydliaukės kiekiu atsako į daugumą šių klausimų.

Trumpas variantas

• Atsakymas į tą patį mokymą yra dešimt kartų didesnis, nuo 0 iki daugiau nei 50 procentų per 12 savaičių.
• Genai lemia, kaip greitai tobulėsi, nuoseklumas lemia, kiek toli nueisi.
• 10 savaičių trukmės priemonė: kūno svoris, apvalumas, apskaičiuotas 1RM, tada padaryti išvadas.
• Jei atsigausite lėtai, per savaitę turite vartoti po 10 - 20 rinkinių.
• Pasirinkite pratimus, kurie tinka jūsų jėgos svoriui, o ne priversti tai, ko jūsų kūnas neleidžia.