Stovi veršis pakyla: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Jūsų veršlės visą dieną neša jūsų svorį, todėl neryžtingas treniruotės darbas retai jomis padeda judėti. Kai laikant kelnes, jos užima augimą, priežastis paprastai yra trumpas judėjimo diapazonas, per mažai pertraukos ištemptoje padėtyje ir per mažai savaitinio tūrio - ne genetika. Žemiau yra skaičiai, kuriuos galite perkelti į treniruočių žurnalą, ir planas, kaip juos pertrukti per ateinančius tris ar šešis mėnesius.

Ką judėjimas iš tikrųjų užkrauna

Jei galva stovi tiesiai, tai daugiausia krūvio patiria gastroknemis - dvi galvų raumenys, kuris suteikia jauką kailiui jo formą. Galų gale, galų galvos smegenys gali būti sujungtos su galvos galvos galvos smegenimis. Viena negali pakeisti kitos. Jei turite vietos tik vienam, pasirinkite stovint: Jis liečia didesnį raumenį ir lengviau apkrauti.

Praktiška pasekmė paprasta. Ištieskite kelio ilgą laiką, bet ne uždaryti, o kulnai ir šonkalai laikykite susikaupę. Kai pradedi lenktyniauti kelius, kad sukeltum pasprukimą, dalį darbo atiduodi keturpėliams ir sutrumpini veršio kelią.

Kaip atrodo geras komplektas.

• 8-12 cm aukščio platforma po priekine koja, kad kulnas galėtų laisvai nukristi žemiau pirštų lygio.
• 2 iki 3 sekundžių nuolydis. Į tikrą ištempimą per veršlą ir Achilo akį, be atšokimo.
• 1 iki 2 sekundžių pertrauka apačioje, visiškai iššoko. Tai dalis, kurią dauguma žmonių praleidžia ir dėl kurios tas pats svoris staiga atrodo dvigubai sunkesnis.
• 1 sekundės pakylėjimas iki visiško aukščio, tada a 1 sekundė laikykite viršūnėje. ant kojų kiaušinių.
• Spaudimas per didelį pirštą ir antrąjį pirštą, ne išorinį kojos kraštą. Jei kojos išvyksta, sumažinkite apkrovą 20-30 procentų.

Visiškas nuotolis reiškia, kad kulnas apytiksliai kelia 12-18 cm, priklausomai nuo jūsų kulno judumo. Penkiolika trumpų 4 cm šuolių yra kitoks pratimas.

Kiek kartų ir kartų

Kalvai gerai reaguoja nuo 8 iki 20 atspausdinimų. Po 8 laipsnio negalima išlaikyti tempo ir pauzės; virš 25 laipsnio jūsų toleravimas deginimui paprastai baigiasi anksčiau nei raumenų.

• Pirmos 6-8 savaitės: 3 12-15 kartojo komplektai, du kartus per savaitę 6 komplektai per savaitę.
• Po to: 4 komplektai 10-15 tabletų, du ar tris kartus per savaitę 8-12 komplektų per savaitę.
• Jei veršeliai yra tikras silpnas taškas: iki 16, ne daugiau kaip 20 grupių per savaitę, bet suskirstyti į 3 sesijas, niekada ne 20 grupių vienu metu.

Pertraukos nuo 90 iki 120 sekundžių. Jei pertraukite kelnes tarp kitų keltuvų, 60 sekundžių pakanka, nes tai beveik neapmokestina bendrą kondicioną. Paskutinį rinkinį pabandykite iki to momento, kai 1 iki 2 švarios pakartotinės lieka rezervuose; ne kiekvienas rinkinys turi pasiekti nesėkmę.

Progresacija: Dvigubas progresas yra saugiausias kelias.

Pasirinkite 10-15 kartų svorį ir laikykite svorį tol, kol kiekvienas skaičius pasieks tą svorį. Tik tada pridėkite apkrovą.

1. Pirmoji savaitė: 60 kg už 12, 11, 10.
2. Trečioji savaitė: 60 kg už 14, 13, 12.
3. 5 savaite: 60 kg 15, 15, 15 visi komplektai ant lubų.
4. Šešta savaitė: 65 kg, pakartotiniai sumažėja iki 11, 10, 10 ir ciklas pradedamas iš naujo.

Realistiškas kiekis yra 2,5-5 kg kas 2-4 savaites mašinoje arba 1,25-2,5 kg laikant čangalus. Per tris mėnesius 20-30 proc. didėjimas yra normalu; daugiau nei tai paprastai reiškia, kad pradėjai per mažai.

Kai svoris sustojo, dar turite dvi rankas, kol tai pavadinsite lygiagretumu. Pirma, tūris: Pridėkite vieną rinkinį kas 2-3 savaites iki jūsų viršutinės ribos, tada grįžkite prie pradinio rinkinių skaičiaus. Antra, laikas įtempti: iš 1 iki 2 iki 3 sekundžių pratęsti apatinę pauzę esant ta pačia apkrova. Trys sekundės pertrauka 60 kg svorio yra sunkiau nei nė pertrauka 70 kg svorio.

Jei neturite veršelių mašinos

• Vieno kojos, kūno svoris: 3-4 rinkiniai 15-25 karto per koją, viena ranka ant sienos tik pusiausvyrai.
• Išmetamosios medžiagos: 8-20 kg svarų lizdą vienoje rankoje arba 10-15 kg svorio kuprinę, 3 10-15 kg komplektai.
• Smitho mašina arba stūmoklis užpakalėje: priekinės kojos ant plokštės arba laiptų, 3-4 komplektai po 10-15 dalių.

Kai vienakiu koju pakels svorį, praleisite 25 neatidėliotinų pakartotinių darbų su dviejų sekundžių pauzė, tai signalas, kad reikia daugiau apkrovos, o ne daugiau pakartotinių darbų.

Dažnas klaidas

• Iššokti iš dugno, leisti Ahileui daryti tai, ką turi daryti raumenys.
• Per didelis svoris ir 5 cm nuotolis. 30 procentų mažiau apkrovos su visa diapazone.
• Visada paskutinė sesija, todėl paskutiniai du rinkiniai tampa formalumu. Bent kartą per savaitę pirmiausia pabandykite auginti veršelius.
• Mėnesiams ignoravo sėdintąją versiją. Vienas savaitinis 3 15-20 sėdimų vietų komplektas padengia soleus.

Kada kreiptis į gydytoją

Kalnų ir Achilo skausmas ne visada yra įprastas treniruotės skausmas. Patikrinkite, ar:

• skausmas gleivinėse daugiau kaip 2-3 savaites nors jūs dirbate mažiau ar ryte esate kietas, pirmosios 15 minučių stumiate;
• jūs jautėte staigią paspaudimą ar iššokimą ir negalite pakilti ant kojos pirštų reikia skubiai įvertinti;
• vienas veršis yra užpuvęs, šiltas, raudonas ir skausmingas be aiškios priežasties, ypač po ilgo kelionės ar nejudėjimo;
• turite nejausmą, dėmėjimą ar pėdų silpnumą, kuris po treniruotės neišnyksta;
• turite diabetą, žinoma periferinių arterijų liga arba galvos skausmą, kuris pasireiškia vaikščiojant ir sumažėja po poilsio.

Kol Jums nebus atliktas tyrimas, nepertraukite judesio, bet laikykitės skausmo ribos ir nejudėkite mažiau, nebent gydytojas jums pasakytų kitaip.

Trumpas variantas

• Stoviam užtaisyti gastrokneemą, sėdiam užtaisyti soleusą; išlaikyti abu planas.
• Vairuokite 3 - 4 kartus per savaitę po 10 - 15 kartojimų.
• Visiškas bandymas, 1 iki 2 sekundžių pertrauka apačioje ir 1 sekundė viršuje, 90 iki 120 sekundžių poilsio.
• Progresas pagal dvigubą progresą: kai kiekvienas rinkinys pasiekia 15, pridėkite 2,5-5 kg ir sumažinkite atgal iki 10 ar 11.
• Jei šlaunų skausmas ilgiau nei 2-3 savaites, staigus iškrūtimas, nesugebėjimas pakilti ant pirštų, ar vienas užsikimšęs raudonas veršelis - visa tai reikalauja gydytojo pagalbos.